ТРЕНИРОВКА• 15 лицеви опори върху стабилна топка (поставете ръцете си на ширината на раменете върху топката, краката на пода)
• 15 диамантени лицеви опори (показалецът и палците ви трябва да се докосват, за да образуват диамант).
• Откат на трицепс с тежести от 3-5 паунда (наведете се в кръста, дръжте свитите ръце стегнати отстрани, избутайте ръката си права назад и се върнете). Завъртете дланта си нагоре, докато удължавате трицепса си за допълнително изгаряне.
• Завършете с кръг с високо интензивно кардио.
БОНУС СЪВЕТ Вземете още тренировки за ръце от последната книга на Дейвид: Abs & Arms на Дейвид Кърш ($13; в davidkirschwellness.com).
ТРЕНИРОВКА Използвайте a Валбанд Делукс или подобен продукт, за да завършите следните упражнения.
• 15 реда
• 10 лицеви опори
• 15 бицепсови къдрици
• 15 разгъвания за трицепс
• Повторете и продължете с 30 минути кардио.
БОНУС СЪВЕТ „Когато групирате 4-6 силови упражнения заедно в верига, ще получите цялостна помпа на тялото“, казва Уотърс. "Ще стопите мазнините и ще се почувствате по-стегнати веднага!"
ТРЕНИРОВКА• Седнете на наклонена пейка с глава върху подложката и ръце, висящи отстрани.
• Дръжте 10-килограмови дъмбели с главите на дъмбелите, обърнати напред.
• Повдигнете дъмбелите, като едновременно завъртате китките навън, преминавайки от сгъване с чук към обикновено сгъване на бицепс в горната част на движението.
• Бавно спускайте дъмбела, докато се завъртате навътре обратно в начална позиция.
• Направете три серии от 15-20 повторения.
БОНУС СЪВЕТ Тренирайте с Рамона у дома с най-новото й DVD с тренировки, 321 Метод на обучение, $30.
ТРЕНИРОВКА „Прегръщане на дърво“ е стандартно упражнение за пилатес, което може да се прави в седнало или изправено положение. Движете се бавно и се съсредоточете върху стойката си:
усилвател #149; Изпънете ръцете си право встрани, с длани навътре.
усилвател #149; Съберете и двете си ръце, сякаш притискате две стени заедно (или прегръщате ствола на дърво).
усилвател #149; Отворете ръцете и ги раздалечете, създавайки своя собствена съпротива.
усилвател #149; Повторете 20 пъти и продължете с 15 лицеви опори.
БОНУС СЪВЕТ Стюарт също препоръчва Flex Ring тонер от Balanced Body, $45. Укрепете и тонизирайте една и съща област, като притискате пръстена навътре и навън.
ТРЕНИРОВКА• Изпънете ръцете си встрани с прави лакти. Дръжте раменете си надолу и далеч от ушите (това активира и тонизира горната част на гърба).
• Сгънете и изпънете китките си 30 пъти, като движите ръцете нагоре и надолу.
• Направете 30 кръга с малки ръце.
• Повторете.
БОНУС TIPAdd ½-килограмови утежнени ръкавици за пилоксиране за още по-бързи резултати!
WORKOUTamp#149; Трицепсови спадове, последвано от разгъване на трицепс от изправено положение над главата (дръжте една дъмбел с две ръце зад главата си, изпънете ръцете прави нагоре и се върнете).
усилвател #149; Лек преса с близък хват, следван от намалете удълженията на трицепса.
БОНУС СЪВЕТ Следвайте Майк в Twitter @mikeheatlie за ежедневни тренировки и съвети за отслабване.
ТРЕНИРОВКА• Потапяне на пейка (изправете се встрани от пейка и поставете телесното си тегло върху дланите си (пръстите напред) зад вас. Преместете краката си леко напред и дръжте тялото си изправено. Огънете ръцете до ъгъл от 90 градуса и се върнете) в комбинация с изтегляне с обратен захват (захванете приставката на щангата на машина за изтегляне на широчина, като се уверите, че хващате щангата с длани, обърнати навътре и раздалечете ръцете си на ширината на раменете) ще работи и трите части на трицепса мускул. Вървете, докато не сте твърде уморени, за да имате добра форма.
• Къдриците с чук с дъмбели ще работят както за бицепсите, така и за раменете.
• Продължавайте да променяте нещата, независимо дали става въпрос за количество повторения, серии или упражнения. Обърканият мускул е предизвикан!
БОНУС СЪВЕТ „Последователността е от ключово значение и мотивирането ви да останете на път е ОГРОМНО“, казва Пол. "Привлечете приятели и семейство, за да ви помогнат да постигнете целите си и да ви държат отговорни."
WORKOUTamp#149; Легнете по корем на наклонена пейка.
усилвател #149; Дръжте умерена тежест в двете си ръце, ръцете ви висят отстрани.
усилвател #149; Поддържайки раменете си отпуснати и спуснати, повдигнете бавно ръцете си нагоре, докато са точно над тялото и се върнете.
усилвател #149; Правете три серии от осем повторения два пъти седмично за най-добри резултати.
БОНУС СЪВЕТ Следвайте Манди в Twitter @msmandyingber за дневна доза от нейната йогалософия.