Дженифър Лопез - опа, имаме предвид Афлек - може да се наслаждавате новобрачно блаженство точно сега, но талантливата изпълнителка наскоро разбра реално за момент от живота си, когато е страдала психически - и на свой ред физически. В своя имейл бюлетин „На JLo“ Лопес разказа за преживяване на паническа атака, предизвикана от изтощение когато тя беше в края на 20-те си години.
Инцидентът се случи по време, когато тя се чувстваше „непобедима“ и спеше само три до пет часа на нощ. „Бях на снимачната площадка по цял ден и в студиото по цяла нощ и правех скитове и снимах видеоклипове през уикендите“, спомня си тя.
Изпълнителката на няколко тирета разказа как е седяла в ремаркето си и „цялата работа и стрес донесено със себе си, съчетано с недостатъчен сън, за да се възстанови психически" я настигна и тя почувства "парализиран".
„Не можех да виждам ясно и тогава физическите симптоми, които имах, започнаха да ме плашат и страхът се усложни“, пише тя. „Сега знам, че беше класика
Опитът на J.Lo кара много жени да се чудят как могат да намалят риска. Разговаряхме с водещи експерти, за да разбием всичко.
Какво представлява паническата атака, предизвикана от изтощение?
Годишно до 11% от американците изпитват паническа атака, а друго проучване установи, че колкото 1 към 4 Американците са преживели поне едно.
Тези внезапни епизоди на страх и дистрес обикновено вървят ръка за ръка с физическите усещания, казва Сара Гупта, доктор по медицина, лицензиран лекар и сертифициран психиатър с GoodRx. Някои от тези симптоми, според д-р Гупта: затруднено дишане, учестен пулс, болка в гърдите, треперене и замайване.
„Много хора се притесняват, че умират, губят контрол или полудяват“, обяснява д-р Гупта. „Атаката обикновено избледнява в рамките на половин час, но докато се случва, симптомите могат да бъдат напълно поразителни.“
Също така си струва да се отбележи, че пристъпите на паника могат да се появят неочаквано, дори когато се чувствате спокойни и отпочинали, според д-р Гупта.
От това просто да си генетично предразположен към безпокойство и паника или да се бориш с особено стресиращо или травматични събития, има различни задействания на паник атаки, но изтощението е голям проблем, посочва Линдзи Волпе-Бертрам, PsyD, лицензиран клиничен психолог в Spectrum Health в Гранд Рапидс, Мичиган. „Човек може да има по-голяма вероятност да получи пристъпи на паника, ако не спи достатъчно, претоварване, нехранене здравословно, недостатъчно пиене на вода или твърде много кофеин," тя обяснява.
В сравнение с обикновените пристъпи на паника, основният фактор за пристъп на паника, предизвикан от изтощение, е липсата на сън, отбелязва Елизабет Федрик, PhD, лицензиран професионален съветник в Аризона. Накратко, има две части на мозъка, които са засегнати от липсата на достатъчно Z и могат да доведат до паническа атака. Първо: амигдалата, която е емоционалният център на мозъка и предупреждава нашата реакция на борба или бягство при възприемани заплахи. Второто: префронталната кора, частта от мозъка, която отговаря за логиката и разсъжденията, казва Федрик.
По време на трети етап на не-REM сън — често наричан дълбок сън или сън с бавни вълни — префронталната кора се възстановява, за да може да бъде по-ефективна за управление на емоциите и реакциите на заплахи. „По този начин, когато човек е изтощен или лишен от сън, е по-вероятно той не само да изпита повишена тревожност, но и също така не може да го управлява толкова ефективно, тъй като префронталните механизми на мозъка не са правилно възстановени", казва Федрик.
Потенциално влошава нещата фактът, че ако страдате от безпокойство, може да е трудно да заспите или да заспите, което само влошава проблема, отбелязва тя.
Увеличават ли се тези видове паник атаки?
да Киана Шелтън, лицензиран клиничен социален работник с Mindpath Health, казва, че повече хора получават панически атаки, предизвикани от изтощение – да не говорим за паническите атаки като цяло – от началото на пандемията.
