Как да коригирате графика си на сън: 11 съвета за добър сън

Изчерпан от 2020? Не си сам. С нивата на тревожност се покачват, проблемите със съня - включително затруднено заспиване или заспиване, безпокойство или неудовлетворяващ сън - се увеличават.

Преди коронавирусът вече имахме криза на съня. Според проучване от 2019 г. Здраве за сън, повече американци имат проблеми с падането и заспиването, отколкото преди пет години. Не е изненадващо, че изследователите посочват използването на телефона преди лягане и полунощните текстови сигнали, които ви събуждат като два от най -големите виновници за влошения сън.

„Всеки има приблизително 24-часов вътрешен часовник-наричан нашият телесен часовник или циркаден ритъм-т.е. до голяма степен се регулира от светлина и тъмнина “, казва Тери Крал, RN, сертифициран преподавател по клиничен сън във Феърфакс, VA.

Тъмнината подтиква освобождаването на мелатонин, хормон, който ни помага да заспим. Но ярка светлина - особено синя като тази на нашите телефони и таблети - потиска производството на хормона. Излагането на ярки светлини и сини светлини час -два преди сън, следователно, обърква усещането на тялото ви, че е време да ударите сеното, обяснява тя.

СВЪРЗАНИ: Най -добрите приложения за сън, които можете да изтеглите в момента

Ето нещо: Устройствата преди лягане определено са ефективни с нас. Но има много други фактори, които затрудняват поддържането на последователен график за сън, казва Майкъл А. Грандър, д -р, директор на Клиниката за поведенческа медицина на съня в Университета на Аризона. „Основното, според мен, е, че живеем от заплата до заплата със съня си - спим толкова, колкото имаме време за в края на натоварения ден, вместо да виждаме съня като инвестиция в производителността и психичното здраве на утрешния ден “, каза той казва.

И ако смятате, че живеете добре пет часа, бъдете сигурни, че не сте. „Достатъчният сън се счита за незадължителен лукс за твърде много хора, а не за биологичната необходимост“, казва Крал. Хората често мислят, че могат да преодолеят нуждата си от сън с кофеин (не е вярно) или се обуславят, че се нуждаят от по -малко от осем часа сън (също не е вярно).

„Много хора ми казаха през годините, че са„ къси спящи “ - че се справят добре с пет часа сън или по -малко - и това просто не е така“, казва тя. "По -голямата част от възрастните се нуждаят от седем до девет часа на нощ за оптимално здраве и функциониране."

Обмислянето на по -добър сън може да помогне на всичко от вашето имунна система Към твоя изпълнение на тренировка на вашите способности да отслабнете и всъщност бъдете продуктивни в работата, защо не промените живота си, за да си починете по -добре?

Затова си направете услуга и се настройте за много по -малко капризна 2020 година, като приемете тези 11 съвета, за да коригирате графика си на сън.

В идеалния случай избягвайте екраните (това са телефони, таблети и телевизори) за поне един цял час преди лягане, казва Крал. Но тъй като е 2020 г. и знаем, че това не винаги е възможно, по -реално искате да се съсредоточите върху избягването на ярки светлини и свеждане до минимум на синята светлина. Поставете крушките на спалнята си на димер, за да можете да държите светлината ниска, докато почиствате преди лягане; използвайте кехлибарена лампа за четене (като този) за вашата книга с меки корици (цветът няма да наруши производството на мелатонин по начина, по който бялата светлина ще го направи) или кехлибарена нощна светлина за събуждане в полунощ; и когато трябва да използвате телефона си, помислете за инвестиране в чифт очила за блокиране на синя светлина който някои проучвания показват може да помогне за подобряване на съня. Осъществяването на точка, за да излезете навън, за да вземете обяд или да отидете на разходка, също може да помогне, тъй като ярката естествена светлина през деня може да ви направи по -малко чувствителни към вечерната светлина, казва Крал. И разбира се, не става въпрос само за изкуствена светлина - спалнята ви трябва да е тъмна за оптимално качество на съня, казва Cralle, така че си струва да инвестирате в тъмни завеси или маска за сън.

СВЪРЗАНИ: Какво е синя светлина - и колко лоша е всъщност?

Ям вечеря твърде близо до леглото и не съдържа мазнини и въглехидрати късното може да навреди на качеството на съня ви, показват изследвания. Стремете се последното ви пълно хранене да бъде поне два до три часа преди лягане, казва Крал. Ако сте гладни, когато се включите, хапнете чист протеин, като чаша гръцко кисело мляко или протеинов шейк или с високо съдържание на фибри, като протеинова топка от бадемово масло. И двете са достатъчни, за да сте пълни и проучване показва малките ястия под 150 калории, съставени само от един макроелемент, всъщност могат да бъдат полезни за вашето здраве. Протеинът, по -специално, преди лягане в деня, в който сте вдигали тежести, може да увеличи увеличаването на мускулната маса и сила, проучванията показват.

