Защо се чувствате толкова уморени, докато работите от вкъщи

Винаги съм можел да спя като бебе. Дори сега, по време на тази безпрецедентна глобална пандемия, съм благодарен да кажа, че мога лесно да спя осем часа без прекъсване. Което прави скорошната ми сънливост през деня още по-озадачаваща. Напоследък веднъж в 14 ч. хитове, силното желание да подремна се прокрадва (а аз не дремя, никога) и до 20ч. Едва успявам да държа очите си отворени. (Въпреки че, разбира се, обикновено се съпротивлявам на призива на природата и вместо това прелиствам целия интернет, докато не съм твърде разтревожен и свързан, за да заспя поне още два часа.)

Разбира се, способността да си починете добре през нощта определено е не е така за всеки точно сега, особено за тези, които има деца или са работи дълги часове на фронтовата линия. Но също така не съм сам в опита си. Повечето от груповия ми чат също се оплакват, че се чувстват необичайно изтощени и мудни. Когато попитах моите последователи в Twitter дали могат да се свържат, бях залят от съобщения от хора, които разказваха ми казах, че спят добре, но все още им е трудно да имат достатъчно енергия, за да преминат през работен ден.

И така, какво е тогава? Тук се намесват психолози и експерти по съня.

Светът изглежда съвсем различно, както и нашето ежедневие. „Сънят се контролира от нашия циркаден ритъм, който е нашия вътрешен 24-часов часовник“, казва д-р Линдзи Браунинг, дипломиран психолог в Проблеми със съня. „Обикновено се регулира от ежедневни сигнали като излагане на дневна светлина, когато ядем храната си и когато тренираме. Когато останем на закрито за дълъг период от време, губим много от тези знаци."

„Навлизането в нови рутинни практики и ритми за живот и работа ще повлияе на нашите енергийни нива – това е голяма промяна, към която да се адаптираме“, добавя Нерина Рамлахан, д-р, сънотерапевт и автор на Бърз сън, широко събуждане.

Освен това, без физическо разделяне между работа и дом, мнозина се оказват, че работят по-дълго от преди. „Работата от вкъщи може да има огромно влияние върху енергийните нива, защото размива границите между лично и професионално, което може да ни накара да се чувстваме неспособни да се изключим“, казва д-р Рамлахан.

Ако живеете със съквартиранти и сега използвате леглото си като бюро или маса за хранене, това също може да е виновник. „Хората прекарват твърде много време в леглото будни и започват да свързват леглото си с това, че са будни“, казва Катрин Пинхам, основател на Клиниката за безсъние. „Проблемът е, че за да спим наистина добре, трябва да прекарваме много време извън леглото. Времето, прекарано извън леглото, увеличава апетита ни за сън, така че колкото по-дълго сме извън леглото, толкова по-добро е качеството и количеството сън, което получаваме."

И цялото това превъртане, което правя? Определено също не помага. „Социалното дистанциране означава, че вероятно прекарваме повече време от всякога на телефоните си за съобщения, видео разговори и използване социалните медии, за да се свържете със света, както и да проверявате [новините] за най-новите актуализации на епидемията", д-р Рамлахан казва.

Въпреки че свързването с другите е важно, навигацията в социалния живот в ерата на социалните дистанцирането с безкрайни Instagram Lives и Houseparty срещи може в крайна сметка да изтощи енергията ни, тя обяснява. Плюс това твърде много излагане на синя светлина от екраните може да обърка циркадния ни ритъм, като обърква телата ни да си мислим, че е ден, дълго след като слънцето е залязло.

Може би най-важният фактор обаче е невероятното количество стрес, тревожност и разстройство, които всички изпитваме. „Висящи над нас през цялото време, като голям черен облак, са притеснения за нашето собствено здраве и препитание, както и за това на хората около нас“, казва Ирен С. Левайн, д-р, психолог, автор и продуцент на Блогът за приятелството. "Постоянният стрес като този може да нанесе огромен удар върху умовете и телата ни."

