Как да овладеем упражнението планк

Готов съм да се обзаложа, че ако някога сте си пробивали път в позиция планк за повече от три секунди, или по време на йога, HIIT клас или вашето собствено време във фитнес залата, това вероятно не е любимото ви упражнение от всички време. Те определено са предназначени да горят - и ако дъската е особено болезнена за вас, може да се окаже, че подравняването ви е изключено и причинявате допълнително напрежение на врата или гърба си. Но след като овладеете упражнението планк, има възможност за укрепване на цялото тяло – и да кажем, че ще се почувствате доста мощни, когато го забиете и можете да задържите тази позиция.

Говорихме с обучител, за да ви даде стъпка по стъпка ръководство за влизане в правилната позиция на планк (и модификации за улесняване или по-трудно)“ и ползите от добавянето на това упражнение към рутината си.

СВЪРЗАНИ: Ето как да направите перфектно бърпи, според обучителите

Планк е основно упражнение, което се прави в легнало положение с лицето надолу, или чрез балансиране на предмишниците (наричани още ниска дъска или дъска за лакти), или на ръцете (наричана още висока дъска), обяснява

За начинаещи в планка може да е по-лесно да започнете с ниска планка на предмишницата или нейна модификация. „Това изисква по-малко стабилизиране на раменете и трицепса“, казва Фу. Но в крайна сметка ще бъде полезно да се включи и двата вида планки във вашата тренировъчна рутина, тъй като всеки от тях укрепва мускулите ви по малко по-различен начин, тя добавя. Например, нисък планк ще задейства мускулите на корема ви по-директно, докато високият планк ще натовари още повече трицепсите и мускулите на раменете.

Те работят ядрото ви на максимум.

Това е може би най-осезаемата полза от правенето на планк, защото можете буквално да усетите как мускулите на корема ви горят през цялото време. Вие също така включвате дори повече мускулни групи, отколкото бихте направили само с коремна преса или друго сгъване на корема, казва Фу.

Планките помагат за баланса и стойката.

Когато правите определени упражнения за коремни мускули, като коремна преса, вие огъвате тялото си, но дъската е свързана с удължаване. На първо място, „държането на дъска е движение за баланс“, казва Фу. „Вие по същество тренирате тялото си да поддържа тази дължина и ангажиране на мускулите и подпомагане на по-добра стойка, така че ще стоите и седите по-висок." 

Ще укрепите цялото си тяло.

„Добрият планк е свързан с създаването на дължина в тялото“, казва Фу. Да, държиш се и балансираш, но ти трябва да ангажирате толкова много мускулни групи, от коремните до мускулите на гърба, до гърдите и раменете, за да се държите все още. И затова това е едно от най-големите упражнения за цялото тяло, което треньорите винаги ще ви карат да правите редовно.

Дъските ще направят ръцете ви супер силни.

Освен основните мускули, вие също ще почувствате този огън в ръцете си, докато се изправяте. „Планките за ръце допълнително ще тонизират раменете и трицепсите“, казва Фу. Това е вярно, независимо дали решите да опитате предмишницата или високия планк, или дори някои модификации на двата планка.

СВЪРЗАНИ: Как всъщност да се придържате към вашите решения за здраве и фитнес, според 8 Peloton Trainers

1. Започнете да лягате по корем, с лице към пода, с краката си на разстояние от бедрата един от друг. Поставете лактите под раменете и обърнете дланите надолу.
2. Внимателно повдигнете корема си от пода, като държите коленете си на пода. Изправяйте един по един крак, свивайки пръстите под краката.
3. Внимателно повдигнете коленете си от пода, натискайки обратно в петата. Стиснете и ангажирайте както сърцевината, така и седалищните мускули, за да поддържате бедрата си в неутрална позиция.

1. Започнете да гледате към пода с ръце и колене. Поставете коленете си директно под бедрата и ръцете на няколко инча пред раменете.
2. Изправяйте един по един крак, свийте пръстите на краката си под и държите коленете си повдигнати от пода.
3. След като и двете ви колене са повдигнати, дръжте глутеусите и кората ангажирани и преместете раменете си над китките. Уверете се, че петите ви са в огънато положение, което създава повече стабилност и ангажиране на глутеуса.

Не се чувствате напълно до цялата предмишница или ръчен планк? В това няма абсолютно никакъв срам. Класическата модификация на планка за ниска или висока планка - на коленете ви, а не на краката ви - ще стане свалете част от тежестта от ръцете си, намалявайки натоварването, което тялото ви трябва да балансира и повдига, Фу казва. Когато правите модифициран планк на коленете си, ще искате да сте сигурни, че по-голямата част от телесното ви тегло е над коленете, така че да няма прекалено голям натиск върху коленете.

FYI: Практикуването на планк може да ви отнеме няколко опита в една тренировка, но не трябва да ви причинява значителна болка, особено в гърба, раменете или китките (това може да е знак, че не сте подравнени правилно). „Ако изпитвате дискомфорт, спрете, поемете няколко вдишвания и опитайте отново“, казва Фу. Просто проверете подравняването си по пътя (повече за това по-долу).

Ако смятате, че сте усвоили обикновения планк или просто искате да поставите допълнително предизвикателство в тренировката си, направете го. „Можем да подобрим нивото на трудност за планк, като добавим по-големи предизвикателства за баланс и сила, като дъска с един крак или неравна дъска, където включваме стабилна топка", Фу обяснява. Или можете да опитате едновременно с единия крак и неравната дъска, ако наистина искате да изпробвате силата си.

Какъвто и вариант да опитате, има няколко универсални съвета за формата, които ще гарантират, че усещате изгарянето по добър начин - и да не натоварвате там, където не трябва.

Уверете се, че бедрата ви не са в позиция на куче надолу.

„Планирането изисква известна практика и всичко е в намирането на това сладко място, където бедрата не са твърде или твърде ниски“, казва Фу. Никога не искате дъската ви да изглежда като йога поза на куче надолу, с повдигнати бедра, защото тогава всъщност не работите на основните си мускули. „Бедрата ви винаги трябва да са по-ниски от раменете“, добавя тя. Това важи и за ниска, и за висока дъска.

Гърбът ви също трябва да е подравнен.

От друга страна, вие не искате и бедрата или кръста да са потопени. За всички видове дъски, дори за модифицирана дъска, всичко е свързано с подравняване от главата до петите. "Тялото ви трябва да изглежда като диагонална права линия от върха на главата ви до петите", казва Фу.

Не спускайте главата си.

Толкова е лесно да оставиш шията си да се извие и главата да падне към пода, когато се опитваш да се задържиш през тази дръжка, но това ще наруши дължината (и добрата стойка), която създаваш. Фу напомня на клиентите да поддържат дълъг врат и гръбначен стълб през целия планк. Може да ви помогне първо да проверите страничния си профил в огледалото, за да проверите отново подравняването си, добавя тя.

Стиснете глутеусите и основните мускули, но не забравяйте да дишате.

Това е цялото предизвикателство на дъската. Да, трябва непрекъснато да свивате както седалищните, така и основните мускули, но не позволявайте на цялото си тяло да се напряга, съветва Фу. Поддържайте дишането си стабилно по време на задържането на дъска. „При всяко издишване помислете за издърпване на корема малко по-дълбоко към гръбначния стълб, като същевременно поддържате формата си“, казва тя.