5 хода на лентата за съпротивление на цялото тяло от треньора Ашли Джой, които ще ви разтреперят

Независимо дали сте усвоили тренировките вкъщи или просто навлизате във фитнес рутина през новата година, има едно ключово оборудване, което може да ви помогне да повишите нивото на вашата тренировъчна игра в хола: мощната съпротива банда. Ще ви помогне да укрепите всички мускули, от сърцевината до ръцете, краката и глутеусите, а също така можете да се поберете в чекмеджето за чорапи. Споменахме ли, че са и евтини?

„Листите за съпротивление могат да се използват от всички нива на фитнес, за да добавите гъвкавост към вашите тренировки“, казва Ашли Джой, CPT, а Фактор на изпотяване треньор. „Вие сте в състояние да изградите сила като вдигане на тежести без действителни тежки тежести, които да носите наоколо“, добавя тя.

Въпреки че преносимостта е определено предимство, смисълът на упражненията с резистентни ленти работи върху стабилизиращи мускули, които поддържат по-големи мускулни групи (и също могат да помогнат на стойката ви и да намалят риска от нараняване), казва Джой. Всеки може да работи със съпротивителни ленти, за да увеличи силата си по начин с ниско въздействие, всъщност тя добавя, че това е супер безопасна и удобна пренатална тренировка. Освен това наистина получавате тренировка за тонизиране на мускулите на цялото тяло, когато използвате лентите. „Можете да се насочите към почти всяка мускулна група в тялото си със съпротивителни ленти. Никога няма да подцените силата или лентата за съпротива, когато на следващия ден се събудите, усещайки болката в мускулите си", казва Джой.

Как работи: Стремете се да направите цялата тази последователност 3 пъти за 15-минутна тренировка. За всяко упражнение с лента за съпротивление работете 45 секунди и си позволете 15-секундна почивка. Можете също да правите 1-минутна почивка между всеки пълен кръг.

Ако искате да добавите няколко кардио движения в края на всеки рунд, за да накарате сърцето ви да разтупти, опитайте някои планински катерачи, скокове, високи колене, клекове с телесно тегло или ритници, казва Джой.

Ще имаш нужда: Подложка или кърпа, ако предпочитате да работите върху това, стол и резистентни ленти от всякакъв цвят, с различно съпротивление. За по-големите мускулни групи, като крака, седалищни мускули, четворни мускули и подколенни сухожилия, Joi препоръчва средно тежките ленти. Може да изберете леки-средни ленти за вашите бицепси и трицепси, казва тя, но в крайна сметка това зависи от вашето ниво на комфорт и предпочитание за напрежение.

Това движение е насочено към подколенните сухожилия, както и към основните мускули.

1. Седнете на ръба на стол и стегнете основните си мускули. Със средна до тежка резистентна лента около средата на пищяла, изведете краката си на пода, като коленете ви са по-широки от ъгъл от 90 градуса.
2. Стиснете подколенното сухожилие и върнете петата си назад. Потупайте с петата си крака на стола или топката на крака си по земята. Повторете на другия крак и продължете да повтаряте за 45 секунди.

Това е насочено към абдукторите и аддукторите, две групи мускули, които обграждат тазобедрената ви става.

1. Докато седите на ръба на стол, стегнете основните си мускули и поставете средна до тежка резистентна лента около средата на пищяла. Чувствайте се свободни да поставите ръцете си отстрани на стола за повече опора или да ги поставете право над главата си, за да предизвикате по-голямо ангажиране на сърцевината си. Започнете с стъпала на земята близо един до друг.
2. Излезте с един крак извън постелката, задръжте за 1 до 3 секунди и я върнете в центъра.
3. Излезте с другия крак извън постелката, задръжте за 1 до 3 секунди и го върнете в центъра. Продължете за 45 секунди, след което си починете.

Това движение е насочено предимно към вашите четири мускули.

1. Първо, седнете на ръба на стол и ангажирайте ядрото си. Поставете средна до тежка резистентна лента около средния пищял и седнете с краката си на ширината на бедрата.
2. Сгънете четворния си, преди да изпънете крака си прав за пълно разгъване на крака. Задръжте в горната част за 1 до 3 секунди. Ако се появи болка в коляното, сменете лентата с нещо по-леко и намалете съпротивлението. Повторете на другия крак и продължете да повтаряте за 45 секунди.

Това движение е насочено към мускулите на трицепса в задната част на ръцете ви и можете да го правите седнал или изправен.

1. Вземете лента от лека до средна устойчивост и хванете двата края на лентата. Подредете всяка ръка и добавете напрежение, като натискате нагоре и надолу едновременно.
2. Вземете долната си ръка и се изпънете от лакътя, докато долната ръка е напълно права. Задръжте за 1 до 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете на другата ръка и продължете да повтаряте за 45 секунди.

Това е друго движение, което е насочено към мускулите на ръцете, по-специално бицепсите, и може да се прави в седнало или изправено положение.

1. Вземете лека до тежка резистентна лента и ангажирайте ядрото си. Хванете двата края на лентата, като добавите напрежение, като изведете ръцете си точно извън ширината на тялото си или докато почувствате лентата добре и стегната. Трябва също да ангажирате гърба си, като съберете раменете си, преди да навиете лентата.
2. Свийте лентата нагоре, като вдигнете дланта си, която е обърната нагоре към рамото ви, както бихте направили при сгъване на бицепс с дъмбел. Задръжте в горната част за 1 до 3 секунди и бавно спуснете до изходна позиция. Повторете на двете ръце за 45 секунди.

HomeBODIES е наш нова повтаряща се колона предоставяйки ви удобни за начинаещи тренировки, които можете да правите от комфорта на дома.