Как да стартирате възходяща спирала

Когато сме изправени пред нова седмица, нова година, или Новолуние, насърчени сме да поставим положителни намерения и да начертаем амбициозни планове за игра. Но ако сте напълно стресирани и изгорени, може не само да се борите да постигнете амбициозни цели, но и да се освободите от порочния кръг на стрес и прегаряне.

И двете са симптоми на претоварена нервна система и може да се случи, когато поемаме твърде много, загубили сме баланс между работа и личен живот и не сме във връзка с аспектите на живота, които ни носят радост, отбелязва д-р Джил Карнахан, медицински директор на Flatiron Functional Medicine в Боулдър, Колорадо и автор на Неочаквано.

„Това често води до симптоми на умора, липса на мотивация, претоварване, тъга, отчаяние и безнадеждност“, отбелязва тя. Много хора се обръщат към по-малко звездно поведение, което само усложнява проблема, като пиене, прекомерно гледане на телевизия, пазаруване онлайн или натрапчиво превъртане в социалните медии. Но вместо да осигурят почивка и възстановяване, забавление или истинска радост, тези дейности служат само за изчерпване вашето щастие и удовлетворение, стимулира вина и срам и създава повече стрес и прегаряне, отбелязва д-р. Карнахан. И това е определението за низходяща спирала.

„Ние се занимаваме с това поведение, защото не ни е останало нищо в резервоара“, обяснява Лорън Кук, PsyD, MMFT, базиран в Сан Диего психолог. „Необходима е енергия, за да се грижим за себе си и да се ангажираме положително с другите. Когато работим с изгорели газове, има чувството, че отнема всичко в нас, само за да оцелеем.

Не е изненада, че в същото време пускаме мерки за самообслужване от които се нуждаем толкова отчаяно, като например да се храним добре, да спортуваме и да имаме достатъчно сън, посочва Кук. „Това може да ни вкара в по-дълбока дупка, от която да се измъкнем по-трудно.“

За щастие, експертите казват, че простите, здравословни движения могат да ви помогнат да се измъкнете от този вид коловоз, както и да дадете тласък на възходяща спирала за добро настроение.

Как да се справим със спирала надолу

Обръщането на повече внимание на вашите тригери е мощна първа стъпка за предотвратяване или ограничаване на низходяща спирала, казва д-р Карнахан.

„Например, ако можете да определите, че всеки път, когато шефът ви направи забележка, вие се прибирате вкъщи и ядете нездравословна храна и прекомерно гледане на телевизия, може да опитате да се подготвите предварително за следващия път, когато това се случи“, отбелязва тя. Д-р Карнахан препоръчва да предприемете следните три стъпки:

1. Обърнете внимание на стресиращ момент и факта, че сте подтикнати да участвате в нездравословно поведение, за да се справите.

2. Запишете алтернативи на вашите нормални отговори.

3. Създайте план, за да направите по-добрите опции по-лесни, по-удобни и почти неизбежни, така че следващия път да е трудно да поемете по нездравословния път.

Например, ако сте стресирани от работна драма, вместо да посегнете към чаша вино или да превъртите чрез TikTok, направете почивка за благополучие и се обадете на приятел и отидете на разходка или планирайте вечер за игри с вашия съквартирант.

„Да знаем какъв е стресорът може да бъде половината от битката, защото след като знаем, можем да изготвим стратегия около него,“ съгласен е Ниро Фелисиано, лицензиран клиничен социален работник, психотерапевт и специалист по тревожност и автор на Тази книга няма да ви направи щастливи. „Работа ли е? След това поставете граници около задачите, свързани с работата. Изключете служебните си имейл известия в определен момент. Не го проверявайте първо сутринта.“

Може също да помогне да знаете, че не сте сами. „Чувство на стрес, претоварване и прегаряне се случват на всеки“, казва д-р Карнахан. „Това е просто напомняне да направите това, от което се нуждаете, за да си възвърнете баланса и да пренасочите здравето и грижата си за себе си.“

Как да стартирате възходяща спирала

Независимо дали сте в пълна низходяща спирала, от която трябва да се освободите, или искате да подготвите сцената за още повече позитивност и изобилие в живота си, можете да се стремите да започнете възходяща спирала. „Възходяща спирала е, когато изграждате този положителен импулс, който ви движи по начин, по който се чувствате сякаш напредвате, успявате и в най-добрия случай, че процъфтявате“, казва Кук.

Стефани Макадаан, лицензиран брачен и семеен терапевт в района на залива на Сан Франциско, Калифорния, добавя, че ще знаете, че сте във възходяща спирала когато сте в хармония с автентичното си аз и имате ясни цели, които ви мотивират да живеете живот, който се чувства подхранващ и изпълняващ.

И общият ключ към началото на възходяща спирала е създаването на положителни навици, които ще се допълват един друг, обяснява тя. А прогресът ражда още напредък. Колкото по-дълго поддържате здравословен навик – независимо дали нов план за упражнения или ежедневна медитация – толкова по-вероятно е да го продължите, отбелязва Кук.

Конкретизирайте какво искате да постигнете

Най-добрата първа стъпка, за да започнете възходяща спирала, е да разберете своите желания и нужди, отбелязва Макадаан.

