Въпреки че новата година обикновено е белязана от шампанско, топки и сезона на Козирозите на 1 януари, това далеч не е единственото време, в което може да сте принудени да започнете на чисто. Есента, която официално започва с есенното равноденствие на 22 септември, носи не само нов учебен сезон, но и преходна атмосфера, която се поддава на самоусъвършенстване.
„Това е прозорецът от време, преди да се подготвим за края на годината, и често ни кара да се замислим истински за това как годината мина добре и къде са нашите области на растеж“, обяснява Лорън Кук, PsyD, MMFT, базиран в Сан Диего психолог. „Ключът е, че отделяме време да бъдем преднамерени сега и да не отлагаме плановете си за самообслужване до януари. Това все още е ценно време.“
Въпреки това, ето подкрепени от експерти навици за самообслужване, които можете да възприемете, за да подобрите рутината си за здраве тази есен.
1. Отделете време, за да се свържете с — и да помогнете — на другите.
Когато чуете терминът „самостоятелна грижа“, вероятно не можете да не мислите да отидете на педикюр, като вкарате бърз клас по йога във вашия ден, или да лежите във ваната с чаша любимо вино - с други думи, дейности, които често се правят соло. Но поставянето на точка да прекарвате време с хората си всъщност е задължително уелнес, което повечето от експертите, с които говорихме, подчертаха.
Дана Удал, д-р, главен клиничен директор на Headspace, препоръчва да помислите как можете да се свържете и да бъдете полезни на хората в живота си. „В края на краищата те също са заседнали в това неприятно време и е доказано, че да бъдеш добър към другите може да подобри настроението ти.“
Всъщност изследване, публикувано в Вестник за експериментална социална психология стигна до заключението, че да бъдеш добър към другите и да им помагаш може да подобри благосъстоянието ти.
Udall добавя: „Общувайте с хората в живота си. Вижте дали се борят или са измислили начини да се справят.“
2. Дайте приоритет на хигиената на съня.
Независимо дали обвинявате факта, че трябва да преместим часовниците с един час назад през ноември или че повече тъмнина ви е посягайки към повече кофеин, има множество причини вашите Zs да бъдат компрометирани, когато преминем към по-хладното месеца. Ето защо ще е добре да се съсредоточите върху хигиената на съня.
Най-добрият начин да направите това: Установете редовност, казва Удал. „Това означава да имате редовно време за събуждане, установяване на солидна рутина за лягане, която вероятно включва успокояване дейности като четене или писане в дневник и избягване на синя светлина от мобилни телефони близо до леглото“, тя посочва.
3. Яжте, за да поддържате здравословна почивка.
Можете също така да се заровите в богати на хранителни вещества цели храни, които ще подпомогнат усилията ви да получите достатъчно сън, казва Диана Савани, регистриран диетолог.
Храни като спанак, ядки, соеви зърна и мляко осигуряват на тялото триптофан, който повишава нивата на мелатонин - известен още като хормона на съня - в тялото, отбелязва тя. А храни, богати на електролити като калий и магнезий, помагат да се гарантира, че тялото ви е добре хидратирано, като потенциално поддържа по-добър сън.
Можете също така да помислите за овес, грозде, череши и домати, които съдържат мелатонин. И ако търсите креативен начин да включите тези храни в ежедневието си, Савани казва, че опитайте купа овесени ядки, гарнирани с банани и канела за закуска, наслаждавайки се на смути с богата на електролити кокосова вода (тя харесва Vita Coco), замразени череши, спанак и ванилово кисело мляко с високо съдържание на протеини или приготвяне на вкусна салата от спанак, покрита с любимите ви домати, сирене и малко ядки за малко здравословно хрускам.
4. Променете рутинните си упражнения.
Честно казано, ежедневието ви може да се стори интензивно и стресиращо, независимо от сезона, но някак си, когато дните стават по-кратки, е по-лесно да се почувствате, че имате работа със случай на депресия. Ако случаят е такъв, Udall препоръчва да направите каквото можете, за да промените графика си - дори и малко.
„Понякога забиването в коловоз може да ни накара да се почувстваме в капан – особено когато времето не осигурява точно тласък на настроението“, обяснява тя. „Ако рутината ви изтощава и ви кара да се дразните, направете някои промени. Опитайте да ходите на фитнес сутрин вместо през нощта.
Може също да помислите за адаптиране на летните тренировки за по-хладните месеци, отбелязва д-р Уитни Касарес, основател и главен изпълнителен директор на Modern Mamas Club, приложение, което осигурява ежедневни активации в реално време за натоварена работа майки.
„Разходките с колело при топло време могат да се превърнат в уроци по въртене на закрито“, посочва д-р Касарес. „Вашата йога практика на открито може да работи също толкова добре в уютно пространство във вашия дом или местно студио.“
5. Направете живота си малко по-лесен с приготвянето на храна.
Тъй като есента може да се почувства като време с по-ниска енергия, може да е по-трудно да се почувствате мотивирани да готвите богати на хранителни вещества ястия, особено вечер. Форма на грижа за себе си, която можете да опитате в неделя и да си благодарите в сряда? Приготвяне на храна.
„Отделете няколко минути в неделя, за да измиете и нарежете пресни плодове и зеленчуци, за да можете лесно да ги вземете и използвате през цялата седмица“, казва Савани. „Предварително порционирайте някои балансирани закуски, които осигуряват въглехидрати и протеини, така че да можете да „грабнете и да отидете“, когато имате нужда от гориво набързо.“
Д-р Джеф Глад, доктор по медицина, лекар по интегративна медицина и главен медицински директор във Fullscript, отбелязва, че може да е разумно да се удвои или дори утроете рецептата, която приготвяте в неделя, така че да имате остатъци, на които да се наслаждавате през цялата седмица, без да се налага да готвите и почиствате многократно пъти.
Той също така препоръчва използването на бавна готварска печка или тенджера под налягане, което изисква минимални усилия. „Това също е чудесен начин не само да приготвяте удобни здравословни ястия, но и да се възползвате от продуктите, които са в сезон, когато често са най-вкусни“, казва д-р Глад. „Супите и яхниите с тиквички и кореноплодни зеленчуци са чудесен начин да се стоплите по здравословен начин в края на деня.“
На свой ред ще се почувствате по-подготвени за предстоящата седмица и готови да се храните със здравословни храни дори през нощите, в които просто искате да се тръшнете на дивана и да преядете новия сезон на Любовта е сляпа.
6. Изтеглете приложение за медитация.
Когато дните са по-кратки и по-мрачни, може да бъде по-лесно да се забиете в главата си и в крайна сметка да се завъртите в мисли, които са тъжни, тревожни или просто негативни. Това е мястото, където изтеглянето на приложение за медитация или провеждането на стрийминг клас по внимателност може да бъде полезно. Всъщност изследванията са открили, че дори кратка ежедневна медитация подобрява не само настроението, но и вашето внимание, памет и емоционална регулация.
„Малко медитация може да направи чудеса с настроението ви, като изчисти ума ви и ви позволи да започнете на чисто“, казва Удал. „Това може да успокои безпокойството ви, да повиши отношението ви и да ви даде мотивацията, от която се нуждаете, за да преминете през този сезон.“
