Защо вашата новогодишна резолюция винаги се проваля

Докато се движи януари, ние определяме резолюции. Често тези цели се въртят около приспособяването или преразглеждането на диетата ни. (Изследване, публикувано през 2016 г. показва, че 55 % от резолюциите са свързани със здравето). Но когато февруари удари, проучванията показват повечето от нас са изоставили промените, за които бяхме толкова развълнувани само преди няколко седмици. Остава само чувство за провал, когато се връщаме към старите си начини - и възможност да повторим всичко отново през следващата година.

И така, как можем да спрем този безкраен цикъл? Отговори, напред.

„Като вид хората са влюбени в тази идея за прераждане, получаване на ново начало или ново начало“, посочва д-р Криста Скот-Диксън, директор на учебната програма в Прецизно хранене, компания за обучение и сертифициране на храненето, чиито методи се основават на поведенческата психология.

Помислете за това: Много култури имат митология на смъртта и разрушението, водещи до прераждане. И повечето култури също имат ритуал или празник, за да отбележат промяната на новата година или сезоните (т.е. Западната Нова година, Китайската Нова година, Еврейската Нова година). Те може да са по различно време на годината, но всички те носят възможност за ново начало. Така че има смисъл, че вродено се чувстваме вдъхновени, като имаме възможност да изтрием плочата и да започнем да бъдем най-добрата версия на себе си, казва Скот-Диксън.

Що се отнася до това защо толкова често се обръщаме към здравни и фитнес резолюции, Скот-Диксън отбелязва, че особено за тези в Северна Америка, това е културно. „Обичаме концепцията за успех за една нощ. Например, някакво дете, което създава компания в гаража си и след това е милиардер. Разбира се, не е така наистина ли работи, но така го разбираме.

„Хората са благословени с голямо съзнание и голямо въображение“, добавя Скот-Диксън. "Един от най -вълнуващите видове неща, които трябва да си представите, е трансформацията." Така че защо не можем да имаме своя история за Пепеляшка или магическа трансформация? В крайна сметка, когато задаваме резолюция, това се надяваме.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите (нематериални) подаръци, които да си подарите този празничен сезон

Така че, ако толкова много обичаме ново начало, защо не се справяме с решенията си толкова често?

Е, ние сме склонни да оставим въображението си да отнеме нещата твърде далеч. „За повечето хора резолюциите представляват фантазията за съвършенство - перфектно тяло, съвършен живот, перфектни чувства - без никаква реалност“, обяснява Саша Хайнц, Д -р, психолог, който се фокусира върху поставянето на цели, промяна в поведението и формиране на навици.

Може би си представяме, че сме с 20 паунда по -леки (или попълваме всеки друг произволен номер тук). Но това, което си представяме, не е само промененото ни тяло. Вместо това си представяме живота си като коренно различен - всички защото тежим по -малко. В очите на ума си имаме не само тялото, за което винаги сме мечтали, но и увереността, идеалния партньор и невероятния гардероб, за който също копнеехме. Но както ще ви каже всеки, който е отслабнал, това по чудо не решава всичките ви проблеми. (Превод: Отслабването може да бъде попълване на друга резолюция, която може да се наложи да дадете приоритет, например да изградите самочувствието си.)

Плюс това, действителната част от отслабването е упорита работа. „Всички хора са мотивирани да избягват болката, да търсят удоволствие и да упражняват възможно най -малко енергия“, обяснява Хайнц. За съжаление, преследването на всяка голяма новогодишна резолюция ще изисква да се направи точно обратното: да се избягва удоволствието, да се търси болка и да се упражнява много енергия, казва тя.

Друг проблем е, че сме склонни да превишаваме нашите новогодишни резолюции, особено когато става въпрос за здраве и фитнес. Отиваме след 30-дневна детоксикация, която изрязва всички храни, които обичаме, започваме интензивен режим на упражнения, няма как да сме в крак с това, или се заричаме да изключим въглехидратите за цяла година.

СВЪРЗАНИ: Всичко, което мислите, че знаете за въглехидратите, е грешно

Тези резолюции за „цялостен ремонт“ апелират към желанието ни да имаме свои собствени магически трансформации. Но нашият мозък не харесва този подход. Изобщо. „Ако погледнем когнитивната неврология, гигантските, обширни, внезапни промени, които преодоляват способността ни да се справим с тях, са известни като травма“, казва Скот-Диксън. „Толкова ефективно, когато се опитваме да извършим гигантски, всеобхватни промени, особено без подходяща подкрепа, ние ефективно се самотравмираме.“

Неизбежното решение на мозъка ви, разбира се, е да се върнете към начина, по който нещата бяха - възможно най -скоро.

Хората са като цяло същества по навик, според Люк Айърс, Д-р, поведенчески невролог и асистент професор по психология в Университета Widener, чието изследване се фокусира върху страх, тревожност, стрес, глад и поведение, подобно на навици.

Въпреки че обичаме да вярваме, че сме доста гъвкави, всички разчитаме на рутина, особено когато става въпрос за здраве и фитнес, казва Айерс. „Много от най -големите истории за успех, независимо дали са от професионални спортисти или личности подобряване на тяхното здраве, често описват наистина добре установени рутинни режими на хранене, физическа активност и спи “.

