Отиването до магазина за хранителни стоки е достатъчно трудна задача без допълнителната работа по пазаруване на конкретни артикули, защото се придържате към много конкретен хранителен план. Ако следвате кето диета, навигирането по пътеките в търсене на предмети, които позволява начинът на живот с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, може да бъде дори по-трудно.
Напред, Кристин Манчинели, RDN, автор на Кетогенната диета: Научно доказан подход за бърза и здравословна загуба на тегло, споделя съставките и основните продукти на кето диетата, които да включите в списъка си с хранителни стоки. Нейните съвети ще направят изпълнението на този план толкова лесно, колкото отварянето на хладилника.
авокадо
„Почти всички калории в авокадото идват от мазнини, а един цял плод съдържа по-малко от 3 грама смилаеми въглехидрати – характеристики, които го правят перфектна кето храна веднага“, Манчинели казва. Освен това авокадото е с високо съдържание на фибри, което липсва в много кето диети, липса, която може да доведе до запек, добавя тя. Бонус? Тази доза фибри ви помага да се чувствате сити, по-дълго.
Опитайте да добавите резени авокадо към салатата си или просто да ядете самостоятелно. Манчинели препоръчва да се разреже една и да се поръси с морска сол, преди да се копае.
Спанак и рукола
За разлика от някои други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, големи количества листни зеленчуци не са честна игра на кетогенна диета, казва Манчинели. Вместо това те се броят заедно с всички други въглехидрати, които включвате. Но вие ще искате да ги включите в списъка си за пазаруване на кето, защото планът позволява 20-30 грама въглехидрати на ден или по-малко, за да останат в кетоза, а зелените могат да изпълнят тази квота.
Мансинели казва, че обича да прави салати, съвместими с кето, със смес от спанак и рукола (къдравото зеле също работи). „Всяко има по-малко от половин грам нетни въглехидрати на чаша, така че салата от 4 чаши има по-малко от 2 грама нетни въглехидрати“, казва тя. (Нетните въглехидрати се определят чрез изваждане на общия прием на фибри от общите ви грамове въглехидрати.)
Риба тон, сьомга и сардини
С високо съдържание на омега-3 мастни киселини и висококачествен източник на протеини, консервираните сардини са вкусен основен продукт за кето. Освен това Манчинели посочва, че те често се предлагат и консервирани в зехтин, осигурявайки здравословна доза мазнини. Тя добавя: "Те са готови за ядене - твърдение, което малко кето храни могат да направят!" Хвърлете няколко отгоре на салатата, върху която работите, и воаля: подходяща за кето храна.
От друга страна, ако самата идея за сардини ви кара да настръхнете, сьомгата или рибата тон може да са вкусна алтернатива. „Мазните риби са важен принос към всяка диета поради уникално високото си съдържание на омега-3 мазнини. Това е особено важно за спазващият кетогенна диета, който получава по-голямата част от калориите си от мазнини“, казва Манчинели.
Зехтин
Мансинели казва, че е вярно, че кокосовото масло е „любимото на кето диетата“ в резултат на високото му съдържание на MCT (средноверижни триглицериди), но зехтинът не трябва да се пренебрегва. Почти 75 процента от мазнините в зехтина (и маслините) са мононенаситените видове, свързани с доброто здраве на сърцето.
„Страхотното нещо на зехтина е, че има толкова много разновидности на маслините, използвани за направата му, така че вкусовите профили на различните масла варират значително“, казва тя. Например има тревисти зехтин, такива със земен вкус и дори пикантни. „На кетогенната диета може да липсва разнообразие от вкусове, така че тези масла могат да се използват за подправка на чиния за вечеря и добавяне на мазнини в същото време.“
Ако търсите супер удобен начин да изстискате здравословни мазнини от масла, тогава може да искате да проверите FBOMB масла. Тези пакетчета от маслини, MCT и авокадо за единична порция улесняват добавянето на вашето масло, докато ядете в движение.
Горски плодове
Ако ви предстои да се впуснете в кето пътуване, тогава не разчитайте, че плодовете са основен продукт. Както посочва Манчинели, единствените „плодове“, подходящи за строга кетогенна диета, са авокадото и маслини, защото и двете са богати на мазнини (особено споменатите здравословни мононенаситени видове по-рано).
