Казват никога да не пропускате деня на краката, но нека да разберем едно нещо: денят за ръцете е също толкова важен. Особено ако искате да спечелите, да се подуете или каквото и да е, децата го наричат тези дни. И за щастие, нямате нужда от тежки тежести или претеглени машини, за да получите изваяни ръце.
Просто питам Пелотон инструктор Ейдриън Уилямс, който преподава интензивни класове по сила на горната част на тялото Приложението Peloton (заедно с голямо разнообразие от други класове за сила, бягане, разтягане и колоездене, до които можете да получите достъп само за $12,99 на месец), които гарантират тонизиране, стягане и укрепване на вашите бицепси, трицепси, гърди и рамене - без фитнес.
СВЪРЗАНИ: Джес Симс от Peloton споделя своите 5 любими разтягания преди и след каране
Уилямс живее с чувството, че тренирана горна част на тялото ще ви помогне във всеки аспект от живота ви. В крайна сметка, фитнес любителите често напомнят Пелотон потребители, които посещават неговите часове, че силните ръце и рамене са от решаващо значение само за ежедневния живот – като вземане на кутии, куче или деца.
И ако някога сте посещавали някой от неговите класове, тогава добре знаете, че Уилямс никога не пропуска ден за трицепс. Така че ние докоснахме инструктора за петте му любими трицепсови движения, за да получим ръце като него (или дори само този желан трицепс).
СВЪРЗАНИ: Челси Робъртс от Peloton споделя петте си любими пози за стречинг йога
Как работи: „Тази тренировка се фокусира върху трицепсите ви чрез удължаване на предмишницата в лакътната става“, казва ни Уилямс. Има 5 ключови движения, върху които се фокусира тренировката с 6-8 повторения на всяко и 4 кръга на всяко упражнение.
Ще имаш нужда: Комплект средни дъмбели и постелка.
1. Откат на трицепс
Кредит: любезност
А. Застанете със свити колене и се наведете леко напред с дъмбел във всяка ръка. Като държите гърба си изправен, огънете ръката, която държите дъмбел, на 90 градуса в лакътя.
Б. Ангажирайте ядрото и трицепсите си и пантите в лакътя, като повдигате дъмбела нагоре и назад, докато се опитвате да изправите ръката си. Насочвайте тежестта нагоре, докато ръката ви се изправи, направете пауза, след това спуснете назад до 90 градуса.
Повторете за 4 кръга от 6-8 повторения.
2. Разбивач на черепи
Кредит: любезност
А. Легнете по гръб на земята с стъпала здраво на пода. Дръжте дъмбелите над гърдите си с длани една към друга и ангажирайте ядрото си.
Б. Вдигнете ръцете си в лактите, за да спуснете бавно дъмбелите точно зад ушите си. Свийте трицепсите си, за да изпънете ръцете си обратно в права позиция в горната част.
Повторете за 4 кръга от 6-8 повторения.
3. Надглавно удължаване на трицепса
Кредит: любезност
А. Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и гири, държани пред вас. Повдигнете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са изпънати прави.
Б. Бавно спуснете дъмбела назад зад главата си, като внимавате да не изпъквате лактите си. След като зад главата си, върнете се в начална позиция, за да завършите повторението.
Повторете за 4 кръга от 6-8 повторения.
4. Спадове
Кредит: любезност
А. Седнете на пода със свити колене и ръце отстрани, точно под раменете. Повдигнете бедрата си от пода, като рак.
Б. След това огънете лактите и се спуснете към пода (без да го докосвате), след което изправете ръцете си.
Повторете за 4 кръга от 6-8 повторения.
5. Планк трицепс удължаване
Кредит: любезност
А. Започнете в позиция планк, като държите дъмбел в дясната си ръка.
Б. Водейки с лакътя, повдигнете дъмбела нагоре, след което изпънете ръката си право зад себе си. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Повторете за 4 кръга от 6-8 повторения.
HomeBODIES е наш повтаряща се колона предлагайки удобни за начинаещи тренировки, които можете да правите от комфорта на дома.