COVID-19 причинява концентрация и проблеми с паметта

Спомнете си говорещия златен ретривър, Дуг, в анимационния филм Нагоре който се оказва, че прави едно нещо - и след това изведнъж се отклонява от самото споменаване на катерица? Това е моето постоянно състояние на съзнание, че преживях пандемия. Това е неспособността да се съсредоточите върху нещо, защото има толкова много неща, които привличат вниманието ви. Вашите деца. Твоят имейл. Твоят шеф. Вентилаторът за листа. Световните новини. Има толкова много шум и толкова много промени в работата, дома, социалния живот и ежедневната среда, че е чудно, че изобщо можем да се концентрираме.

И честно казано, повечето от нас не могат.

Като психиатър забелязах, че клиниката ми е препълнена с хора, които идват с „Не мога да се концентрирам“, като основен проблем. Дори моите колеги и колеги специалисти по психично здраве го изпитват. За мен като специалист по психично здраве и резидентен психиатър в Twitter е ясно, че всички страдаме от този „облак Covid“ до известна степен в момента - и това е напълно нормално. Независимо дали става въпрос за мъка от загубата на любим човек заради коронавирус, или просто за борба за намиране на подобие на баланс между професионален и личен живот, има много основателни причини, поради които всички имаме проблеми с фокусирането - но все пак изпитваме желание да се обвиняваме, че не получаваме достатъчно Свършен.

Ето защо ключът към оцеляването в момента е да се справите по -малко в момента - и да бъдете по -добри към себе си за това. Може да не е лесно нещо да се промени (в края на краищата ние сме обусловени да измерваме нашата стойност или успех в постиженията), но това е единственият начин да се преборим с облака Covid, в който всички живеем.

СВЪРЗАНИ: Всички сме изложени на риск от развитие на ПТСР от пандемията COVID-19

Когато мислим за проблеми с концентрацията, това не е толкова просто, колкото просто да бъдем разсеяни. Той прониква във всички пътища на живота на хората. Ето няколко начина, по които може да се прояви.

Нашите разсеяни мисли ни карат физически (и психически) да се притесняваме, което прави много по -трудно да вършим работа за дълги периоди от време наведнъж. (Ето защо някои дори споменават предизвиканата от COVID неспособността да се концентрира като „пандемично добавяне“.) Хасан, 23-годишен лекар студент в судански колеж, обяснява, че е можел да седи и да учи повече от час, но сега може да управлява само 30 минути на време. След като прочетоха за коронавируса, тези епизоди на проблеми с концентрацията са по -чести и продължават по -дълго, добавя той.

Нашите притеснения също могат да ни накарат да загубим представа за времето. „Намирам се просто като зониране [за минута] и след това осъзнавам, че са изминали 20 минути“, казва терапевт Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. При разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD) това е така така наричаното слепота във времето, или невъзможността да се прецени колко време всъщност е минало - и това може да се случи дори при тези без ADHD.

В резултат на трудностите с поддържането на вниманието, зонирането и често допускането на небрежни грешки по пътя, задачите, които преди се изпълняваха лесно, ни отнемат много повече време. „Обикновено, когато създавам презентации за семинари, ги завършвам много предварително“, обяснява д -р Мелиса Джерати, клиничен здравен психолог. Напоследък обаче тя отлагаше започването, а след това работеше с дни чак до деня на работилницата поради липса на концентрация. "Аз се боря с формулировките, потока и понякога дори не знам дали това, което съм написал, има смисъл." Това е изключително разочароващо като нас изобщо не можем да постигнем толкова, колкото преди в същия определен период от време и да започнем да се питаме дали нещо не е наред с нас.

