Ако имате някога имаше нужда от супер бърза, супер ефективна тренировка без извинения, за да накарате кръвта си да изпомпва и да изглежда и да се чувствате най-добре (всичко от уюта на вашия дом, разбира се), това е сега.
В края на краищата, тъй като пандемията от COVID-19 затвори спортните зали и добави излишен стрес към ежедневния живот (безработица, деца у дома, лов за този неуловим баланс между професионален и личен живот), упражненията лесно изглеждат като... просто поредната работа.
Но упражненията - по -специално силовите тренировки - могат да бъдат еликсир: за стрес, за настроение, за болести. И не отнема много време, за да видите резултатите. Вземете го от Инструктор по пелотонСъюзна любов. Тя редовно пуска кратки, ефективни високоенергийни тренировки за ръце за жени чрез популярната у дома платформа на Peloton (и тя има тонизирано тяло, за да докаже, че работят).
СВЪРЗАНИ: Треньорът на знаменитостите Меган Руп споделя своята лесна рутина, направете навсякъде
Но упражненията за ръце не са само суета. Те също са важна част от поддържането на цялостното ви здраве.
„Силовите тренировки подобряват обхвата на движение, гъвкавостта и стабилността. Той е важен при извършване на ежедневни дейности като бутане, дърпане, достигане и повдигане “, казва Любов. „Също така е жизненоважно за добра стойка, намаляване на нараняванията и като цяло силовите тренировки увеличават костната плътност, което означава по -здрави кости “. Накратко, правилните упражнения ви помагат да изваяте силно тяло и силен ум.
Тази тренировка за ръце за жени - за която Любовта създаде изключително Със стил - доставя комбинация от основни движения в различни равнини на движение, за да изтощи горната част на тялото ви до изтощение за 10 минути.
СВЪРЗАНИ: 15 -те най -добри приложения за тренировки, които можете да изтеглите сега
За да започнете, всичко, от което се нуждаете, е набор от гири със средно тегло, с които можете да изпълните 10 до 12 повторения.
Редуващи се къдрици с чук
Кредит: Учтивост
Дръжте гири във всяка ръка, почивайки отстрани на всяко бедро. Сгънете едната ръка в лакътя, като приведете гирата вертикално към рамото и долната част на гърба надолу. Повторете с другата ръка. Изпълнете 10 до 12 повторения.
Двустранен изправен ред с гири
Кредит: Учтивост
Дръжте гири извън бедрата си, дланите са обърнати една към друга, гърбът е плосък, коленете са леко огънати, а пищялите вертикални. Издърпайте гирите нагоре към долната част на гръдния кош, като лактите се придърпват един към друг. Направете пауза в горната част и бавно се спуснете назад до началната си позиция. Изпълнете 10 до 12 повторения.
Редуващи се предни повдигания
Кредит: Учтивост
Дръжте гири във всяка ръка, като ги опряте в предната част на бедрата. С леко огъване в единия лакът, повдигнете тежестта нагоре с изпъната ръка отпред и дланта надолу, докато тежестта е в съответствие с рамото ви. Намалете тежестта обратно, за да се върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка. Изпълнете 10 до 12 повторения.
Тесен прес над главата
Кредит: Учтивост
Разпределете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Дръжте гири във всяка ръка на височината на раменете с длани, обърнати към средната линия. Натиснете гирите направо над главата. Върнете се в изходна позиция и повторете. Изпълнете 10 до 12 повторения.
Наклонен ред
Кредит: Учтивост
Като държите гира във всяка ръка, леко огънете коленете си и пазете напред в бедрата (горната част на тялото ви трябва да е почти успоредна на пода). Поддържайки сърцевината си стегната и гърба изправен, огънете и изправете лактите, като преместите тежестите нагоре към гърдите. Спуснете и повторете. Изпълнете 10 до 12 повторения.
Отдръпване на трицепс
Кредит: Учтивост
Разпределете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Пантирайте в бедрата и се наведете напред. (Важно е да държите гърба си плосък в тази наведена позиция.) Като държите по една гира във всяка ръка, гребете дъмбели нагоре, така че ръцете ви да са под/в съответствие с лактите и раменете ви да са разположени надолу, назад и далеч от уши. Изпънете лактите към гърба. Върнете тежестите в изходна позиция и повторете. Изпълнете 10 до 12 повторения.
Повторете тренировката три пъти с 30 до 60 секунди между всеки кръг. За да бъде по -лесно, използвайте по -леки тежести, правете 5 до 6 повторения вместо 10 до 12 за всяко упражнение или вървете с по -бавни темпове.