Колективно се тревожим за глобална пандемия, каквато никога не сме виждали, без да знаем кога отново ще видим нашите близки. Тези, които живеят сами, може да се чувстват много самотни, докато тези, които живеят с други, може да открият, че напрежението се увеличава между тях и техните съквартиранти, партньори, родители или деца. За капак, но много хора губят работа и се притесняват да плащат сметките си, да не говорим за заплахата от опустошителна рецесия. „Всички тези фактори са емоционално изтощаващи, което води до чувство за ниска енергия и умора“, казва д-р Ливайн.

СВЪРЗАНИ: Как да се справим с тревожността от коронавирус

Ако се чувствате толкова мудни, че не можете да издържите през деня, без да подремнете или да изпитате лошо настроение и мотивация, важно е да въведете структура. „Ставайте приблизително по едно и също време всеки ден“, казва д-р Браунинг. „Въпреки че може да не се налага да ставате, за да отидете в офиса, продължете да настройвате алармата си, за да помогнете на тялото ви да разбере кога е началото на деня. Вземете душ, облечете се и се опитайте да ядете редовно.

Сега, когато не е нужно да се събуждате по-рано, за да пътувате до работа, ще се почувствате много изкушаващо да спите колкото е възможно повече, но избягвайте да спите, тъй като това всъщност може да ви накара да се почувствате Повече ▼ изморен. Стремете се към около осем часа (точното количество, от което се нуждае всеки от нас, може да е малко повече или по-малко) и се опитайте да не дремете през деня, тъй като това може да повлияе на това колко добре спите през нощта.

Не се бийте твърде много за това как се храните — това са стресови моменти и посягането към удобна храна е нормално, плюс храните, с които сте свикнали, може да не са толкова лесно достъпни. Въпреки това, ако се чувствате без енергия, вашата диета може да играе роля, особено сутрин. „Яжте закуска в рамките на 30 до 45 минути след събуждането“, казва д-р Рамлахан. „Това ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар – и да поддържате енергия – през цялата сутрин. Избягвайте прекалено сладките зърнени храни и включете протеини в закуската си, за да избегнете скок на кръвната захар и последващ срив."

За тези, които сега пият кафе по цял ден, помислете за това: Кафето е дехидратираща и може да ви накара да се почувствате по-свързани и нервни, отколкото истински енергични, казва д-р Рамлахан. Намалете кофеина (в идеалния случай не повече от една сутрешна чаша Джо) и пийте поне два литра вода всеки ден, предлага тя. "Когато сте правилно хидратирани, клетките в тялото ви ще могат да функционират най-добре и ще видите как нивата на енергия се увеличават."

Разбирам, това е стресиращо време. Със сигурност съм посягал към чаша вино по време на изолация по-често, отколкото обикновено, но отново, ако се чувствате супер уморени, струва си да погледнете консумацията на алкохол. Не само седативните ефекти на алкохола могат да ви накарат се чувстват сънливи, но могат и драматично намаляване на качеството от съня си. Превод: дори и да регистрирате осем часа, все още може да се чувствате уморени и нефокусирани на следващия ден.

Може да бъде много по-трудно да се отдръпнете от компютъра, когато по принцип няма къде другаде, но все пак трябва да се постараете да го направите. „Нашите тела обикновено работят в 90-минутни енергийни цикли“, казва д-р Рамлахан. „Така че, не забравяйте да си вземете няколко минути почивка от компютърния екран на всеки 90 минути, ако работите от вкъщи. Пийте малко вода, разходете се из градината си, направете няколко разтягания, гушкайте кучето си – тези мини почивки не само ще ви помогнат да повишите нивата на енергия, но и ще ви направят по-продуктивни."

Основната причина, поради която се чувстваме бавни, е, че сме по-малко активни - седим много повече и вече не получаваме активност от просто пътуване до работа, казва Пинкъм. „Колкото по-малко активни сме, толкова по-малко енергия имаме“, добавя тя.

