Неутрална по тялото инструкторка по пилатес Хелън Фелан споделя своята бърза тренировка без оборудване

Хелън Фелан може да е бивша професионална танцьорка със своя собствена виртуално пилатес студио, но няма да чуете инструктора да обещава да извайва „дълги, стройни линии“. За разлика от най-вече обучи, ориентирани към естетиката, Phelan е „телесно неутрален“ и „чувства силно, че здравето изглежда различно на всеки тяло", казва тя Със стил.

Нейният уникален метод се корени в съвременния пилатес, но тя също така черпи вдъхновение от своите класически танцови тренировки, функционална фитнес, соматична теория и техники за внимание.

„Разработих този подход към упражненията, защото чувствах, че бутиковите часове, които посещавах в Ню Йорк, са или физически предизвикателни, и забавни, но изцяло вкоренен в културата на хранене и ме накара да се чувствам зле за тялото си - или състрадателен и внимателен, но понякога малко скучен и неангажиращ", Фелан обяснява. „Чувствах, че трябва да има начин да се оженя за модалност, която предизвиква тялото психически и физически, но не използва срама на тялото като мотивация за участие – и моят метод се роди.“

СВЪРЗАНО: Мозъкът ви е свързан да мрази резолюции - Ето какво да направите вместо това

За да ни даде вкус, помолихме Phelan да създаде тренировка без оборудване, когато нямате достатъчно време, но искате да изстискате тренировка за цялото тяло. Последователността може да се повтори, ако търсите повече интензивност (и имате повече време).

На четири крака вдишайте през носа, за да извиете гърба и да свиете лопатките заедно. Издишайте, за да заобиколите гръбнака като котка за Хелоуин, свийте корема и разперете лопатките широко, за да загреете, разтегнете и укрепите сърцевината.

Повторете 5 пъти.

На четири крака натиснете през кокалчетата на пръстите и върховете на пръстите вместо китките, пъхнете пръстите на краката под, издишайте и изплувайте коленете на половин инч от земята (колкото по-близо, без всъщност да докосвате, По-добре!). Потупайте коленете обратно към пода, без да ги натоварвате, и издишайте, за да вдигнете отново.

Повторете 15 пъти, за да натоварите дълбокото ядро, раменете и ръцете.

На четири крака, като бедрата са подредени над коленете и ръцете са завъртени навън (точките на лактите са обърнати назад) и раменете остриета без свиване на рамене, огънете лакътя, доколкото можете (не е нужно да удряте пода, за да създаде топлина в трицепс).

Повторете 10-15 пъти, за да укрепите раменете, ядрото и трицепсите.

На четири крака протегнете дясната ръка напред и левия крак изправен назад, като леко прибирате опашката и избутвате пода с опорната страна. Издишайте, за да заобиколите гръбначния стълб и приближете лакътя и коляното един към друг, като ги притискате енергично един в друг. Вдишайте, за да изпънете ръката и крака обратно към началото.

Повторете 10 пъти от всяка страна, за да подобрите баланса и стабилността.

Слезте до лактите, но дръжте ръцете успоредни, за да насърчите по-добра стойка. Със свито коляно, повдигнете десния крак директно зад себе си, надясно и обратно до началото, правейки кръг.

Повторете 10 пъти, след това обърнете. Повторете от втората страна, за да укрепите глутеусите и подколенните сухожилия, като същевременно освобождавате флексорите на бедрата.

Все още на предмишниците, изпънете краката прави, на ширината на бедрата. Вдишайте, за да вдигнете бедрата до тавана, разпръсквайки седалищните кости в неутралния гръбнак, издишайте, за да извиете опашката и се върнете към планка.

Повторете 10 пъти, за да интегрирате цялото тяло.

Цялата тази тренировка е на четири крака (на четири крака), за да се сведе до минимум времето за преход. Но ако болката в китката е проблем, намалете огъването на китката, като навиете ръба на постелката и подпрете петата на ръката върху издигнатия ръб с върховете на пръстите върху самия пода, за да намалите натиска, Phelan предполага.