Събуждането през зимата протича по следния начин: алармата започва да бие. Навън все още е тъмно, докато се опитвате да отворите очи. Дори за кратко да обмислите да станете от леглото, топлината продължава да ви привлича. Проверявайки времето, разбирате, че навън не само е тъмно, но е и студено. Чувствате какво може да се изрази най-добре като „уф“.
И не сте сами. В едно проучване зимата получи само 11% от гласовете за любимия сезон на Америка, губейки с огромно мнозинство от есента. „Има много неща за зимата, които могат да ни разочароват, като студа, трудните условия за пътуване и грипа, но един критичен фактор, който се появи през последните години, е съкращаване на дните и липса на светлина“, д-р Норман Розентал, клиничен професор по психиатрия в Медицинския факултет на Джорджтаунския университет и психиатърът, който пръв измисли срок Сезонно афективно разстройство (SAD) каза Със стил.
„Важно е хората да разберат естеството на своето заболяване“ — защото, да, ЕАД е истински вид депресия и повече от „зимен блус“ – „за да могат да предприемат всички налични мерки, за да помогнат себе си. Те трябва да признаят, че техните симптоми са биологични и не са по тяхна вина.
Липсата на светлина има реални последици за психичното ни здраве, но наистина ли връщането на светлина в ежедневието ни е всичко, което е необходимо, за да се чувстваме по-добре? Като психиатър помагам на хората да се ориентират в това време на годината, добре, всяка година и разбиране на SAD е от решаващо значение за преминаването му.
И така, ето го: Не просто имате проблеми със ставането, защото навън е тъмно, имате проблеми със ставането, защото мозъкът ви ви казва, че все още трябва да спите, защото прекомерно произвежда мелатонин, хормон, отговорен за поддържането на вътрешните ни часовник. В резултат на това развиваме нещо като зимен джетлаг, а по-тъмните дни ни правят по-сънливи и по-рано. Ние също така имаме спад в нашите регулиращи настроението хормони, като серотонин, през зимата и имаме по-малко излагане на витамин D. Следователно не е изненадващо, че през зимата много от нас се чувстват отпаднали или дори депресирани.
Всъщност, според нова Американска психиатрична асоциация анкета от над 2200 души, почти една четвърт от възрастните се чувстват депресирани през зимата, а две трети отбелязват промени в поведението. Тези промени могат да включват (но не се ограничават до): ниска енергия, нисък интерес и социално оттегляне. Така че, да, ако се чувствате потиснати през зимата, това не е в главата ви – и няма какво да отхвърлите. Докато много хора могат да се диагностицират с ЖАЛКО (въз основа само на мемовете), технически погледнато, тези симптоми не оправдават етикета за психично здраве професионалисти като мен, докато станат по-тежки, продължават през целия сезон и пречат на работата и дома.
Брит Баркхолц, LICSW, клиничен терапевт в Минесота, е видяла, че много от тези промени в нейните клиенти водят до по-малко мотивация и енергия във всички аспекти на живота им, особено социално. „Поради практическото въздействие на тъмнината и студа, ние сме склонни да виждаме по-малко приятелите и семейството си често – няма весели часове във вътрешния двор или разходки в парка или събирания край езерото или разходки с велосипед по пътеки. Често се оказваме затворени и изолирани у дома през студените и тъмни месеци, което допринася за въздействието върху настроението“, обяснява тя. Освен това, както посочва Баркхолц, Стресът и потенциалното задействане на травма от празниците усложнява съществуващите предизвикателства, които времето създава. И така, как да се преборим с желанието да спим цял ден и да се изолираме в самопредизвикан хибернация?
Позволявам! Там! Бъда! Светлина!
Една от възможностите е да намерите всякакъв начин да увеличите излагането си на светлина. Мери Мофит, д-р, медицински психолог и доцент в катедрата по психиатрия, Oregon Health & Science Университетът подчертава необходимостта хората да се движат на открито, дори в облачни дни, тъй като слънцето е много по-силно от хората осъзнавам. Тя предлага да отидете на разходка с приятел или куче - каквото и да ви кара да се движите - докато навън все още има светлина. Имате ли спестени ВОМ? Можете също да вземете a зимна ваканция на по-ниска ширина за временно облекчение, добавя Реймънд Лам, доктор по медицина, професор в катедрата по психиатрия, Университет на пр.н.е.
Ако естествената светлина не е достатъчна, можете да инвестирате в светеща кутия, която може да изглежда леко woo-woo или център на комедийна рутина (вижте: Широк град), но всъщност работи. В мета-анализ, „Тъжни лампи“, както обикновено се наричат, е доказано, че намаляват симптомите на депресия и, анекдотично, много от моите пациенти наистина оценяват предимствата им. Д-р Лам казва да се използва 10 000 лукса бяла флуоресцентна светлинна кутия с UV филтър за 30 минути на ден, обикновено рано сутрин. Забележка: Точно като продуктите за грижа за кожата, използването на тези светлини последователно и правилно (посочено от вашето конкретно устройство) е от ключово значение за виждане на резултати.
Добавяне лекота към вашето пространство също може да помогне за подобряване на настроението ви. „Имайте поне една стая, която е вашата „светла стая“, предлага д-р Розентал. „Боядисайте стените в светъл цвят, внесете много светлини и използвайте цветни китове и разпръснати възглавници, за озарете го още повече.“ Но колкото и весело да е вашето пространство, изолирайте се в него през целия сезон няма да стане. Д-р Розентал добавя: „Както пандемията ни показа повече от всякога, хората се нуждаят от социална ангажираност и стимулация, за да живеят пълноценен живот – и това включва хората със САР.“
Баркхолц се съгласява и препоръчва наистина проактивно общуване през това време на годината. Тя казва на пациентите си да създадат зимен план с другите, за да предотвратят рефлекса си да се скрие. „Планът не трябва да бъде нещо официално или структуриран, може да бъде просто като „Хей, искам да съм сигурен, че все още се виждаме зима, можем ли да направим умствен план да се опитваме да се събираме веднъж месечно за вечер с паста?“ или „Ако не сте се чували с мен от x време, може просто ми изпратиш съобщение, за да ме поздравиш?“ Поддържането на връзка и предупреждението на приятелите ви, че може да се опитате да не го правите, може да помогне да предотвратите настроението си от стават ниски.
Д-р Мофит предлага да обърнете внимание на моделите си на сън и хранене, както и на графика си като цяло. Тя набляга на това да се опитвате да поддържате цикъл на сън/събуждане, който е близо до едно и също време всеки ден, да не спите повече от осем до девет часа и опитвайки се да не разчитате изключително на въглехидрати като зимна комфортна храна, която може да ви накара да се почувствате енергични за кратко, но в крайна сметка дори повече муден. Освен това, знаейки, че празниците или зимата може да са причина, Баркхолц намира за полезно хората да обмислят предварително планиране на терапевтични сесии, особено в трудни времена. Разбира се, лекарствата също могат да бъдат полезни, ако имате SAD, и търсенето на помощ превантивно може да промени всичко.
Зимата може да не е любимата на всички, но можем да направим повече от това да се усмихваме и да я понасяме всяка година, като например да се опитваме да се подготвим, физически и психически, за предстоящите мрачни дни. Намирането на повече светлина е само началото.
