Моята креативност пада, когато става дума за кръгови тренировки. Никога не знам какви упражнения да съчетая заедно, за да създам добре закръглена тренировка за цялото тяло, която не зарязвам наполовина за бягащата пътека (защото съм отегчен от ума си), и всъщност ме кара да се потя. Не, още не съм усвоил кръговите тренировки, но за щастие, Синди Крауфордтреньор на, Сара Хагаман има.
Хагаман, която току-що се обедини, за да работи с Крауфорд върху нейния нов хранителен продукт и уелнес платформа, Ladder, обучава супермодела по програми, базирани на вериги за цялото тяло повече от десетилетие. Това, което Хагаман казва, че е идеално за кръговото обучение, е, че наистина ви позволява да работите около натоварен график. Например, ако нямате време да разделите тренировките си на различни мускулни групи през цялата седмица, можете да изпълните верига, която работи за цялото тяло, използвайки различни модалности, като свободни тежести, медицински топки, спри барове, както и кардио упражнения.
СВЪРЗАНИ: Тренировката на Кели Рипа е шокиращо трудна
„Ако я виждам [Крофорд] три дни в седмицата, което понякога предвижда разрешителни, може да разделим тренировките по-конкретно, като долната част на тялото и раменете днес, а след това ще ударим обратно и бицепсите и наистина ще се съсредоточим върху работата на ядрото и стабилността в сряда", Хагаман казва. „Това е наистина страхотно нещо, което читателите могат да разгледат. Колко часа имам тази седмица? Трябва ли да правя тренировка за цялото тяло, защото имам време само два пъти да отида във фитнеса?"
Тъй като съм напълно и напълно празен, когато става дума за кръгови тренировки, помолих Хагаман да сподели една от кръговете, които прави с Крофорд, за да тествам. Можете да проверите точната схема (и моите мисли) по-долу. Преди да започна, Хагаман ме уведоми, че всичко, от което се нуждая, е набор от дъмбели и постелка.
Загряващи дейности: повторете два пъти
- 5 инча червеи
- 10 издигания с дъска (от позиция планк слезте до предмишниците и след това обратно към дланите)
- 20 удара напред (10 на всеки крак)
Дейности по време: по една минута за всяко упражнение
- Сгъване в изправено положение на един крак (дръжте крака отпред за баланс, докато навивате 8–15 lb. дъмбели (30 секунди всеки крак). Уверете се, че лактите са навътре и дъмбелите са спуснати докрай, преди да ги вдигнете обратно.
- Страничен удар за баланс с една дъмбел. Дъмбелът е в противоположната ръка на крака, който се хвърля и пътува с вас, докато хвърляте, и се връща и вие се бутнете обратно в изходна позиция.
- Спускания на трицепс (извън пейка, стол или дори постелка).
- Удари по раменете (уверете се, че бедрата не се движат, докато бавно потупвате с пръсти от гърдите до рамото).
- Реверансен клек с една дъмбел, редуващ ляв и десен крак.
- Позиция на подколенното сухожилие и трицепсови трошачки на черепа. Докато изпъвате ръцете от 90 градуса до прави, свивайте бедрата нагоре и надолу.
- Седене до преса за гърди с дъмбел. Това е както корема, така и гърдите. Правете едната ръка за 30 секунди, а другата за 30 секунди.
- Коси обрати. Вземете дъмбели една до друга с крака, поставени на земята за опора на долната част на гърба.
- Ножица за корем (бавно редувайте прави крака, правейки ножица. Ако е необходимо, поставете ръце под долната част на гърба за подкрепа).
- Планк с редуващо се бавно прибиране на коляното.
Кардио избухване или интервал на стълби
1. Жакове за 30 секунди.
2. 30 секунди планински катерачи.
3. 30 секунден подскок на бегача (същият крак, който се хвърля назад, скокове нагоре).
И така, моите мисли? Изпробвах го един следобед, когато просто не ми се искаше да бягам. Четейки упражненията, не мислех, че ще бъде толкова предизвикателство. Но за протокола, действителното изпълнение на упражнение за 60 секунди се чувства по-скоро като пет години. След първата ми обиколка вече блестях от пот.
Отне ми повече време, за да премина през първия кръг, защото спирах, за да прочета и разбера упражненията, но по средата на втория си кръг запомних реда и преминавах през всяко упражнение с още течливост. И не се подвеждайте от 30-секундните кардио удари в края. Хмелът на тези бегачи е брутален.
СВЪРЗАНИ: Треньорът на Селена Гомес ме научи на най-простата тренировка за ръце и тя работи сериозно
Потокът на тренировките означаваше, че мозъкът ми беше активен през цялото време и скуката не взе надмощие, както си мислех. Цялата тренировка за цялото тяло - с паузи за четене - вероятно ми отне близо 45 минути.
Въпреки че нямам достатъчно познания за тренировка, за да превключвам самата верига, знам, че това е една, на която мога да разчитам, когато нещата се чувстват супер обикновени. Или, разбира се, когато по-малко от час е цялото време, с което разполагам.