„Намерете начини да тренирате безопасно, независимо дали става въпрос за разходки на социално разстояние или правене на у дома онлайн тренировка“, казва д-р Левайн. Всичко е в намирането на това, което работи за вас, независимо дали това са 45 минути HIIT или изучаване на 30 секунди Танц на TikTok.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите тренировки, които да опитате, докато сте затворени у дома

Не всички от нас имат късмета да имат градина и в зависимост от това къде се намирате може да има строги ограничения за времето, което прекарвате извън дома си. Въпреки това дневната светлина и природата са неразделна част от вашето благополучие в момента. „Ако можете да излезете навън, излезте навън“, казва Пинкъм. „Ако не можете, най-малкото дръжте прозорците и щорите си широко отворени; уверете се, че вкарвате възможно най-много свеж въздух в стаята си, колкото можете повече дневна светлина във вашата система. Ако винаги седите в затъмнена стая и гледате телевизия, ще ви се спи."

СВЪРЗАНИ: Как безопасно да излезете навън по време на карантина

Чувството, че сте откъснати от света, също може да ви накара да се чувствате изтощени. „Намерете начини да поддържате връзка с колеги и приятели с Facetime. Организирайте виртуални коктейли. Играйте игри като Words with Friends“, казва д-р Левайн.

Усещането за връзка ще помогне, но внимавайте да сте на Houseparty през целия ден. Опитайте се да зададете ограничения за това колко време прекарвате в общуване, така че в крайна сметка да не прекарвате цялото си свободно време втренчени в екрана и за да не изразходвате твърде много енергия, за да поемате грижите на други хора като добре. Това може да ви накара да се чувствате още по-уморени и емоционално изтощени.

Ето вашето напомняне да внимавате какви медии консумирате, за да защитите психичното си здраве. „Бъдете информирани, но умерено времето, което прекарвате в слушане на новинарски репортажи, и се уверете, че се придържате към него информация, базирана на факти“, казва д-р Левайн.

Не знаем как ще се развият нещата и тази несигурност е страшна и изтощаваща. „Вижте какво можете да контролирате и какво не можете“, казва Пинкъм. „Устоявайте на изкушението да игнорирате или да се разсейвате от това, което ви тревожи. Нормално е да сте тревожни, не се чувствайте зле от това, но има неща, които можете да направите, за да го извадите от главата си."

Един от начините да направите това? Внимателността е мощен инструмент за управление на стреса, така че може да намерите медитацията за изключително полезна точно сега. Едно внимателно упражнение, което отнема само няколко минути е дихателна работа. „Направете съзнателни усилия да се съсредоточите върху дишането си в редовно време през деня“, казва д-р Рамлахан. „Забавете и удължете издишването си; вдишайте дълго и ниско в корема си и повторете това няколко пъти. Ще откриете, че това е много по-ефективен начин да ме хване от кафето."

СВЪРЗАНИ: Как да практикувате внимателност, дори когато сте адски тревожни

Изживяваме криза, няма как да се избегне това. Но ако умът ви е погълнат от състоянието на света 24/7, няма да можете да се справите. „Намерете сребърните облицовки“, казва д-р Ливайн. „С повече време можете да се заемете с ново хоби или забавление“ — независимо дали е печене, плетене или вземане на инструмент, който не сте докосвали от години. Бъдете наясно да забелязвате нещата, които ви носят радост, и ги направете приоритет, когато можете.

Запомнете: ние не работим от вкъщи при нормални обстоятелства, ние сме вкъщи, заседнали вътре, опитвайки се да работим по време на невероятно стресиращо време, казва Пинкъм. Опитайте да решите проблеми, като се запитате какво можете да направите, за да се чувствате по-малко уморени. „След това приемете, че вероятно няма да се чувствате [като] себе си в момента“, казва Пинкъм.

СВЪРЗАНИ: Розовата пълна луна във Везни иска да бъдем мили, особено към себе си

Д-р Ливайн е съгласен: сега не е моментът да отметнете всеки елемент от вашия списък със задачи. „Оставете си малко спокойствие“, казва тя. „Това може да означава кратка дрямка, ако наистина се чувствате уморени, или да изперете прането утре, ако сте твърде уморени днес. Нормално е да имаме енергийни върхове и спадове по време на дългосрочна криза като тази."

В пандемия от коронавирус се развива в реално време и насоките се променят с всяка минута. Обещаваме да ви предоставим най-новата информация към момента на публикуване, но моля, обърнете се към CDC и СЗО за актуализации.