Други са в състояние да се съсредоточат върху работата, но веднага щом се опитат да се отпуснат или да направят нещо за собствените си грижи, концентрацията им излиза през прозореца. Блайт Макдоналд, мениджър и майка, чийто съпруг е основен работник, обяснява, че се е чувствала разсеяна, тревожна, раздразнителна и имаше проблеми със съня - и всичко това го направи, така че тя е по -малко способна да прави нещата, които иска направете. „Обичайната ми способност да прекарвам часове в неща, които ми харесват, е оскърбена. Не че не мога да събудя вниманието си с умишлено усилие, но това е забиване на пирони с камък вместо с чук. Върша си работата от вкъщи, но енергията за творчески и забавни неща просто не е такава, каквато ми се иска “, обяснява тя.

СВЪРЗАНИ: Време е да предефинираме „самообслужването“

С начина, по който работим от вкъщи, децата у дома, сценариите са се разиграли, както и безбройните часове, които всички ние сега похарчете за Zoom, има значително привличане към многозадачност, което прави концентрацията ни много повече трудно. Ирен Гу, 23-годишна студентка по медицина, обяснява, че изпитва нужда да прави повече неща наведнъж, отколкото преди да започне COVID-19. „Когато трябва да уча или да работя, определено е по-трудно със загуба на баланс между професионален и личен живот. Уча в същата стая с леглото си и откривам, че умът ми се стрелка между моите училищни, моите известия на телефона ми, мисли за поръчки, които трябва да изпълня, пране, което трябва да свърша/сгъна и т.н., " тя казва. „Умът ми има чувството, че има прекалено много напомняния за моите житейски отговорности, че е трудно да се съсредоточа конкретно върху работата си.“ 

СВЪРЗАНИ: Защо се чувствате толкова адски уморени, докато работите от вкъщи

Друг често срещан и доста тревожен симптом за хората, особено когато са твърде млади, за да го изпитат: забрава. Доун Фридман, терапевт в Колумб, Охайо, забеляза, че пациентите й забравят къде са поставили неща, забравяйки за задачи, които трябва да изпълнят, и дори забравяйки думи (известни също като lethologica).

„Обикновено аз съм човекът, който си спомня къде точно са ключовете ми, ако в кутията с доставки или не и може мислено да очертае предстоящите елементи в календара ми “, обяснява Сесилия Г., 29-годишна комуникация асоцииран. „Започвайки преди няколко месеца, забелязах, че не мога да извлека всички тези подробности според нуждите. Или наистина трябва да помисля за това, или в крайна сметка минавам през джобовете на палтото и чантите, търсейки ключовете си. Това е обезпокоително. " 

Макар и притеснително, когато това се случи, има смисъл, че нашата краткосрочна памет страда. Не можем да консолидираме мислите, когато умът ни е насочен в 100 посоки или никога не е фокусиран върху една единствена задача. Когато редовно се тревожим за бъдещето или се въртим по сложни несигурности, става лесно да забравим защо изобщо влязохме в кухнята.

Въпреки че специфичната група симптоми, които всеки човек изпитва, е уникална и този списък далеч не е завършено, важно е да осъзнаем, че всички ние се справяме, в известна степен, с тази промяна в нашата способности. Огледайте се: Неконцентрирането е новото нормално.

Когато не можем да се концентрираме и да зачеркнем елементите от списъците си със задачи, ние обвиняваме себе си и се наричаме мързеливи или безполезни. Вместо да прекарваме часове в терапия, говорейки за този мисловен процес, или да си проявяваме състрадание (повече за това по -късно), често хората се появяват в клиниката ми и ме помолете да го поправя. За съжаление, това далеч не е проста задача, особено по време на пандемия, когато, както установихме, изходната концентрация е ненормално.

Това е така, защото буквално всичко в ежедневието ви може да повлияе на концентрацията. Сънят ви влияе върху концентрацията - твърде малко или твърде много. Храненето влияе върху концентрацията. Употребата на вещества също влияе върху концентрацията. Докато алкохолът и марихуаната го влошават, кофеинът може да го подобри, поне временно.

