"Кой пусна кучетата!!! Кой! Кой! Кой! Кой пусна кучетата?!" Докато се втурвах и излизах от сън, режещият припев захапа външните краища на съзнанието ми като ядосан ротвайлер.
От месеци лобирах да сменим алармата. За съжаление (или за щастие, в зависимост от това от коя страна на леглото спите), това беше единствената песен, достатъчно досадна, за да събуди съпруга ми, чийто късен нощен работен график - съчетан с пристъпи на безсъние и хронична сънна апнея - ни поддържаше и двамата в доста стабилно състояние на сън лишения.
Избутах две малки детски крачета и задната част на моя затлъстял лабрадор от пътя си и залитнах към часовника. „6:45“ гласеше сините светлини, които в моя недоспивен делириум подскачаха из стаята като чифт електронни зарчета. Изпъшках, докато блъснах показалеца си в бутона за дрямка. След като току-що се върнах от тридневна командировка до Лондон, бях изтощен: пъпките ми покриха брадичката, тъмните кръгове засенчваха очите ми, а вътрешният ми часовник имаше нестабилния ритъм на маршируващ пиян банда. „Просто ще преброя до 40 и после ще стана“, промърморих на съпруга си, преди да се блъсна обратно в леглото.
Когато се събудих 45 минути по-късно, съпругът ми го нямаше. 10-годишният ми син обаче все още хъркаше тихо на леглото. Погледнах трескаво часовника и гръбнака ми изстреля паника. „7:30 е! Алекс, ставай! Изпуснал си автобуса!” Изтичах в кухнята, като яростно грабнах кутия гранола, която избута полузапечатана торба от рафта. За секунди хиляди малки черни семена от чиа се изсипаха във въздуха като градушка от родителския ад.
Някой може да припише цялата тази сцена на един много маниакален понеделник, но истината е, че тези определено не-дзен сутрини далеч не бяха аномалия. Дори когато не бях изоставен, сънят ми рутинно беше компрометиран от проблеми с домашните, битки преди лягане и прекомерно разчитане на възстановителните сили на Netflix и шардоне. През последните месеци често просто хвърлях кърпата и си лягах по едно и също време с децата ми, с най-проблемо от съня си дете, прибрано под мишницата ми като плюшено мече. Събуждах се между 4 и 5 сутринта, само за да имам малко време. Това изглежда проработи известно време до онези неизбежни нощи, когато се връщах в по-нормален възрастен време за лягане — и след това все още се намирам напълно буден в 4 часа сутринта. До 3 часа на следващия следобед щях да изсъхна в Старбъкс.
Решен да се върна на правилния път, започнах да чета бестселъра на Ариана Хъфингтън „Революцията на съня“. Основните принципи на добрата хигиена на съня са доста прости: снимайте от седем до девет часа на нощ, елиминирайте електрониката поне наполовина час преди лягане (в допълнение към свръхстимулирането на мозъка ви, сините светлини инхибират производството на хормона на съня мелатонин), получавайте повече слънчева светлина (особено рано сутрин, тъй като помага за регулиране на хормоните на съня/събуждането), намалете приема на кофеин и алкохол и превърнете спалнята си в сън светилище. „Трябва да е тъмно и привлекателно“, казва ми Хъфингтън, когато говорим няколко дни по-късно по телефона. "И хубавото нощно шкафче е от ключово значение." Тя предлага да го украсите с предмети, които насърчават съня и предизвикват радост: красива лампа със слаба светлина, цвете с едно стъбло, свещ, снимка на вашите деца или вашето куче ...
След като нахлух в моята местна витрина за няколко божури и поставих храма ми за сън до леглото, аз Мари Кондо раздигнах безпорядъка (сбогом, вдъхновяващи агита книги за родители) и изключих, доколкото можех: моя цифров будилник, iPad, лаптоп. Съпругът ми тегли линията на телевизора с плосък екран и кабелната кутия, така че - следвайки съвета на Хъфингтън - покрих малките лампички с маскираща лента.
