Как да използвате зоните си на сърдечен ритъм, за да постигнете по-бързо целите си за фитнес

Ако притежавате Apple Watch или фитнес тракер от Fitbit, Garmin, WHOOP — списъкът продължава — тогава вече имате достъп до сърдечния си ритъм с едно просто натискане на китката или натискане на бутон. Но освен ако всъщност не знаете как да използване тези данни, добре, тогава вие пропускате много предимства от тренировката за сърдечен ритъм (и също така не извличате максимума от вашето фантастично устройство за носене).

Задължително упражнение, което включва наблюдение на своя тик, докато тренирате, тренировката за сърдечен ритъм има силата да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели възможно най-ефективно и бързо. И това важи дали искате да отслабнете, да направите PR състезание или вдигане, или просто да достигнете атлетичния си потенциал направо от вашата постелка за йога или колело.

Заинтригуван? Прочетете, за да научите повече за методологията за обучение, която ви учи как да използвате сърдечния си ритъм, за да постигнете вашите фитнес цели.

СВЪРЗАНИ: Как всъщност да се придържате към вашите решения за здраве и фитнес, според 8 Peloton Trainers

В най-основния си вид тренировката за сърдечен ритъм е тренировка, която включва поддържане на сърдечната честота – измерена чрез брой удари на сърцето ви в минута (BPM) — в рамките на определен диапазон за определен период от време.

Както става, има пет основни диапазона, в които сърдечната честота на някого може да попадне. Тези диапазони се наричат ​​Зона 1, Зона 2, Зона 3, Зона 4 и Зона 5. Както може би се досещате, колкото по-висок е номерът на зоната, толкова по-висок е диапазонът на сърдечната честота.

Тези диапазони не са конкретни числа, а по-скоро процентни диапазони от максималния ви пулс въз основа на възрастта ви, според Британи Мастелър, д-р, изследовател за Orangetheory Fitness, базирана на зона на сърдечен ритъм тренировъчен клас. Причината, поради която зоните се основават на прогнозираните за възрастта максимални сърца е, че (здравите) максимални сърдечни честоти на хората се променят с възрастта – по-старите сърца просто не могат да бият толкова бързо, колкото по-младите сърца.

Според Американският колеж по спортна медицина, петте зони са разбити по следното:

• Зона 1 (<57% максимален пулс за прогнозирана възраст)
• Зона 2 (57-63% максимален пулс, предвиден за възрастта)
• Зона 3 (64-76% максимален пулс, предвиден за възрастта)
• Зона 4 (77-95% максимален пулс, предвиден за възрастта)
• Зона 5 (95% - максималната прогнозирана за възрастта максимална сърдечна честота)

За да намерите оценка на максималния си пулс, просто извадете възрастта си от 220. Това означава, че ако сте на 25, максималният ви пулс се оценява на 195, докато ако сте на 35 е 185. Друг популярен вариант за намиране на вашия максимален пулс е нещо, наречено уравнение на Танака, казва д-р Мастелър, което използва формулата: 208 - (0,7 x възраст).

След като разберете прогнозния си максимален пулс, можете да направите малко математика, за да разберете какъв трябва да бъде вашият под и таван на пулса, за да останете в различни зони. (Благодаря на Бога за калкулаторите за iPhone!).

Основната полза от тренировките за сърдечен ритъм, според Джейсън М. Хоф, д-р, кардиолог в Международен сърдечен институт на университета Лома Линда в Лома Линда, Калифорния, е, че по същество това е просто вид сърдечно-съдова тренировка. Дефинирана като всяка енергична дейност, която увеличава сърдечната честота (така че не, не е нужно да е просто тичане или каране на колело, ако мразите тези неща!), сърдечно-съдови тренировки! предлага здравни предимства вариращи от подобрено здраве на сърцето и понижаване на кръвното налягане до намален риск от диабет тип 2.

СВЪРЗАНИ: Да, можете да отслабнете без да правите кардио

Като освежаване: Американската сърдечна асоциация препоръчва да получите поне 150 минути на седмица аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути на седмица енергични аеробни упражнения. Проблемът е, че само половината (53%) от хората всъщност получават толкова много упражнения, което трябва да се счита за минимум, казва д-р Хоф. Всъщност, според а ново проучване, изследователите Brigham and Women's Hospital, в сътрудничество с Американската сърдечна асоциация и Apple, установиха, че след анализ на повече от 18 милиона тренировки, регистрирани с помощта на Apple Watch по време на пандемията, участниците с над средното Кардио фитнес нивата (силен индикатор за цялостното ви физическо здраве) са средно повече от 200 минути активност на седмица, докато тези с висок кардио фитнес са имали средно повече от 300 минути активност на седмица - числото, което д-р Хоф предлага да се стремите за.

