Най-накрая намерихте своята мечтана сватбена рокля: супер секси, прегръщаща извивка рокля на русалка. Класически, но драматичен силует, роклята на русалка е известна с това, че акцентира върху всичките ви най-добри активи - игра на думи определено предназначени. Тъй като вече ви показахме как да тонизирайте ръцете, раменете и сърцевината си, сега ще се съсредоточим върху бедрата, бедрата и дупето ви. Следвайте тези четири прости хода от Благодатта и силата на Кейси кръг и ще бъдете готови за русалка за нула време!
Гледайте видеото с инструкции тук и не забравяйте да разгледате инструкциите стъпка по стъпка по-долу! О, и ако се чудите кой прави убийствената тренировъчна тениска на Кейси, това би била дизайнерката Лиза Мари Фернандес (net-a-porter.com; $140).
Можете също да сте в крак с Кейси Facebook и Instagram.
Движението: ASAP Slide Lunges
Оборудване: 2-3 паунда тежести, планери или кърпи
Целеви мускули: Ръцете, раменете, кръста и вътрешната и външната част на бедрата и дупето
повторения: Опитайте 8-12 повторения, преди да смените страната. Попълнете 3 комплекта.
- Застанете прави с плъзгач или малка кърпа под десния си крак и 2-килограмова тежест в дясната ръка, бавно плъзнете крака си от дясната страна, като поддържате работния си крак прав. Свийте противоположния, стоящ крак, създавайки страничен удар.
- Докато се хвърляте, едновременно повдигнете дясната си ръка навън и над тялото наляво, създавайки страничен завой.
-Незабавно се наведете обратно към дясната страна, протегнете надолу и напречно, докосвайки левия си крак.
- Докато продължавате повторенията си, плъзгайте крака на планера навън и навътре с всяко движение.
СВЪРЗАНИ: Искате повече сватбен Fitspo? Харесай ни във Фейсбук!
Преместването: Повдигане на плячка в Ню Йорк
Оборудване: 2-3 паунда тежести във всяка ръка
Целеви мускули: Дупето, бедрата и ръцете
повторения: 8-12 повторения на всеки крак и общо 3 серии. Завършете движението от двете страни, преди да си починете за момент и да започнете отново.
-Започнете в позиция за нападение с предното си коляно директно в една линия с петата и лека тежест във всяка ръка. Докато се хвърляте нагоре и надолу, правете сгъване на бицепс с всяко движение за 8 или 12 броя.
- Задръжте последното повторение в позиция за удар и изправете задния крак, повдигайки петата от пода, така че да сте на топката на
заден крак.
-Преместване само на горната част на торса, люлеене напред и назад (създавайки движение на мъртво повдигане) 8-12 пъти, докато останете в това положение.
ЗАБЕЛЕЖКА: Дръжте гърба и ръцете си прави, за да не закръглите раменете си.
- Задръжте последното повторение, бавно издърпайте лактите зад себе си и без да движите краката или горната част на тялото, направете 8-12 ритници с трицепс, докато усетите изгарянето в бедрата, дупето и ръцете.
СВЪРЗАНИ: Как да получите тонизирани крака като тези на Кендъл Дженър
Движение: страничен лък повдигане на крака
Оборудване: Стол за балансиране
Целеви мускули: Корем, гръб, бедрата, дупето и външната част на бедрата
повторения: 8-12 повторения на всеки крак и общо 3 серии.
-Застанете в позиция за захранване с краката си близо един до друг. Леко поставете лявата си ръка върху облегалката на стол за баланс, а дясната - зад главата.
- Свийте десните си коси (странични) мускули и се наведете на дясната си страна, като повдигате десния крак настрани, както правите. Стиснете косите си мускули, сякаш се опитвате да докарате лакътя до коляното.
- Върнете се към началото. Завършете пълен набор (8-12 повторения) вдясно и след това сменете страните.
ЗАБЕЛЕЖКА: опитайте се да поддържате баланса си стабилен, докато изпълнявате това движение. Стиснете седалищните мускули и дръжте корема си стегнат по време на упражнението, за да предотвратите нежелано люлеене или усукване.
Движението: Триада за клякане Twerk Abs
Оборудване: Комплект от 2-3 килограма тежести и усмивка
Целеви мускули: Корем, дупе, бедра и ръце
повторения: Комбинирайте всичките 3 движения по-долу, по 6 пъти всяко. Починете за момент и повторете още 2 пъти за общо 3 серии.
СВЪРЗАНИ: Най-добрите новини някога: Макароните НЕ причиняват затлъстяване
1. Основни контракции на корема в изправено положение (Twerk)
-Застанете в позиция за захранване, с крака на ширината на раменете.
- Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, приберете дупето си и избутайте бедрата напред. Задръжте тази позиция и почувствайте това
свиване.
-Освободете това свиване, като избутате дупето навън и назад, усещайки разтягане на корема, докато разширявате гърдите си навън.
- Продължете с това движение да става малко по-бързо с всеки тласък. Сега добавете оръжия!
2. Twerking с ръце
- С тежест във всяка ръка, сложете ръцете си заедно с дланите нагоре.
-Преместете ръцете си нагоре над горната част на главата си, докато избутвате дупето и бедрата си назад, и изпънете корема си и се разширете
твоят гръден кош.
-Незабавно изпълнете основното изправяне на корема по-горе в непрекъснат поток, докато ръцете ви се спускат и вие
свийте и стиснете корема си, избутвайки бедрата напред.
- Продължете това движение за пълен брой от 8-12 повторения, преди да си починете.
3. Повдигане на ръка в клек
-Дръжте лека тежест във всяка ръка с изпънати ръце отстрани, с длани надолу.
- Повдигнете ръцете си пред себе си (не по-високо от нивото на раменете), докато едновременно клякате назад, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода.
-Натиснете до изправено положение, като завъртите дланите си нагоре и издърпайте лактите назад зад себе си.
-Незабавно се върнете в позиция клек, като изпънете ръцете си отпред. След това излезте от клека, докато завъртате дланите си
и дърпайте лактите назад.
Рецептата на Кейси, която трябва да опитате:
Не е задължително правилното хранене да бъде производство. Всъщност не би трябвало да е, ако очаквате да го правите ден след ден. Ето едно от любимите ми ястия за смесване, което ме държи силен, особено когато имам нужда от нещо кремообразно, хрупкаво и сладко!
Градско момиче дреболия
1/2 чаша Cool Whip без мазнини
1/2 чаша нискомаслено или обезмаслено кисело мляко (обикновено или ароматизирано)
1/4 чаша заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини
1 банан, нарязан
1/4 чаша нарязани ягоди
1/4 чаша боровинки
4 шоколадови бисквити Graham, натрошени
Комбинирайте Cool Whip, киселото мляко и заквасената сметана в купа и разбъркайте до гладкост. В голяма, прозрачна купа или малка чиния за парфе, направете равномерни слоеве от отделните плодове, последвани от крема и бисквитките, които се раздробяват и продължете да строят. Готовото ви ястие ще бъде красиво за гледане и вкусно за ядене.
Хранителни факти на порция:
Калории 370; мазнини 10 g (наситени мазнини, 6,1 g полиненаситени, 0,3 g; Мононенаситени, 0,6 g) протеин 11,1 g; въглехидрати 60 g; фибри 4,8 g холестерол 38 mg; желязо 1 mg; натрий 144 mg; калций 339 mg