Въпреки че много експерти по съня препоръчват да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден (дори през уикендите), Хъфингтън не е привърженик по този въпрос. „Това не е реалистично за повечето хора“, казва тя. Едно правило за сън, на което тя няма да се огъва? Регистрирайте седем до девет часа на нощ. „Хората смятат, че могат да се справят с пет или шест часа. В действителност само около 5 процента от населението имат рядка генетична мутация, която им позволява да направят това. „За да определите оптималното си време за лягане, преценете колко часа трябва да се събудите и след това броете с осем часа назад“, съветва Хъфингтън. Ако имате известна гъвкавост — и наистина искате да увеличите своя взрив за времето за лягане — опитайте се да не пропускате часовете между 22:00 часа. и 2 часа сутринта в книгата си Спете по-интелигентно, Шон Стивънсън, основател на популярния подкаст The Model Health Show, нарича това „време за пари“, защото тогава тялото ви произвежда най-много мелатонин и човешки растежен хормон, известен още като "хормон на младостта". Липсата на този възстановителен прозорец може да обясни защо някои хора, които лягат да спят много късно през нощта, все още могат да се чувстват уморени сутрин, дори след като са получили пълни осем часа сън. Друга причина за инерцията на ранния сутрешен сън? Традиционни будилници с фиксирано време, които могат да изгаснат по време на най-дълбоката фаза на цикъла ви на сън (вижте страничната лента по-долу за по-добра алтернатива).
Най-големите предизвикателства за мен бяха да намаля кафето (само една чаша на ден и никога след 14:00) и да пренапиша поведението си в часовете преди това. до това 22 ч. комендантски час, които обикновено се прахосваха за едни и същи смучещи съня трифекти почти всяка вечер: отпиване, закуски и социални медии. Изпиването на чаша или две вино преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо в началото, но има тенденция да ви осигури некачествена почивка, защото не позволява на тялото ви да прогресира до най-дълбоките нива на REM сън (ако прекалявате, това също може да ви събуди, тъй като дехидратиращите ефекти на алкохола влезте). „Ако ще изпиете чаша вино, много по-добре е да го пиете по време на щастливия час, а не точно преди лягане“, казва Алана Макгин, основател на уебсайта за сън за сън Good Night Sleep Site.
И така, вместо да си налея чаша вино и да се настаня с моя iPhone в момента, в който натиках децата си в леглото, изпълних двата часа преди лягане с нови релаксиращи ритуали. Започнах да вземам гореща вана, ароматизирана с успокояващи соли за вана от лавандула и осветена от трептящ чай светлини всяка вечер (дори си купих водоустойчив високоговорител за банята, за да мога да пускам успокояваща спа музика като аз напоена). След банята се оттеглих в спалнята си с най-нестимулиращата книга, която можах да намеря. „Опитайте фантастика или философия“, посъветва Хъфингтън. „И го направи истинска книга! Без електронни четци или електронни книги.” Когато споменах, надявам се, че съм превключил моя iPhone на нощни настройки - така че фонът става мек, успокояващ жълт около 21 часа. вместо сурово, стимулиращо синьо - Хъфингтън не го направи отстъпи. „Не е само синята светлина“, каза тя. "Фактът е, че нашите телефони и таблети са целият ни живот и ние сме пристрастени към тях." (Всъщност изследователите вече вярват, че технологията стимулира допаминова верига, подобна на тази генерирани от кокаин или хазарт.) „Ако внесем смартфоните си в леглото, ще се изкушим не просто да четем, но може би да проверим имейла си или да видим как е акаунтът ни в Instagram прави. Реално погледнато, много малко от нас – и това включва и мен – имат силата на волята да не правят това.
Няколко дни в новата ми удобна за сън рутина – която включваше преместване на всичките ми устройства до семейна докинг станция в хола половин час преди лягане – забелязах, че вече нямам нужда от аларма. Събуждах се — без никакъв лай — около 6 часа сутринта, почувствах се по-буден и освежен, отколкото от седмици. Бягането след сутрешното слизане сега се чувстваше като лукс, а не като рутинна работа и мъглата в мозъка, която ме преследваше седмици наред, сякаш се вдигна. След две седмици кожата ми изглеждаше по-ярка и дънките ми дори стояха по-добре (проучванията показват съкратен сън увеличава грелина, хормона на глада, така че вероятно не просто си въобразявах, че също се чувствам по-малко гладен). Най-добрата част? Моето настроение. Вместо да се излющвам от леглото всяка сутрин с памучен страх, аз изскочих от завивките и в спалните на децата си с нещо приблизително радостно. И за това с радост бих се отказал от всички ванилови латета и актуализации в Instagram в света.