Прилягането в тренировките може да бъде трудно. Ето защо ново проучване от университета Макмастър в Канада е толкова добра новина: изследователите откриха това изблиците на упражнения за кратки до 20 секунди - като спринт на няколко стълби - могат да имат сериозно здраве на сърцето Ползи.
Изкачването по стълбите може да се прави почти по всяко време и навсякъде, казват изследователите, давайки на заетите хора едно извинение по-малко за пропускането на тренировките. Предишни изследвания показват, че по-дългите и продължителни тренировки могат да подобрят здравето на сърцето, но това е първият път, когато учените са направили изследва ефекта от интервалите на спринт - по-кратки изблици на енергична активност, последвани от кратки периоди на възстановяване - в контекста на стълбите катерене.
СВЪРЗАНИ: 10 лесни начина за намаляване на калориите
Изследователите набират 31 заседнали, но иначе здрави жени за серия от експерименти и ги назначават на различни упражнения, включващи или стационарно колело, или местно стълбище. Всички тренировки изискваха общ ангажимент от 10 минути, включително загряване и охлаждане.
За една тренировка жените се загряваха, като вървяха по равна земя с бързо темпо в продължение на две минути, след това завърши три 20-секундни „всеобхватни“ изблици на усилия, изкачвайки една по една стъпка толкова бързо и безопасно, колкото възможен. Всеки 20-секунден взрив беше разпръснат с двуминутен период на възстановяване (ходене обратно надолу и по равна земя с по-бавно темпо) и триминутно охлаждане в края.
Друга група жени направи малко по-различна тренировка на по-къси стълби, загрявайки за две минути и след това завършвайки три 60-секундни енергични изблици нагоре и надолу по стълбите, с едноминутно възстановяване между тях и три минути охлаждане на край. (В този случай им беше казано, че енергично означава относително интензивно, но не изцяло.)
СВЪРЗАНИ: Кристи Търлингтън Бърнс за откриването на тренировката, която обича през 40-те си години
Втората тренировка е проектирана така, че хората да могат лесно да повторят тренировката в домовете или на работните места с поне един набор стълби, казват авторите. Тренировките се изпълняваха три пъти седмично за общо шест седмици и жените бяха тествани измервания като сърдечна честота, кръвно налягане и усвояване на кислород както в началото, така и в края на изследването.
Оказва се, че и двете стълбищни тренировки подобрена кардиореспираторна форма: Режимът, включващ 20-секундни мачове, подобри VO2max при жените – мярка за това колко ефективно тялото приема нагоре и използва кислород – с 12 процента за шест седмици, докато режимът с 60-секундни интензивни интервали подобрява VO2max с 8%. По отношение на сърдечно-съдовото здраве, казват авторите, подобрението на VO2max с 12 процента е сравнимо с загуба на 7 сантиметра от обиколката на талията или понижаване на систоличното кръвно налягане с 5 точки.
Тези резултати също са сравними с резултатите от жени, които са направили подобна подобна тренировка на упражнение велосипед, което предполага, че стълбите могат да бъдат също толкова ефективни за повишаване на фитнеса, колкото и скъпото оборудване за упражнения. Констатациите са публикувани в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията.
СВЪРЗАНИ: Най-добрите маратонки за всеки тип бегачи
Да, в един перфектен свят всички ние бихме прекарвали много повече от 30 минути на седмица, за да ускорим сърдечния си ритъм – да не говорим за стречинг и силови тренировки. И за да бъдем честни, тези супер бързи тренировки със сигурност не са лек за всичко: Мерки за инсулинова чувствителност (рисков фактор за диабет) не са се променили през шестте седмици на проучването, например, и промените в телесния състав са незначителни несъществуващ.
ВИДЕО: 3 упражнения, които можете (лесно) да се промъкнете в деня си
Но изследването предполага, че само 10 минути упражнения на ден, три дни в седмицата - и само 60 секунди енергична активност на сесия -мога направи реални подобрения в здравето на сърцето. И тъй като по-малко от 15 процента от възрастните в Северна Америка в момента спазват препоръчителните насоки за физическа активност, авторите казват, че това е важно." Интервалното обучение предлага удобно начин да вместите упражненията в живота си, вместо да се налага да структурирате живота си около упражненията“, каза водещият автор д-р Мартин Гибала, професор по кинезиология в университета Макмастър, в прессъобщение. „Изкачването по стълбите е форма на упражнение, което всеки може да прави в собствения си дом, след работа или по време на обедния час.“