Преминаваме през ежедневието си въз основа на сигнали като глад, умора, околната среда и най -важното - нашите навици. „Тези сигнали могат да стимулират нашето поведение и създават очакване за това, което следва да бъде“, обяснява Айърс. „Когато това очакване е нарушено, ние се разочароваме и изпитваме силното желание да поправим това ситуация, за да възстановите рутината. " Това може да е друга причина, поради която широките промени могат да бъдат много повече вероятно ще се провали.

Например, много хора се събуждат и пият кафе, преди да се отправят към работа. Ако сте установили това като рутина, то е толкова дълбоко вкоренено, че можете да го направите на автопилот, дори ако все още сте в сън.

Сега си представете, че откривате в полусън състояние, че нямате кафе. „Ако някога това ви се е случвало, може би си спомняте колко е разстройващо“, казва Айерс. Може да сте разочаровани, ядосани или да почувствате, че целият ви ден е „изхвърлен“. Да предположим, че този разочароващ цикъл се случва отново и отново през целия ден. Това се случва, когато напълно промените начина си на хранене и упражнения наведнъж.

СВЪРЗАНИ: Как да започнете да тренирате, според обучителите

Просто казано, това е твърде стресиращо за мозъка ви. „Изхвърлянето на всяка една част от рутината може да бъде отвратително, така че голяма промяна може да бъде още по -голяма“, казва Айерс. „Постоянно се изкушавате да се върнете към старите си навици, така че отнема много самоконтрол. Самоконтролът е нарушен от стреса, така че усложнява проблема. "

Може да успеете да го прокарате за известно време, но в крайна сметка това става твърде много (за повечето хора). И точно така, вашата новогодишна резолюция е тост.

Докато нарушаването на рутината ни може да ни направи невероятно разочаровани, навикът и рутината всъщност са едни от най -мощните инструменти, които имаме за постигане на здравна или фитнес цел.

„Всяка една цел - голяма или малка - е свързана с промяна на навиците“, казва Хайнц. „Промяна на навиците на мислене. Промяна на навиците на чувства. Промяна на навиците на действие. " Ето защо в Precision Nutrition промените се правят чрез процес, подкрепен от научни изследвания, който се възползва от силата на навика, обяснява Скот-Диксън. Ето как да го приложите на практика и защо работи.

Първо, започвате с цел. Да предположим, че искате да бягате маратон. След това разбивате тази цел на умения, които ще ви трябват, за да постигнете целта си. Например, ще ви трябва издръжливост, за да бягате маратон. След това вие определяте кои практики могат да помогнат за развитието на тези умения. За да изградите издръжливост, ще трябва да практикувате редовно бягане.

И накрая, вие се ангажирате с конкретни действия, които изграждат практиките. За да влезете в практиката да бягате редовно, първото ви действие може да бъде да бягате пет мили три пъти седмично. Планирате как, кога и къде ще го направите и след това ще го направите. В научните изследвания този етап на планиране е известен като „намерение за изпълнение“.

През годините изследванията са показано отново и отново, че този етап на планиране - решаването кога, къде и как ще свършите нещо - е ключов.

След като спечелите първото действие, избирате друго. С течение на времето все повече се доближавате до тази голяма крайна цел. (Ако сте запознати с работата на Атомни навици авторът Джеймс Клиър, вероятно вече знаете това проучване показва ние сме по -добри в промяната на нашите навици един навик наведнъж.)

И докато общата ви цел може да ви вдъхнови, важно е да се съсредоточите върху ежедневните действия. „Само действието създава промяна“, казва Скот-Диксън. „Мога да мисля, да планирам, да мечтая и да направя табло за визия, но освен ако не променя нещо, освен ако не направя нещо в света, нищо няма да бъде различно. С това ние променяме мозъка си и получаваме мотивация да продължим напред. "

За да постигнете целите си, може да се наложи да направите нещо, което не изглежда толкова привлекателно. „Първо трябва да мислим оптимистично, след това да мислим песимистично“, казва Хайнц. Тя има предвид научно обоснованата техника на „ментално контрастиране“, която по същество означава да обмислите какво би могло да се обърка по пътя към постигането на вашата цел. След това вие измисляте начини да се справите с тези препятствия.

Габриеле Йотинген, д -р, е прекарала кариерата си в проучване как нашето мислене влияе върху способността ни да постигаме целите си. В един от най -важните й проучвания, тя наблюдава жени в програма за отслабване за цяла година. Жените бяха разделени на две групи, едната, която се фокусира върху техния фантастичен резултат от загуба на тегло, и друга които се фокусираха върху положителния резултат, както и върху проблемите, които биха могли да срещнат в процеса на получаване там. Жените, които се фокусираха само върху резултата, в крайна сметка загубиха средно с 24 килограма по -малко от групата, която направи психически контраст.

„Една от причините мозъкът ни да харесва този подход е, че той се превръща в награда“, казва Скот-Диксън. С други думи, мозъкът ви вижда положителни промени почти като игра. Да приемем например, че се опитвате да ядете по -малко рафинирана захар. (Което е a чудесно място за начало, между другото.) Когато се сблъскате с възможността да хапнете нещо сладко, но решите да не го направите, можете да отпразнувате това. Наистина си позволете Усещам колко е приятно да направиш този избор. Тъй като това учи мозъка ви, че правенето на мъдър избор води до добро чувство, казва Скот-Диксън. "Колкото повече можем да търсим да се чувстваме добре, отколкото да се чувстваме зле, толкова повече ще спечелим този мач."