Как да се върнете във форма след почивка от фитнес залата

Тъй като някои спортни зали започват да се отварят отново, много хора се чудят как да се върнат към обичайните си упражнения навици след месеци домашни тренировки, тренировки на открито или напълно почивка от упражнения. Без значение причината да излезете от старата си рутина, има някои насоки за ускоряване на нещата отново безопасно и ефективно, така че да не се нараните или обезкуражите веднага.

Така че независимо дали преминавате от никакви тренировки към домашни, домашни към фитнес или нещо между тях, ето какво треньорите искат да знаете за това как да се върнете във форма (или просто да се върнете към обичайния си график за тренировка) - правилното начин.

СВЪРЗАНИ: 10 -те най -големи грешки в тренировките онлайн, според обучителите

Независимо от предишното ви ниво на фитнес или колко дълго сте излезли от обичайните си потни сесии, бъдете подготвени за период на приспособяване, докато възстановите скоростта си. Всъщност първите една или две седмици са за аклиматизиране на тялото ви към упражнения (или предишното ви ниво на упражнение) отново, според Джош Бонхотал, CSCS, сертифициран треньор по сила и кондиция и вицепрезидент на операциите при

„Отделете време да се облекчите отново в упражненията, като отидете за по -нисък брой повторения, по -ниско тегло и съсредоточаване върху формата ще даде на тялото ви движението и прилив на енергия, които са му липсвали - без да ви излагат на риск от нараняване “ казва Лорън Сейб, сертифициран личен треньор. Като поддържате търсенето по -малко и непрекъснато увеличавате трудността през първите седмици, ще се върнете там, където сте били по -бързи, отколкото ако натиснете прекалено силно от портата, обяснява Сейб.

Ако търсите конкретни числа, започнете с това, което смятате за най-минималната си рутинна почивка преди тренировка и след това я намалете с 20 %, препоръчва Кортни Томас, CSCS*D, сертифициран треньор за сила и кондиция. Така че, ако обичате да бягате и типичен лесен джогинг беше спокойна 5K, се стремете към максимум 4K за първата си тренировка назад.

„Също така бих препоръчал да се избягва незабавното връщане към нещо супер интензивно“, казва Томас. (Така че нелепо тежката HIIT тренировка вероятно не е най -добрият ви залог за първата ви тренировка обратно.) „Също така, не чувствайте, че трябва да се върнете обратно към рутината си за пет дни в седмицата, ако това сте правили преди. Започнете с два или три дни и увеличете честотата си за няколко седмици, докато тялото ви се пренастрои. "

СВЪРЗАНИ: Най-добрите безплатни 15-минутни тренировки в Интернет

„Създайте план за няколко седмици, вместо да го приемате ден след ден“, предлага Нейтън Маго, директор по лека атлетика в F45 Обучение. Например, може да си поставите за цел да работите четири дни в седмицата през следващия месец, дори ако някои от вашите тренировки са само по 10 минути. Друг начин за планиране: „Планирайте сесиите си в календара си предварително, за да избегнете изскачането на нещата в последния момент и да ви отнеме фокуса“, ​​казва Маго.

Може да е трудно да се примирите с усещането, че сте отстъпили от гледна точка на вашето физическо ниво. Но ако бъдете груби към себе си, ще бъде по -трудно да останете мотивирани. „Опитайте се да започнете от изходното мислене на това къде се намирате в момента и да не се съдите по отношение на това, на какво ниво на фитнес може да е било в миналото“, съветва Бонхотал. "Това ще ви позволи да си поставите по -малки постепенни цели, които ще ви тласкат, но не са толкова далеч, че да са нереалистични."

Фокусирането върху краткосрочни цели, основани на действия-например упражнения за 15 минути през ден-също може да улесни придържането към рутината ви. Bonhotal съветва да не се нулира резултатите - като загуба на 10 паунда или постигане на определен PR - както сте по -вероятно е да се възползвате от силата на положителното подсилване, като дадете приоритет на целите, които са във вашата контрол.

СВЪРЗАНИ: Мозъкът ви е свързан с омраза към резолюциите - ето какво да направите вместо това

„Прекарайте малко време в обмисляне и разбиране на вашето„ защо “за работа“, предлага Томас. „Може да се е променило след почивка, особено тази почивка, защото приоритетите ви може да са се променили.“

Опитайте се да размишлявате върху какви видове упражнения наистина се наслаждавате и как искате да се чувствате в тялото си. След това изградете тренировките си около това, което сте открили, казва Томас. „Мотивацията идва отвътре, така че не забравяйте да знаете какво ви движи, какво е важно за вас, какво всъщност се вписва в живота ви. Ако се успокоите отново да работите от това място на самосъзнание и доброта вместо вина, срам и паника, в крайна сметка не само ще се почувствате по -добре физически и психически, но и ще имате основата за трайност мотивация. "

Отделянето на няколко минути за загряване за тренировка, охлаждане и разтягане може да промени всичко, когато наново тренирате отново. „Това не само ще направи тренировката ви малко по -гладка и ще се почувства малко по -малко скърцаща, но се надяваме, че ще ви спести и докосване на болезненост в задната част“, ​​казва Томас. И не забравяйте да си почивате, да спите добре, да хидратирате и да ядете, за да поддържате движението си, добавя тя. Тези основни практики ще ви поставят във възможно най -добра позиция, за да възстановите скоростта.

„Развлечете възможностите, които може би не сте забавлявали преди, включително (виртуален) личен треньор или друг вид персонализирана програма“, препоръчва Томас. „Сега има много повече, много по -достъпни, отколкото преди.“ Има много невероятни приложения за тренировки и стрийминг фитнес платформи които правят тренировките от вкъщи много по -лесни и забавни - особено ако пропускате обичайните си часове за тренировки, но все още не сте готови да стъпите във фитнес залата. „Ако сте мислили да опитате нещо, може би това е вашият билет за връщане към движението по начин, който е подходящ“, добавя Томас.

СВЪРЗАНИ: 10 онлайн тренировки, които да изпробвате, въз основа на любимите ви студийни класове

„Понякога присъединяването на член на семейството или приятел може да ви помогне с отчетността и мотивацията“, казва Маго. „По -малко вероятно е да се откажете на сесия, ако някой друг ви очаква и можете да отскачате енергията един на друг и да напреднете. Това също може да направи вашите тренировки по -приятни, ако имате добра система за подкрепа около вас. " (И между другото, приятели за виртуална тренировка - такива, с които тренирате по FaceTime, Zoom и т.н. - бройте също.)

„Напомнете си как искате да се чувствате след тренировка“, казва Ани Мългрю, вицепрезидент на CITYROW и инструктор -основател. Силно ли е? Горд? По -здравословно? "Каквото и да е, използвайте това чувство като мотивация да останете ангажирани - особено в дните, когато имате нужда от разговор, за да се раздвижите."