„Не си даваме достатъчно време, за да спрем. Нуждаем се от време, за да можем да се подготвим за сън, в противен случай това може да причини безсъние “, казва д -р Грандър. Последователната рутина за лягане помага за преминаването на ума и тялото ви от събуждане към сън и служи като „сигнал“, че е време за сън, добавя Крал. Първото нещо, което можете да започнете да правите, за да заспите по -бързо и да коригирате графика си на сън, и двамата експерти са съгласни, е да се движите през едни и същи движения, преди да си легнете; след това лягане, гасене на светлините и събуждане по едно и също време всяка вечер и сутрин.

Шестдесет до 90 минути преди лягане вземете топъл душ или вана. Това не само отпуска, но и повишава температурата на кожата. След като топлината се прехвърля, за да съответства на по -хладната ви спалня, усещате спад в телесната температура, което ще помогне за предизвикване на сън, казва Крал (и проучване от 2019 г. Прегледи на медицината на съня).

Тъй като екраните преди лягане са враг на приличния сън, намерете нещо аналогово, което да е едновременно релаксиращо и успокояващо и което ще очаквате с нетърпение (и следователно е по -вероятно действително да го вземете), Cralle съветва. Помислете: четене, плетене, оцветяване, дори озадачаващо. Ако книгите са вашето сладко, придържайте се към нехудожествената литература-лесно е да се хванете за добър роман и да останете далеч от времето за лягане, добавя тя.

Проучване от 2018 г. в Списание за експериментална психология намериха хора, които отнеха пет минути през нощта, за да напишат утрешните си задачи, заспаха много по -бързо и колкото по -конкретен беше списъкът, толкова по -бързо хъркаха. „[Тревогите] изглеждат по -управляеми, когато са записани на хартия“, обяснява Крал. Изпишете всяка голяма или малка задача, след което оставете списъка в кухнята или ученето, когато си лягате, казва тя - извън погледа, извън ума.

Алкохолът ще ви помогне да заспите по -бързо, но нарушава REM съня през втората половина на нощта и ви кара да се събуждате по -често, съобщава проучване от 2015 г. Алкохол. Тъй като това се забърква с вашия REM цикъл, на следващия ден ще бъдете по -сънливи и безфокусирани, добавя Cralle. Нещо повече, алкохолът преди лягане засяга цикъла на съня на жените повече от мъжете, Националната фондация за сън доклади. Ако ще пиете преди лягане, отрежете се три часа преди лягане, за да сведете до минимум нарушенията на съня, съветва тя.

СВЪРЗАНИ: Новият начин, по който жените правят сух януари

Повечето матраци имат живот около осем години, казва Националната фондация за сън. Това е скъпо надграждане, но подложката ви за сън е една от най -важните мебели в дома, казва Крал. Най -очевидно неудобната повърхност ще ви накара да спите по -лошо като цяло и да се събуждате по -често. И тъй като партньорите и домашните любимци, които се движат през нощта, също могат да ви събудят, бъдете сигурни (каламбур) актуализираните материали и технологии в много нови матраци свеждат до минимум това, което чувствате смущения.

СВЪРЗАНИ: Претеглените маски за сън действително ли работят?

„Нашият мозък продължава да регистрира и обработва звуци по време на сън и като такъв, шумът може да бъде значителен крадец на съня - дори шумове, които не ви събуждат напълно“, казва Крал. Най -малкото използвайте приложение за бял шум (като Атмосфера или Възглавница за сън), но също така помислете за неща като полагане на килими върху скърцащи подове, инвестиране в звукопоглъщащи тежки завеси и/или спане с тапи за уши.

Ако се мятате или се събуждате и не можете да заспите, най -добре е да станете. „Искате да сведете до минимум времето, което прекарвате будни в леглото, или пък случайно можете да програмирате мозъка си да бъде буден в леглото, вместо да заспивате“, казва д -р Грандър. След като станете, се придържайте към леко стимулиращи дейности при слаба светлина-вземете книга или пъзел, вместо да почиствате, да гледате телевизия или да вършите малко работа. След като отново ви се приспи, се върнете в спалнята.

Ако постоянно се чувствате изтощени след осем часа затворени очи, погледнете доклада за съня от вашия смарт часовник. „Типично здравият възрастен се събужда 10 до 20 пъти на нощ или повече - това е напълно нормално и обикновено не помним тези събуждания“, казва д -р Грандър. Проблемът възниква, когато едно или повече от тези събуждания отнемат повече от само няколко минути. „Ако сте будни повече от 30 минути през нощта, всъщност може да имате разстройство на безсъние, което изисква лечение“, добавя той. Ако докладът ви показва продължителни събуждания (или знаете, че това се случва редовно), помислете за посещение при специалист по сън.