Обръщането на внимание на сърдечния ритъм, казва той, може да мотивира хората, които не тренират недостатъчно, да упражняват повече. Има смисъл!

Тренировката за сърдечен ритъм също изисква да обръщате внимание на сърдечната честота повече или по-малко непрекъснато през цялата тренировка. „Тренировката за сърдечен ритъм ви позволява да наблюдавате интензивността на вашата тренировка в реално време“, обяснява личният треньор Майк Левек, главен изпълнителен директор и главен директор на Myzone, марката за измерване на пулса. Превод: можете да вървите по-трудно или по-бавно в зависимост от сърдечната честота, която трябва да бъдете, за да постигнете целите си, обяснява той. Ако целта ви е просто да завършите маратон, например, вероятно ще прекарате по-голямата част от тренировъчното си време в зона 2. Но ако искате да направите PR вашия маратон, ще трябва да тренирате с малко повече наглост – което означава, да прекарате няколко мили в зона 3 и 4.

Дори и да не гледате и не наблюдавате движението по средата, Левек казва, че носенето на пулсомер насърчава повече саморефлексия след тренировка. В допълнение към пулса ви, повечето монитори за сърдечен ритъм също ви казват колко калории сте изгорили, графики за интензивност минута по минута, среден интензитет и показатели за геймификация или спечелени точки, той казва. „Тази по-добра обратна връзка може да ви насърчи да продължите да напредвате към целта си.“ 

СВЪРЗАНИ: Джес Симс от Peloton споделя фразата за фитнес в Pinterest, която мрази - и тази, която всъщност я мотивира

„Зона 1 е зоната, в която се намирате по време на много лека дейност“, казва д-р Хоф. Помислете: ходене сред природата, походи с по-ниска интензивност, голф, търкаляне на пяна, възстановителна йога и др. Обикновено това е зоната, в която хората остават по време на дните за възстановяване.

Тренировката в тази зона може да помогне на тялото да стане по-ефективно при доставянето на кислород до мускулите ви, както и да пренася млечната киселина (това е науката за „отпадъци от упражнения“) далеч от мускулите. С течение на времето това позволява на хората да тренират по-дълго и по-усилено, без да се налага да се справят с усещането за парене, което създава натрупването на млечна киселина.

Ако сте чували за тренировка за сърдечен ритъм, вероятно това е, защото сте чували за тренировка в Зона 2, която е най-популярната итерация на тренировка за сърдечен ритъм. Особено популярна сред атлетите на CrossFit, тренировката в Зона 2 е най-ниската зона, използвана за тренировъчни цели.

„Това е темпо, с което можете да продължите и да поддържате за дълъг период от време“, обяснява Дейв Хоп, д-р. професор в Националния университет по здравни науки (NUHS) и главен уелнес директор в Optimal HRV. За повечето хора това означава бягане от 30 до 60 минути, но това може да се направи и на стационарен гребец, ски урга, щурмов велосипед или друг стационарен велосипед.

В допълнение към намаляване на риска от нараняване и подобряване инсулинова резистентност, Доказано е, че тренировките в зона 2 увеличават VO2Max, което е колко кислород може да използва тялото ви. Колкото по-висок е вашият VO2max, толкова по-физически е човек, според проучване. На практика това означава, че се уморявате по-малко, като правите същите точно видове упражнения.

„Тренировките в този диапазон помагат и за ускоряване на възстановяването след по-тежки упражнения“, добавя д-р Хоф.

Зона 3 е мястото, където човек може да започне да усеща изгарянето, казва д-р Хопе. Ако някога сте ходили на SoulCycle клас, краката ви знаят точно за мускулното изгаряне, за което говори!

С течение на времето оставането в тази зона може да се превърне в предизвикателство, но това е темпо, което все още е управляемо за работа от разстояние или продължителност, казва той. Това е сърдечната честота, в която повечето хора обикновено остават по време на по-голямата част от часовете по пилатес, уроци по кикбокс и бягания в клубове.

