Не е тайна, че сънят е изключително важен. Освен че осигурява енергия и фокус за справяне с нашите работни дни, добрият нощен сън може да доведе до намаляване на риск от възпалителни състояния като сърдечни заболявания, повишена функция на паметта, по-добро настроение и дори по-дълго живот. Но колкото и да се опитваме да спим достатъчно, по-лесно е да се каже, отколкото да се направи. И така, в чест на Национална седмица на осведомеността за съня, ние сме решени да променим навиците си за сън към по-добро. Докоснахме мозъка на Шон Стивънсън, създател на Шоуто за здраве на моделите подкаст и автор на Спете по-интелигентно (излиза на 15 март), за да откриете прости стратегии за по-стабилна работа тази вечер и след това.
Ограничете кофеина
За много от нас кофеинът – и в частност кафето – е подарък. Но това също е един от основните виновници за нарушения на съня. „Лесно е да се забрави, че кофеинът е много мощен стимулант на нервната система“, казва Стивънсън и добавя, че приемането на кофеин дори шест часа преди лягане е достатъчно, за да създаде измеримо смущение в съня ни цикли. Не се паникьосвайте, не е нужно да се отказвате изцяло от навика, но Стивънсън предлага да го ограничите само преди обяд. Ако имате нужда да ме вземете по-късно през деня, той предлага да отидете на бърза електроразходка или да проведете разговор с a добър приятел, и двете могат да отделят ендорфини и да ви оставят да се чувствате по-будни без странични ефекти по-късно нощ.
СВЪРЗАНИ: Сънят за красота е истински - и ето как да се уверите, че получавате достатъчно
Фокусирайте се върху времето, а не върху часовете
Когато става въпрос за качествен сън, става дума по-малко за получаване на определен брой часове и повече за сън в правилните часове. „Определянето на времето за сън е като насрочване на инвестиция“, казва Стивънсън. „Няма значение колко инвестирате, важно е кога инвестирате.” И „времето за пари“, както го нарича Стивънсън, за инвестиране е между 22 ч. и 2 часа сутринта „Получавате най-подмладяващ сън и полезни хормонални секрети през това време“, Стивънсън казва. Това се основава на схващането, че хората са предназначени да се успокоят, когато стане по-тъмно и така естествено нашите хормони са предназначени да секретират в синхрон с това. Така че ще получите най-добрите си дози хормони като мелатонин и HGH (това, което Стивънсън нарича „хормон на младостта“) между тези часове.
Отидете с червата си
Това, което ядем, може драстично да повлияе на съня. Според Стивънсън това е така, защото червата ни са пълни с невротрансмитери, подобни на мозъка, които контролират секрецията на хормони като серотонин и мелатонин. Така че балансираният микробиом може да означава по-балансиран сън. За да сме щастливи, Стивънсън предлага да ядем органични, местно отгледани и непреработени храни за по-голямата част от нашата диета, както и да ядем три до пет порции храни които съдържат това, което той нарича „хранителни вещества за добър сън“ или хранителни вещества, които са свързани с нарушения на съня при недостиг, като витамин С, калий и омега-3.
СВЪРЗАНИ: Приложение за разделителна способност, което обичаме: Подобрете вашите Zzz със Sleep Genius
Облечете частта
Ако някога сте лягали да спите в суичър, само за да се събудите посред нощ, за да разкъсате Ако нямате изпотено тяло, знаете, че температурата и изборът на пижама играят голяма роля за доброто сън. „Да бъдеш по-хладен е важно за висококачествен сън, защото тялото ти има тази термична регулация и намалява основната температура на тялото ти, за да улесни всички процеси за сън“, казва Стивънсън. Ако не можете да регулирате температурата в спалнята си, следващото най-добро нещо е да носите неограничителни, широки дрехи, които ще ви държат хладно и удобно през цялата нощ. Стивънсън препоръчва широка тениска и боксерки, течащо бельо или събличане до костюма за рожден ден, за да избегнете прекъсвания на дрехите през нощта.