Сватбените рокли с колона са елегантни, елегантни и супер гъвкави. Но не толкова добрата новина? Този правоъгълен силует не крие много - особено ако материята е деликатна, като сатен или коприна. Но няма нужда да се притеснявате, защото треньор на знаменитости Кейси Дюк споделя перфектната тренировка, която да помогне за насочване и тонизиране на тези досадни проблемни зони. Следвайте тези четири прости хода от Grace & Power Circuit на Kacy и за нула време ще разтърсите тази рокля в колона със самочувствието на кралица!

Гледайте видеоклипа тук и продължете да четете за инструкции стъпка по стъпка:

СВЪРЗАНИ: Единствената тренировка, от която се нуждаете, ако носите рокля на русалка

Движението: Майстор Бластър
Оборудване: Председател
Целеви мускули: Обувки и бедра – това движение удря мускулите на седалищните мускули от всеки един ъгъл, за да стегнете, тонизирате и повдигнете дупето, както никога не сте предполагали, че е възможно!
повторения: 3 серии по 12 повторения на всеки крак
-От позиция за захранване се наведете от бедрата напред и хванете облегалката на стола, така че гърбът ви да е плосък и успореден на пода.

- Повдигнете и изпънете десния си крак право зад себе си, позволявайки на левия крак да се огъне леко. - Пулсирайте десния крак нагоре и надолу за пълен набор от 12 повторения.
-Незабавно издърпайте дясното коляно към гърдите си и след това изпънете обратно за пълен комплект.
-Накрая огънете десния си крак, така че коленете ви да са на една линия, а десният пищял да е успореден на пода.
- Повдигнете огънатия си десен крак настрани, като го изпънете направо в горната част на асансьора.
-Спуснете и повторете за пълен набор от 12 повторения, след което сменете краката.

Движението: Power Press
Оборудване: Леки ръчни тежести, 2-5 lbs.
Целеви мускули: Задните части на горната част на ръката (трицепс) и рамото
повторения: 3 серии по 12 повторения
- Застанете в силна позиция с стъпала близо един до друг, коленете меки.
-Наведете се напред и леко огънете коленете си. Дръжте дъмбел във всяка ръка със свити ръце, лакти близо до тялото и ръце пред вас в разпуснати юмруци, сякаш държите края на въображаемо въже за изтегляне на трицепс.
-Стиснете трицепсите си и натиснете ръката си отстрани и назад зад себе си, доколкото е възможно, като завъртите дланите си нагоре към тавана.
-Стиснете трицепсите си малко по-силно в тази позиция, задръжте за 1 секунда и след това върнете тежестите обратно в изходна позиция.
- Дръжте раменете си надолу и отпуснати през цялото движение. Не позволявайте напрежението да се натрупа във врата и горната част на гърба.
- Направете 3 серии от 12 повторения

СВЪРЗАНИ: Как да тонизирате ръцете и раменете си за рокля без презрамки

Движението: Двойни BI с двоен страничен удар
Оборудване: Леки ръчни тежести, 2-5 lbs.
Целеви мускули: Бицепс, вътрешна и външна част на бедрата и дупето
повторения: 3 серии по 12 повторения
-Застанете с краката си по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати.
- Започнете, като преместите тежестта си в странични удари, движейки се отдясно наляво с равномерно темпо. -След това добавете ръцете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, дланта обърната навън, дръжте лактите близо до себе си. Стиснете бицепсите си и повдигнете тежестите до рамото си, докато хвърляте надясно и наляво, ръцете в синхрон с краката ви в движение без спиране.
-След набор от единични странични удари и единични бицепсови къдрици (12 повторения), започнете своите ДВОЙНИ странични удари с двойни бицепсови сгъвания—6 повторения от всяка страна.
-След това направете 1 повторение надясно, 1 повторение наляво, след което дойдете до центъра, огъвайки двете колене в молба.
- Изкачете се и повторете целия двоен страничен удар, двойно сгъване на бицепс със серията за молба, без да спирате за общо 12 повторения
-Направете общо 3 серии по 12 повторения

Движението:Ангелите на Чарли
Оборудване: Леки ръчни тежести, 2-5 lbs.
Целеви мускули: Талия, коремни и коси
повторения: 3 серии по 12 повторения
-Застанете с краката си на ширината на бедрата, коленете меки. С лека тежест във всяка ръка, изпънете ръцете си право пред себе си, избутвайки тежестите напред, докосвайки ги.
-След това завъртете торса си на дясната страна с плавно движение, като държите раменете си надолу, оставяйки главата да следва ръцете ви. Незабавно върнете ръцете си в изходна позиция с рязко, но плавно движение.
-Повторете 12 пъти, като го разделите на 6 повторения отдясно и 6 повторения отляво за 1 пълен комплект

СВЪРЗАНИ: Тази тренировка преди сватбата ще ви даде крака за дни

Рецептата на Кейси, която трябва да опитате:

Сотирани скариди с аспержи и кафяв ориз

1 супена лъжица лек зехтин
1/2 чаша нарязани аспержи
1 малък домат, нарязан на кубчета
1-2 глави лук, нарязани
1/2 чаша кафяв ориз
5-6 пресни големи скариди, почистени и обезпечени
кайенски пипер (по избор)
Сол и черен пипер на вкус

Загрейте зехтина в среден тиган. Сотирайте аспержите за 4 до 5 минути на среден огън. Добавете нарязаните на кубчета домати и подправете със сол и черен пипер, гответе още 3 минути. Подправете скаридите със сол, черен пипер и лют червен пипер (по желание). Добавете скариди в тиган и намалете котлона до средно ниска и гответе за 5 минути. Отгоре сложете нарязан лук и сервирайте върху кафяв ориз. Прави 1 порция.

Хранителни факти на порция:

Калории 320, (43% от мазнини;) Мазнини 16 g; (наситени 244 g; полиненаситени, 2,8 g; мононенаситени, 10,5 g); Протеин 14 g; Въглехидрати 33,3 g; Фибри 5,6 g; Холестерол 64 mg; желязо 4 mg; Натрий 368 mg; Калций 94 mg