„Паник атаките обикновено произтичат от очакващ стрес“, обяснява тя. „Много хора днес – и особено жените – все още жонглират, за да балансират между кариерата и децата си, с малко разделение на домашния и професионалния живот. Вече повече от две години мнозина горят свещта от двата края. В резултат на това страхът тялото да се изключи от изтощение - т.е. да се разболее - увеличава това безпокойство и може да активира паническа атака."
Как можете да предотвратите панически атаки, предизвикани от изтощение?
В своя бюлетин Лопес пише, че след пристъпа на паника лекарят й е казал, че трябва да се засили усилия да се грижи за себе си психически и физически, ако щеше да продължи да работи толкова, колкото имаше беше. „[Лекарят] каза: „Имате нужда от сън... спете от 7 до 9 часа на нощ, не пийте кофеин и се уверете, че тренирате", спомня си Лопес. „Разбрах колко сериозни могат да бъдат последствията от пренебрегването на това, от което тялото и умът ми се нуждаят, за да бъдат здрави.“
Националната фондация за сънПрепоръката на лекаря за това колко часа сън трябва да получава средният възрастен на нощ, повтаря лекаря на Лопес: 7 до 9 е най-доброто за оптимално физическо и когнитивно функциониране. „Също така се предполага, че това количество сън е най-благоприятно за възстановяването на префронталните механизми“, добавя Федрик.
Няколко други професионални съвета за избягване на панически атаки, предизвикани от изтощение:
Ограничете кофеина.
„Кофеинът води до освобождаване на някои от биохимикалите, които също се освобождават по време на реакцията „бий се или бягай“, казва Федрик. „По този начин, ако вече сте склонни тази част от мозъка ви да се активира лесно, добавянето на кофеин към това ще увеличи симптомите на тревожност.“
Поставете граници.
„Когато чувстваме, че трябва да направим всичко, вероятно има възможности да кажем „не“, които игнорираме“, посочва Шелтън. Тя препоръчва да направите списък на всичко, за което се чувствате отговорни, и след това списък на елементите, които ви причиняват ненужен стрес, които могат да бъдат премахнати или коригирани.
Предефинирайте грижата за себе си.
Макар че грижата за себе си може да ви накара да се сетите мисли за масажи, ваканции или пазаруване, това наистина може да бъде просто разходка или 10-минутна медитация, казва Шелтън.
Федрик добавя: „Редовната медитация, внимателността и упражненията за дълбоко дишане могат да бъдат много полезни за поддържане на регулирането на нервната система и следователно за намаляване на появата на пристъпи на паника.“
И ако изпитвате пристъп на паника, опитайте тези съвети.
Шелтън отбелязва, че симптом на пристъп на паника може да е чувството за откъсване от настоящето. „За да помогнете, погледнете пет отделни предмета, слушайте за четири различни звука, докоснете три предмета, идентифицирайте две различни миризми и опитайте едно нещо“, съветва тя.
Можете също да опитате умишлено да поемате дълбоки, дълги вдишвания, които мозъкът ви ще свърже с чувство за безопасност и липса на заплаха, обяснява Федрик, който харесва боксовото дишане, известно още като квадратно дишане, метод за дълбоко дишане, който подпомага засиленото регулиране и спокойствие.
За да опитате, внимателно издишайте целия въздух в дробовете си и след това бавно вдишайте, докато броите до четири (фокусирайте се върху усещането за навлизане на дъха в носа и белите дробове). Задръжте вдишването в горната част, като броите до четири, след това бавно издишайте, като броите до четири (като оставате наясно с усещането, че дъхът ви излиза от устата и белите дробове). Повторете поне 4-5 кръга.
Вземете съвет от JLo и се свържете с професионалист.
Тъй като може да е трудно да се разграничат симптомите на пристъп на паника от други здравословни проблеми, Шелтън съветва винаги да посещавате медицински специалист, за да изключите други потенциални причини. И не се колебайте да се свържете с доставчик на психично-здравни грижи, за да обсъдите факторите, водещи до стрес и изтощение, и да намерите здравословни начини за справяне.