СВЪРЗАНИ: Вероятно сте лишени от сън-ето как да разберете

И Самият коронавирус може абсолютно да влоши концентрацията ви. Няколко души, включително д -р Джерати, описаха трудности при концентрацията, тъй като са имали коронавирус и са преживели Ковид на дълги разстояния. 24-годишната Емили, специалист по психично здраве в общността, обясни, че след диагнозата COVID-19 тази година мъглата Covid се задържа. „Мога да съм в средата на разговор и изведнъж нямам представа какво ми казаха, защото умът ми се насочи към нещо друго... Трябваше да преглеждам отново лекции, тъй като не мога да се съсредоточа върху него повече от 5 минути или да прочета отново същия параграф. Забелязал съм, че винаги съм много изнервен и също имам проблеми със седенето. "Някои психични заболявания като депресията и тревожността също могат да влошат концентрацията и след това, разбира се, разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD) прави също така. (За какво си струва, въпреки че в момента има много твърдения за самосъобщаване на ADHD, освен ако не сте имали симптоми преди 12-годишна възраст, малко вероятно е пандемията да е спусъкът за тях.)

В крайна сметка е изключително трудно да се разбере кое от тези неща причинява нарушената концентрация когато всички те се съединяват помежду си, припокриват се помежду си и дори се опитват в същото човек. Ако смятате, че коренът на проблема ви е депресия, тревожност или недиагностицирана ADHD, специалист по психично здраве може да ви помогне да разберете лекарства, които имат смисъл за вас.

За повечето от нас обаче нашата „изключена“ концентрация не се нуждае от етикет или диагноза. Голяма част от това е просто нормална реакция на ненормалния свят, в който се намираме - и това самата - трябва да се нормализира. Ето откъде да започнете.

Нормализирането на по -малкото чувство се чувства неудобно, уязвимо и дори може да ни накара да се почувстваме провал. Това е така, защото често измерваме успеха си с производителността си. Но ние не се опитваме с обичайната си производителност в свят, който някой от нас е преживявал преди. Няма типична концентрация при пандемия, така че трябва да приемем, че просто сме на различно изходно ниво. Трябва да можем да си простим, че не правим толкова много и просто да кажем: „Това е различна година, няма да направя и не мога да направя толкова много и това е ОК“.

Разбира се, осъзнавам, че това трябва да бъде прието и от работодателите, иначе ще се почувства като константа изкачване нагоре за останалите от нас, но признаването на глас, че светът в момента е различен, е ключ. Това утвърждава вътрешния ни опит и нормализира какво означава това за нашата собствена производителност. Ако чувстваме, че сме равни с другите и всички сме в една и съща лодка (по -лошо от преди, но заедно), няма да се чувстваме така, сякаш това сме „само ние“ или „слабост“, а вместо това просто се концентрираме 2020.

Въпреки че очакванията на работното място може да се окажат извън нашия контрол, грижа за себе си и хигиена на съня не е. Мога сериозно да почувствам, че всички ме търкаляте, докато пиша това, но трябва да помислим как да се грижим за себе си като за наистина продуктивни. Ако не си дадем приоритет или не се поставим в списъка си със задачи, няма как да свършим останалата част.

Докато да спите повече често е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, ограничаването на използването на екрана преди лягане и създаването на ритуал за лягане, който очаквате с нетърпение, може да помогне. Откриване на умения за справяне, които помагат Вие лично де-стресът също може да върви ръка за ръка със съня, тоест само защото всички други мислят, че вниманието е готино и модерно, ако го мразите, опитайте нещо друго. Други прости съвети за самообслужване, които действително работят? Включването на упражнения в ежедневието ви, запомнянето да пиете вода и ограничаването на щастливите часове след работа като единствената ви социална дейност.

СВЪРЗАНИ: 11 начина да коригирате графика си на сън

Говорейки за ритуал, рутините като цяло могат да бъдат полезни за концентрацията, включително всъщност да отидете в определена стая, за да "работите" и да я оставите в края на деня. В крайна сметка, отделете време за себе си и се оценете в уравнението - и дори блокирайте малко време всяка седмица за „забавление“, дори ако изглежда така имате нулеви часове на свобода - всъщност ще направи времето, което прекарвате в работата по -ефективно, защото ще се почувствате по -добре и ще присъствате по време на това време.

