Избирате ли къса сватбена рокля? Следвайте тези четири прости хода от Благодатта и силата на Кейси верига и ще имате тонизирани стъбла за нула време. Като буквално крака с дни.
Вижте видеоклипа по-долу и продължете да четете за инструкции стъпка по стъпка.
1. Ходът: Воин 1
Необходимо оборудване: стол, дюбел (претеглена лента, Bodybar) за баланс.
Мускулите работеха: Активиране на всяко мускулно влакно в бедрата, бедрата и задните части.
Застанете в позиция за захранване, с леко раздалечени крака. Поставете лявата си ръка на бедрото. Дръжте се за стол или лост за тяло за подкрепа. Повдигнете десния си крак, така че да е огънат под ъгъл от 90 градуса, така че коляното ви да е равномерно с бедрата. Завъртете десния си крак обратно в позиция за дълбок удар, като топката на стъпалото е на земята и петата е повдигната. Левият ви крак трябва да образува ъгъл от 90°, с коляното директно над глезена.
Върнете се в изходна позиция без пауза. Незабавно преминете към следващото повторение с плавно движение. Завършете пълен комплект, без да спирате и след това сменете страните. Опитайте 3 серии от 8-12 повторения на всеки крак.
СВЪРЗАНИ: Носете сватбена рокля на русалка? Този треньор на знаменитости има тренировката, която ТРЯБВА да опитате
2. Движението: Повдигнете го, обичайте го
Необходимо оборудване: комплект ръчни тежести 2lb.
Мускулите работеха: Това движение е насочено към онези трудни за удряне мускули във вътрешната и външната част на бедрата, както и в предната част на бедрата (квадрицепс) и глутеусите (дупето). Като бонус, това е перфектна сърдечно-съдова тренировка и също така укрепва корема.
Като държите лекото тегло от 2 фунта във всяка ръка, застанете със събрани крака и изтеглен корем.
Повдигнете десния си крак нагоре, така че да е огънат под ъгъл от 90 градуса, така че коляното ви да е равномерно с бедрото, докато изпъвате ръцете си директно над главата. Направете гигантска стъпка вдясно, направете удар, оставяйки ръцете ви, държащи тежестите, да докоснат пода пред десния крак.
Незабавно се върнете към повдигането на коляното и преминете в удар напред, като ръцете следват и ръцете кацат пред десния крак. Без да спирате, продължете да се движите обратно в повдигането на коляното и веднага обратно към страничния удар. Изпълнете това движение като плавно движение, достигайки и удължавайки тялото си във всяка стъпка от движението. Опитайте 8-12 повторения на десния крак, преди да смените страната.
СВЪРЗАНИ: Тази тренировка на треньора на знаменитости ще ви подготви сватбена рокля за 4 движения
3. Движението: Оформител на крака за изправено положение
Необходимо оборудване: дюбел, стол или плот за балансиране.
Мускулите работеха: Бедра, ханш, корем и се отървава от драпирането около коленете
Застанете в позиция за захранване, с леко раздалечени крака. Поставете лявата си ръка на бедрото. С дясната си ръка се дръжте за стол, утежнен дюбел (като бодибар) или брояч за баланс. Повдигнете десния си крак, така че да е огънат под ъгъл от 90 градуса, така че коляното ви да е равномерно с бедрото и задръжте. Изпънете десния крак право пред тялото си, като насочвате пръстите на краката си. Върнете се към сгънато на 90 градуса коляно и направете бърз повдигане на коляното, усещайки, че коремът ви се захваща, преди да спуснете крака обратно в изходна позиция, оставяйки само пръстите на краката ви да докоснат пода. Не правете пауза, незабавно преминете към следващото повторение с плавно движение. Завършете пълен комплект без пауза и след това сменете страните. Ще усетите как мускулите ви извайват и тонизират бедрата и точно над областта на коленете. Опитайте 3 серии от 8-12 повторения на всеки крак.
СВЪРЗАНИ: СВЪРЗАНИ: Искате още сватбен Fitspo? Харесай ни във Фейсбук!
4. Ход: Клек повдигане на ръце с повдигане на прасеца
Необходимо оборудване: комплект от 2-3lb леки тежести.
Мускулите работеха: Бедра, дупе, прасци и ръце.
Дръжте лека тежест във всяка ръка, изпънете ръцете си отстрани и дланите надолу.
Вдигнете ръцете си пред себе си (не по-високо от нивото на раменете), докато едновременно клякате назад, сякаш се каните да седнете на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Натиснете до изправено положение, докато завъртате дланите си нагоре, дърпайки лактите назад зад себе си. Незабавно се върнете в позиция за клек, с ръце напред и след това извъртете дланите си навън и издърпайте лактите назад, докато се отпускате от клека. Това е течно непрекъснато движение с поток нагоре и надолу.
След това - продължете с това движение, но когато излезете от клека, повдигнете петите си и се превъртете на пръстите на краката си, свивайки задните части, преди да се върнете в клека. Повторете това движение 12 пъти, усещайки разтягане в прасците. Опитайте 3 серии по 12 повторения.
СВЪРЗАНИ: Как да получите тонизирани крака като тези на Кендъл Дженър
А тренировката е нищо, без да сте сигурни, че ядете добре балансирана диета (съжалявам, пържените картофи с вашата салата не стават дори).
Рецептата на Кейси, която трябва да опитате: Ню Йорк-минутна салата с риба тон
Тази цветна салата включва консервирана риба тон, както и пресни зеленчуци и по лек, бърз и вкусен начин за задоволяване на глада ви по обед.
1 торба от 5 унции предварително измити смесени зеленчуци по избор
1 1/2 чушки, тънко нарязани (обичам да използвам комбинация от червени портокалови и жълти чушки.)
1/4 чаша пресен плосък американски магданоз
2 малки или един средно голям домат, нарязани на филийки
1 малък червен лук или 2 глави лук, нарязани (по избор)
2 консерви от 6 унции риба тон в зехтин
Сол и черен пипер на вкус
1 резен лимон
Комбинирайте всички зеленчуци в голяма купа и отгоре с риба тон. Разбъркайте и подправете със сол и черен пипер. Завършете с изстискване на лимон.
Прави 2 порции.
Хранителни факти на порция: калории 296 (15,4% от мазнини) мазнини 5 g (наситени, 0,1 g; полиненаситени, 0,3 g; мононенаситени, 0,1 g); Белтъчини 53,8 g; въглехидрати 12,3 g; холестерол 60 mg; натрий 863mg; Калций 72 mg