Наскоро се подготвях за интензивна среща и бях толкова притеснен за нея, че от безпокойството тялото ме боляше и стомахът ме болеше. Това също активира този негативен глас в главата ми. Този, който обича да ми напомня как съм провал, че не отговарям на собствените си изключително високи очаквания, или ме кара да се тревожа за това, което другите хора мислят за мен.
Разказах на моя терапевт за моите мисли и притеснения. Тя ми предложи да напиша положителни бележки за себе си на лепящи бележки и да ги поставя около екрана на компютъра си, уникално предимство за срещите в Zoom.
Странен. Веднага се съпротивих. Аз самият съм психиатър. И като толкова много от моите пациенти, аз никога не съм бил човек, който да се впусне напълно в концепцията за себелюбието (извън слушането на музика като новата песен на Майли Сайръс "Цветя”, в особено лош ден). Често се чувства гадно, глупаво и изобщо не е като мен.
„Поп културата е превърнала понятието любов към себе си нещо като консуматорско и изтъркано. Чаршаф маски, бани с мехурчета и напразно казване „Аз съм страхотен“ в огледалото не изграждат устойчиво самочувствие“, Мая Уайз, лицензиран независим клиничен социален работник и терапевт в Wise Therapeutic Решения, разказва
Да седите на дивана си в продължение на 30 минути, опитвайки се да се обичате повече, като си казвате да се обичате повече, е малко вероятно да доведе до някаква значима промяна. Въпреки това, да работите в градината си за 30 минути всяка неделя, защото цените да имате спокоен дом, е много по-вероятно да създадете чувство на любов към себе си.
Още една пречка? „Мисля, че хората могат да бъдат предпазливи по отношение на термина, защото има опасения, че твърде много любов към себе си може да граничи нарцисизъм.” казва Емили Мукерджи, доктор по медицина, асистент по психиатрия във Вашингтонския университет в St. Луис.
Никой не иска да бъде възприеман като нарцисист, защото се опитва да се грижи за себе си, но това чувство може да бъде балансирано, ако тези действия са в по-голямо съответствие с вашите ценности и означават нещо за вас. Д-р Зукерман моли пациентите първо да направят оценка на стойността и да определят какво има значение за тях лично - като приятелство, работа и атлетика. „Да седите на дивана си в продължение на 30 минути, опитвайки се да се обичате повече, като си казвате да се обичате повече, е малко вероятно да доведе до някаква значима промяна“, казва тя. „Въпреки това, да работите във вашата градина за 30 минути всяка неделя, защото цените да имате спокоен дом, е много по-вероятно да създадете чувство на любов към себе си.“
Знаех, че не искам моите лепящи се бележки за моята среща да хранят егото ми („Ти си невероятен!“) — или да се преструвам, че единствената ми ценност е да работя усилено. Тогава се чудех дали има начин да се вслушам в съвета на моя терапевт, без да се гмуркам с главата напред в самолюбието.
Отговорът? самостоятеленсъстрадание. За разлика от по-неясното понятие за любов към себе си, Кристин Неф, д-р, доцент по педагогическа психология в Тексаския университет в Остин, определя състраданието към себе си като фокусирано върху облекчаване на страданието. Любовта може да бъде както положителна, така и отрицателна, казва тя, но страстта идва от латинската дума, която означава страдание, така че състраданието помага особено при по-болезнените неща в живота ни.
Не е нужно да обичате себе си или да пренебрегвате болката си, трябва да я разпознаете и да бъдете по-добри към нея.
В резултат на това състраданието към себе си е всичко друго, но не и токсична позитивност – става дума за признаване на нашето страдание и подкрепа на себе си чрез него. Д-р Неф обяснява: „Вие не се преструвате, че нещата са различни от това, което са... вие всъщност си позволявате да можете да се обърнете към [негативното] и да работите чрез [това].“
Тя обяснява, че макар самосъстраданието да не е вълшебно хапче, то винаги е на разположение, за да помогне в момента, дори в моменти на остро страдание. Д-р Неф добавя: „Ако сте в битка, ако сте съюзник на себе си, очевидно ще се справите по-добре, отколкото ако сте враг, за срам себе си или да бъдеш груб със себе си... Не е нужно да обичаш себе си или да пренебрегваш болката си, трябва да я разпознаеш и да бъдеш по-мил то."