Следващата стъпка е работата по самоефикасността. Това означава да направите списък със задачи, който всъщност е изпълним и на парчета, които всъщност можете да свършите. Често, когато хората ми казват, че не са направили нищо и никога не свършват работата си, списъкът им със задачи се състои от огромни задачи като „напишете хартия“. Това е прекрасно и страхотно, но писането на хартия е елемент от списък със задачи, който може да отнеме седмици, а не дни. Това кара списъка със задачи да се чувства неудобен и понякога дори труден за стартиране. Рейчъл Росен, доктор по медицина студент, обяснява: „Понякога се чувствам парализиран от моя списък„ Задачи “и игнорирането му изобщо изглежда е най-лесният вариант. Нужни са херкулесови усилия, за да започне задача. "

Вместо това разделете списъка си на по-малки подзадачи. Да, това удължава списъка ви (съжалявам!), Но също така ви позволява да проверите нещата от него. Проверката на нещата от списъка ви помага да се чувствате сякаш сте постигнали нещо, а постигането на нещо ви кара да се чувствате по -ефективни и по -добри за себе си като цяло. Това помага за устойчивостта, която е отчаяно необходима в момента.

Ето нещо, в което не сме добри: Да бъдем мили към себе си, защото имаме чувства или не правим това, което очакваме от себе си. Производителността е едно от тези неща. За да можем да се чувстваме по -добре и да преживеем тази пандемия, в която приемаме, че не можем да свършим толкова много, трябва да се научим да бъдем по -добри към себе си.

Д-р Брене Браун, професор по научни изследвания, автор на бестселъри и човекът, който всички обичаме да цитираме в Instagram, често казва да говорите със себе си, както бихте говорили с приятел. Това е полезен начин на мислене, тъй като никога не бихте казали на приятеля си, че е провал, защото не е свършил нещо. Склонни сте да бъдете по -добри, по -валидирани и много по -наясно със средата, в която съществуват („хей, това е пандемия, правиш всичко възможно“). Това мислене може да ви помогне по -добре да преживеете факта, че сега ще е различно време и трябва да бъдете по -добри към себе си през него.

Ако можем да признаем, че няма да свършим толкова много в момента и сме добре с това, това също може да ни помогне да се чувстваме по -добре да намерим неща, които обичаме да правим и сме щастливи, че сме постигнали. Това може да означава първо да дадете приоритет на нещата, които ви харесват, или да поставите тези задачи между тези, които не харесвате.

Можем също така (ако имаме късмет) да се опитаме да отделим повече от времето си за неща, които смятаме за смислени, което помага да се предотврати прегарянето. Насърчих студентите си, които са склонни да казват „да“ през цялото време и често се ангажират, да използват това време по време на пандемията, за да мислят какво всъщност правят искам да правите и след това отделете повече време за това. Честно казано, това може да направи това време и липсата на производителност благословия.

Д -р Вероника Ридпат, резидент на психиатрията, отбеляза, че е имала възможност да се заеме с по -значима работа и въпреки че понякога работи по -дълго, сега работи върху неща, които й харесват и може да каже „не“ на неща, които не иска да изразходва енергията си На. „Единственото предимство, което осъзнах, е, че вниманието е абсолютно ограничен ресурс и не го дадох добре, преди да удари коронавирусът. С по -големи тежести трябваше да пазя енергията си по -отблизо “, казва тя.

2020 г. беше много неща за нас и повечето емоционални думи са отрицателни. Но какво, ако може да стане и годината, в която се научихме да работим по -малко и да му се наслаждаваме повече? Това е културно преструктуриране на производителността в тази страна, което бих могъл да изоставя.

Джеси Голд, М.Д., М.С. е асистент в катедрата по психиатрия на Вашингтонския университет в Сейнт Луис