„Въпреки това, повечето хора, следващи кетогенна диета, са по-разпуснати с приема на въглехидрати и ще включват горски плодове в своите диета“, добавяйки, че една чаша къпини, малини или ягоди има приблизително 7 до 9 грама нетно въглехидрати.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Докато нишестените зеленчуци не са забранени за кето диетата (кажи сбогом на морковите и сладките картофи), зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати (които също са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали) са одобрени за кето.
Ето, няколко Macinelli предлагат да добавите към вашия списък с кето хранителни стоки:
- Копър
- Целина
- краставица
- карфиол
- Броколи
- камби
- тиквички
- гъби
- Патладжан
Месо и домашни птици
Когато пазарувате за месо, Манчинели предлага да търсите добре мраморни разфасовки, като риба или лентичка от Ню Йорк. А причината за това е доста проста: „Когато се храните на кетогенна диета, често е трудно да получите достатъчно мазнини и да избегнете преяждане протеин." По този начин, добавя тя, ще можете да ядете по-малка порция месо, тъй като мазнината в целия разрез ще допринесе за усещането ви за пълнота.
Ако не сте фен на червеното месо, ето някои други популярни източници на протеин в кето диетата, които да добавите към пазарската си количка:
- агнешко
- Пиле
- Турция
- И, познахте... бекон.
Яйца
Яйцата са друг икономичен начин да получите протеин от кето диетата. Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и по-малко от 6 грама протеин – така че не забравяйте да добавите кашон яйца към вашия списък с кето хранителни стоки. За бърза закуска пригответе малко яйца за закуска с ежедневната си порция зеленчуци или зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати или изберете твърдо сварени яйца за страхотна закуска в движение.
Масло от ядки
„Ако вече сте на кетогенна диета, тогава знаете, че това може да изисква много готвене, тъй като има толкова малко приготвени храни, съвместими с кето“, казва Манчинели.
Въведете орехово масло, като бадемово, кашу или слънчогледово масло: основен начин на живот към кето, който „спасява много хора, които спазват кето диета от работата по приготвянето на храна“, според Манчинели. За страхотна закуска в крачка, опитайте да сложите пръчици целина за малко хрускане, предлага тя. „Две супени лъжици бадемово масло (една порция) осигуряват 18 грама мазнини, 7 грама протеин и само 3 грама нетни въглехидрати.
Млечни продукти и сирене
Точно така - за разлика от други популярни диети, като Whole30, млечните получават зелена светлина на кето диетата. Но това не ви дава безплатен пропуск за всички млечни продукти. Мансинели посочва някои насоки за избор на млечни продукти, особено защото „съдържанието на въглехидрати в млечните продукти може да варира драстично – от нула грама до 45 грама на порция“.
Тя предлага да четете внимателно етикетите и да избирате само неароматизирани, пълномаслени млечни продукти. „Обезмаслените или нискомаслените продукти често съдържат подсладители, добавени, за да заменят част от текстурата и вкуса, загубени с отстраняването на мазнините“, казва тя.
Сигурно нещо? Използване на тежка сметана в кафето вместо мляко или сметана на прах. Манчинели казва, че тежката сметана има по-малко от ,5 грама нетни въглехидрати на течна унция (т.е. две супени лъжици), докато пълномасленото мляко има 1,5 грама нетни въглехидрати за същото количество. Тя добавя: „За хората, които пият кафе няколко пъти на ден, това наистина може да се добави!“
Когато става въпрос за сирене, Манчинели препоръчва да изберете по-твърди, отлежали сирена, като пармезан и гауда. И бъдете внимателни с киселото мляко, което може да съдържа пет грама въглехидрати или повече на порция, „и много повече, ако има добавен подсладител“, казва Манчинели.
Ленени бисквити
Ако отивате на кето, тогава Манчинели казва, че можете да очаквате да пропуснете едно нещо по време на храненето си - хрупка.
„Ако се замислите, повечето хрупкави храни са с високо съдържание на въглехидрати (например тортила чипс и крекери), а повечето мазни храни имат гладка, копринена текстура (например авокадо, майонеза)“, казва тя. „Ако търсите хрускане, намерете си ленени бисквити. Тези бисквити имат 1 до 2 грама нетни въглехидрати на порция и са направени изцяло от ленено семе.
Забележка: Уверете се, че не избирате ленени бисквити, които също включват пшеница и други съставки. Популярните кето марки включват Флакери, които са направени с ленено семе, ябълков оцет и морска сол. За щастие, ядките и семената могат да повлияят на фактора на хрупкавост, който силно липсвате. Манчинели предлага гарнитура с подходящи за кето съставки, като авокадо, сирене или краставица.