С други думи, вместо да го изсмукваме и да игнорираме негативните емоции или да се обвиняваме за тях, трябва първо да опитаме да си кажем, че това е трудно в момента. Може да бъде полезно да забелязваме и назоваваме нашите мисли и емоции. Д-р Зукерман казва, че това може да ни позволи да отделим мислите си от фактите. Тя препоръчва да гледаме на критичните си мисли просто като на „просто минаващи думи и да не се впускаме в значението им“.
Ако смятаме, че сме направили нещо нередно или сме лоши хора, трябва да се опитаме да оспорим това убеждение, казва д-р Мукерджи. В тези ситуации е важно да черпим от взаимоотношенията, в които естествено сме по-грижовни, отколкото сме със себе си.
Стокси
Взаимоотношенията могат да бъдат с нашите приятели, дете или дори домашен любимец, добавя д-р Неф. Тя съветва хората да си помислят: „Какво бих казала или направила на този друг човек, на когото ми пука? И това е един вид шаблон за това, което можете да кажете или направите за себе си.
Разбира се, може да не улавяте и променяте мислите си всеки път, но е полезно да започнете да ги забелязвате. Д-р Неф посочва умишлено самосъстраданието прекъсва като един от начините да направите това, като се съсредоточите върху трите компонента на самосъстраданието: „Това, че сте наясно със страданието си, вие сте мил и подкрепящ себе си и се чувстваш свързан с другите.“ Ако ви е трудно да започнете с вашите мисли или чувства, физическо докосване също може да помогне. Д-р Неф го нарича „силен сигнал на състрадание“ и посочва изследвания което показва, че намалява нашата реакция на борба или бягство. Всичко, което трябва да направите, е да поставите ръцете си на сърцето или лицето си и да дишате. Д-р Неф казва, че това е жест, за да „покаже на тялото ви, че сте до вас“.
Ако всичко това все още ви се струва малко woo-woo, знайте, че състраданието към себе си има значителни ползи за здравето. Д-р Неф посочва повече от 5000 научни статии които са написани за всичко - от ползите до стреса, тревожността и депресията, в допълнение към взаимоотношенията и физическото здраве (много са написани от нея и нейната изследователска група). Практикуването на състрадание към себе си също може да ни помогне да се чувстваме по-малко сами. Проучвания покажете, че това е вярно по време на пандемията, когато много от нас се чувстваха изолирани. „Освен това, това може да направи живота по-приятен, ако не се самокритикувате непрекъснато или се замисляте“, добавя д-р Мукерджи.
И все пак, и може би не е изненадващо, ние намираме начини да съдим себе си относно нашето самосъстрадание. Пуджа Лакшмин, д-р, психиатър, специалист по психичното здраве на жените и основател и главен изпълнителен директор на Джема и авторът на Истинска грижа за себе си, казва: „Трябва да бъдете състрадателни със самосъчувствието си. Което означава, че очаквайте да паднете от каруцата и да имате дни, в които забравяте да бъдете мили и щедри към себе си. Дори и с практиката на самосъчувствие, ние не се стремим към съвършенство. Освен това отнема време, като години, да бъде добър в това.
В крайна сметка се доверих на моя терапевт и записах думи на няколко различни лепящи се бележки, за да призная и предизвикам негативните си мисли в момента. Не бях прекалено позитивен, бях реалистичен. „Може да си стресиран или разтревожен, но можеш да се справиш“, написах. „Това е гадно, но ти разбра това.“
Може и да не се обичах в момента, но не се и мразех. За моя изненада помогна. Надявам се да помогне и на вас.
Не е нужно да се примирявате с онези части от себелюбието, които ви карат да въртите очи или да се смеете, но можете да го разпознаете по това, което може и какво не може да направи. В моменти на страдание, вместо това се обърнете към самосъчувствие. Както отбелязва Уайз, „Можете да се поглезите с бани с мехурчета, вечерни срещи и ваканции, но това, което има значение, е как говорите със себе си в моменти на страдание, тъга или тревога.“ Не мога да се съглася повече.