„Често препоръчвам да създадете работна книга, която изброява вашите ясни цели“, казва тя. „Табло за настроение или друго визуално изображение, което да върви заедно с него, е наистина полезно. След това преглеждайте това ежедневно, така че да превърнете тези цели в съзнателна част от ежедневието си. Това непрекъснато засилва мотивацията.“

Проследявайте целите си

Когато се стремите да постигнете някаква цел, със сигурност ще бъдете стимулирани, като видите докъде сте стигнали, поради което Кук препоръчва не само да записвате намеренията си, но и да документирате напредъка си. „Ние обичаме да виждаме този растеж в себе си“, казва тя. „Активното проследяване показва доказателства за това.“ 

Тъй като сме склонни да се фокусираме върху негативното, е по-лесно да отхвърлим вашите постижения. Но това е по-трудно да се направи, когато гледате ясни данни, независимо дали става дума за повече пари в спестовната ви сметка или за броя на фитнес класовете, които сте взели този месец.

Култивирайте внимателност

Всички интервюирани експерти са съгласни, че вниманието е от ключово значение за започване на възходящ цикъл. „Вниманието е процес за заземяване в настоящия момент и ни учи, че ако сме изгубени в безпокойство за бъдещето, не живеем наистина“, казва Стивън Е. Прат, д-р, сертифициран психиатър и старши медицински директор на Magellan Healthcare, който добавя, че е доказано, че има множество положителни резултати за здравето.

Това също е чудесен навик, на който да се облягате, когато сте стресирани, тъй като може да повиши производителността. „Когато се озова в състояние на чувство на нужда да бързам, веднага ще си взема почивка за внимание“, отбелязва той. „Ще погледна далеч от компютъра и през прозореца и ще си кажа: „Тук съм в офиса си, виждам гледката, вдишвам, издишвам.“ Дори правенето на това само за 30 секунди може да има дълбок успокояващ ефект. Д-р Прат е открил, че тези почивки му позволяват да се върне на работа с по-голяма фокус.

Дайте приоритет на радостта и удоволствието

Да си вземете почивка от обичайната си работа, за да добавите приятни дейности, може да подобри настроението, да даде пространство за подхранване на връзките ви и да влее ежедневието ви с повече позитивизъм. За да бъда честен, намирането на място за забавление може да се почувства почти невъзможно, когато сте стресирани, но Кук посочва че добавянето на възможности за радост не е непременно огромният ангажимент за време, който смятаме, че има нужда бъда. „Може да са малки моменти, независимо дали се смеете, докато правите вечеря със семейството си, или играете настолна игра за 20 минути“, отбелязва тя.

Най-важното е желанието ви да се поставите в начин на мислене, в който сте отворени да изпитвате радост, казва Кук. Когато вашето мислене се промени, поведението и преживяванията ви могат да се променят. „Има тази положителна обратна връзка“, отбелязва тя. „Искаме повече и повече от това, защото виждаме колко по-добре се чувстваме, виждаме колко по-свързани се чувстваме и също така виждаме как хората реагират на нас по много по-положителен начин.“

Направете саморазговора по-реалистичен

Помислете за настройка на вътрешния си диалог, предлага д-р Прат.

„Важно е да сме в състояние да оценим валидността на нашите разговори със себе си“, казва той. „Трябва да можем да разпознаем кога вътрешният ни диалог е по-негативен от реалността на нашата ситуация. Тогава можем да заменим по-реалистични и по-оптимистични разговори със себе си.

Например, ако получавате хладък прием за работата си от по-високостоящи, вместо да си кажете: „Не съм добър в това, не мога да успея“, опитайте с по-прагматична гледна точка, като: „Този ​​път не го направих толкова добре, колкото ми се искаше, а мога да го направя по-добре следващия път“ или „Не направих това толкова добре, колкото ми се иска, има умения, които мога да науча, за да се справя по-добре в бъдеще“, предлага д-р. Прат. Тази перспектива може да доведе до по-положителна, ориентирана към действие перспектива, която се поддава на възходяща спирала.

Обърнете внимание на това, за което трябва да сте благодарни

Практикуването на благодарност и признаването на това, за което трябва да сте благодарни, е по-мощно, отколкото осъзнавате, и може да ви придвижи в посока на възходяща спирала, казва Фелисиано. „Това повишава мотивацията и изгражда устойчивост“, отбелязва тя, споделяйки, че когато баща й е бил приет в болницата, тя е можела да бъде разтревожена и разстроена и докато е била първоначално практикуването на благодарност й позволи да се съсредоточи върху и да оцени какво може да направи, за да продължи напред и да бъде подкрепяща, вместо да се забие в несигурността на ситуация.

„Бях благодарна, че той успя да стигне до болницата навреме, за да могат лекарите да предотвратят по-сериозна ситуация“, спомня си тя. „Бях благодарен на хората, които ми се обадиха, за да предложат подкрепа и насърчение. Бях благодарен за опита на медицинския екип, който го лекуваше. Благодарността ме насочи към настоящето.” На свой ред тя изпита по-малко стрес и успя да остане на по-позитивно, психически здраво място.

Практикувайте самосъчувствие

Дори след като успеете да започнете и да поддържате възходяща спирала, пак ще има моменти, които са емоционално предизвикателни, или чувства, през които е трудно да се работи. И точно тогава самосъстраданието може да бъде особено полезно. „Това е способността да седите със себе си по време на трудни преживявания и да признавате [и приемате] трудните чувства“, казва Фелисиано. „Състраданието към себе си също ни помага да си спомним, че преживяването на страданието е универсално.“

Подкрепяйки се и преминавайки през трудни чувства, ще можете по-добре да регулирате стреса. В резултат на това, отбелязва Фелисиано, вие ще станете по-овластени да предприемате стъпки към вашите цели и практики, които подобряват вашето благосъстояние.