„Зона 3 е зоната, която помага за подобряване на аеробната форма, за да помогне на човек да изгради своята аеробна сила“, казва д-р Хопе. Може също така да подобри анаеробния праг, което означава, че колкото повече тренирате в Зона 3, толкова по-висока е интензивността, която ще имате за по-дълъг период от време.

В тази зона ще бъдат белите ви дробове и сърцето изгаря бебе изгаряне. Това е така, защото, за да влезете в същността, в тази зона създавате отпадъци по-бързо, отколкото тялото ви може да ги усети, обяснява д-р Хоф. „Ще почувствате изгаряне в мускулите си и като такъв ще бъде трудно да останете дълго в тази зона.“ 

Най-емблематичният пример за обучение в зона 4 е състезание на 5K бягане или 500-метрово плуване. Други често срещани места включват класове по CrossFit, HIIT класове и други тренировки с висока интензивност.

Все пак не позволявайте на болката от тази гореща точка да ви плаши. „Това е зоната, в която прокарвате границите на прага си за упражнения и постепенно увеличавате представянето на аеробния си капацитет“, обяснява той.

„Зона 5 е зоната, в която се намирате, където се натискате до своя лимит“, казва д-р Хоф. Това е зоната, в която се намирате, когато чувствате, че сте на път да преминете на червената линия.

„Няма да можете да се мотаете в тази зона много дълго“, казва той. Както в, не повече от една до две минути. Състезания като плуване на 200 метра, бягане на 400 метра или тренировка CrossFit Fran вероятно ще ви доведат до там.

Тренировката в тази зона може да ви помогне да увеличите мощността и скоростта, да укрепите мускулите и да ви помогне да станете по-способни в тренировките с висока интензивност.

Тренировката за сърдечен ритъм не е свързана с това да постигнете възможно най-висока сърдечна честота – а тренирането твърде много във вашата зона 4 или 5 всъщност може да затрудни правилното възстановяване на тялото ви. Всъщност всичко е за по-интелигентно обучение въз основа на вашите собствени цели. Затова се запитайте: Какво искам да постигна във фитнеса?

Например, ако тренирате за кратки и бързи упражнения като състезание на 100 метра, например, ще правите по-интензивни или интервални тренировки в зона 4 или 5, казва д-р Хоф. Междувременно хората, трениращи да бягат маратон, избутват границите на своята издръжливост и ще искат да останат в по-ниски зони, но за много по-дълги периоди.

Капитан очевиден сигнал: Най-лесният начин за трениране на сърдечната зона е с помощта на монитор за сърдечен ритъм! Гръдните каишки и мониторите с ленти за ръце обикновено са леко по-точно, според д-р Хоф. Но лентите за китки като Whoop, Polar, Garmin и AppleWatch имат повече информация и забавни функции.

„Изберете монитора, който работи най-добре с тялото ви и вашите тренировки“, казва той. „В края на краищата, няма значение колко точен е мониторът, ако ви притеснява по време на тренировка и в крайна сметка го оставяте у дома.“ Повторно туитване!

Искам да се уверя, че наистина наслади се тренировка за сърдечен ритъм преди пускане на тесто на монитор? Хей, честно! Д-р Мастелър препоръчва да опитате прост тест за говорене, за да прецените интензивността. „Някой, който извършва дейност с умерена интензивност (зона 2 и 3), трябва да може да води разговор, без да остава без дъх“, казва тя. Но те не трябва да могат да пеят (това е зона 1).

„Ако някой извършва дейност с енергичен интензитет (зони 4), той няма да може да каже повече от няколко думи, без да има нужда да спре и да си поеме дъх“, казва тя. "Тази интензивност ще се чувства много предизвикателна, но изпълнима." 

Що се отнася до зона 5? Реалността е, че ако можете да говорите повече от една-две думи, не натискате достатъчно силно, за да сте в зона 5.

Наистина има време и място за тренировка на сърдечната честота. „Но все пак е важно да не забравяте да слушате тялото си“, казва д-р Хоф. Това означава да не стеснявате вниманието си към монитора на пулса и да се уверите също обърнете внимание на тялото си и всякакви потенциални признаци на прекомерна умора или нараняване. (Без значение какво, той казва: „Спри, ако чувстваш, че нещо не е наред.“)

Например, само защото пулсът ви не е висок, не означава, че тялото ви не е изкачено! Липса на енергия, нехарактерно настроение и гняв, лошо качество на съня, увеличаване на кошмари и намалената мотивация са всички признаци на претрениране, известни като признаци, които трябва да приемате един ден или три изключени.