Какво е периодично гладуване - и работи ли?

Ако дори пасивно следвате уелнес инфлуенсъри, има голям шанс да сте чували за периодично гладуване (IF). Концепцията е проста: През определени часове на деня се храните. По време на други вие не го правите. Оживените ползи включват загуба на тегло, намален риск от заболяване, повече енергия и дори по-бавно стареене.

Но дали периодичното гладуване действително работи за отслабване и подобряване на вашето здраве? И дори да работи - от кога не се яде а добре идея? Ето какво трябва да знаете за този модерен стил на хранене, включително предимства, недостатъци и какво трябва да имате предвид, преди да го опитате.

СВЪРЗАНИ: Мозъкът ви е свързан с омраза към резолюциите - ето какво да направите вместо това

Въпреки че това беше в центъра на вниманието напоследък, хората практикуват периодично гладуване много по -дълго (помислете за това: вие технически бързите, когато спите). „Британски журналист направи документален филм за IF през 2012 г. и малко след това написа книга за това“, обяснява Катрин Басбаум, Р.Д.

След като стана популяризиран, от уста на уста помогна IF да се разпространи. „В моята практика виждам хора, които участват в периодично гладуване в резултат на семейство, приятели или колеги, които са успели успешно отслабнали, както и влиятелни лица в социалните медии, които популяризират този подход, особено във фитнес индустрията или в местна фитнес зала. казва Мая Бах, R.D.N. Също така не вреди, че знаменитостите пеят възхвалите му, Дженифър Анистън и Холи Бери между тях.

И въпреки че експертите не смятат непременно популярността на IF за лошо нещо, те са съгласни, че е важно да разберете плюсовете и минусите, преди да се потопите.

IF често се рекламира заради своите ползи за отслабване - и те са реални. Причината да работи е изненадващо проста: Някои хора смятат, че е по -лесно да ядат по -малко, когато имат по -малко часове за ядене през деня. „Само с кратък прозорец за ядене вероятно ще хапнете и ще се почувствате сити до следващия път за ядене“, обяснява Натали Рицо, R.D. „Това означава, че няма да мислите безсмислено за храни, от които нямате нужда.“

Но важното е, че причината за ефективността му за отслабване не е много по -различна от основната причина, поради която други диети ви помагат да отслабнете. „АКО създаде калориен дефицит“, казва Басбаум. С други думи, IF помага на хората да ядат по -малко калории, отколкото изгарят, което води до загуба на тегло. Единственият улов? „Това е наистина и наистина ефективно за индивида, което може да се придържа към него в дългосрочен план“, обяснява Бусбаум. "Ако не, тогава това е грешната диета за тях и теглото няма да остане на разстояние."

СВЪРЗАНИ: Всичко, което мислите, че знаете за въглехидратите, е грешно

Като цяло лекарите и диетолозите подчертават, че изследванията върху IF са все още сравнително ранни. Все пак има някои здравословни състояния, при които изглежда помага. Някои лекари, които лекуват диабет тип 2, използват IF като една от основните си интервенции, най -вече д -р Джейсън Фунг, автор на Кодексът за затлъстяването. Докато неговите възгледи са противоречиви, д -р Фунг вярва, че гладуването (и намаляването на рафинираните въглехидрати) може да помогне на пациенти с диабет тип 2 с управление на инсулин и загуба на тегло. Но що се отнася до това дали IF ще работи по -добре за диабет тип 2 от всеки друг подход за отслабване, доказателствата са оскъдни.

Привържениците на IF също често цитират проучвания, предполагащи, че ограничаването на гладуването и/или калориите може да помогне хората живеят по -дълго, подобряват здравето на сърцето, намаляват риска от рак и дори насърчават по -здравословно микробиом. Давайки почивка на храносмилателната система, това може да доведе и до по -добро храносмилане, особено за тези със съществуващи храносмилателни проблеми, казват някои.

Единственият проблем? Повечето от изследванията по тези теми са направени при животни. „Животинските модели на гладно предполагат, че той може да има роля за здравословното стареене и намаляване на сърдечно -съдовите заболявания и риска от рак“, казва д -р Нейт Фавини, медицински специалист в Напред. „Подозирам, че това ще е вярно и при хората, но е твърде рано да се каже.

Поради липсата на човешки изследвания, много експерти все още са скептични по отношение на това дали тези ползи са реални и ако са, до каква степен. „Това не означава, че положителните резултати от проучвания върху животни са незначителни, просто че е твърде рано уверено да се екстраполират тези положителни ефекти върху хората“, отбелязва Басбаум.

Друг положителен момент: IF може да се комбинира с всеки стил на хранене. Независимо дали сте палео, вегетарианец или спазвате средиземноморската диета, лесно можете да направите и двете. По -специално последователите на кето диетата са склонни да предпочитат периодичното гладуване, тъй като смятат, че това може да им помогне да достигнат по -бързо кетозата, състояние на изгаряне на мазнини за гориво. Известно е, че гладуването превръща източника на гориво на тялото от въглехидрати в мазнини, въпреки че отнема между тях 10 и 14 часа за да се случи това, в зависимост от индивида.

И накрая, някои хора просто се чувстват по -добре, когато правят АФ част от ежедневието си. „Анекдотично, много хора ми казват, че гладуването подобрява тяхната енергия и фокус“, казва д -р Фавини. „Аз лично отбелязах подобрения в енергията си, когато постя, и задълбочено чувство на признателност и свързаност със света около мен.“

СВЪРЗАНИ: Кето страничните ефекти, за които трябва да знаете, преди да опитате най -оживената диета тази година

На първо място, дългосрочните ползи от периодичното гладуване не са оценени, посочва Стела Волпе, д -р, д -р и председател на катедрата по хранителни науки в университета Дрексел. Въпреки че IF изглежда ефективен за отслабване, няма налични висококачествени изследвания, които да надхвърлят едногодишните резултати. „Необходими са проучвания, които надхвърлят една година, за да се установи дали периодичното гладуване може да помогне за поддържане на загуба на тегло“, добавя д -р Волпе.

Нещо повече, ако може да няма специалното „предимство“ за отслабване, което някои защитници твърдят, че го прави. „Някои изследвания също така показа, че периодичното гладуване и като цяло по -нисък калориен прием водят до едно и също количество на загуба на тегло, а хората са склонни да не се чувстват толкова гладни в сравнение с периодичното гладуване “, д -р Волпе казва. Ако някога сте били на диета, знаете, че чувството на глад може да затрудни придържането към програмата ви.

Нещо повече, някои хора се оказват преяждащи по време на хранене, особено след раздаване с глад през часовете на гладно, което може да отмени всяка потенциална загуба на тегло, казват експерти. „Определено можете да ядете повече калории, отколкото ви е необходимо за осемчасов прозорец, ако не изберете правилните храни“, обяснява Рицо.

Важно е също да се отбележи, че IF не е подходящ за всички, особено за хора с определени здравословни проблеми. „Това включва хора, които се нуждаят от прием на храна за лекарства, хора с наднормено тегло, хора със състояния, които ги правят склонни електролитни аномалии (като бъбречно заболяване) или хора, които са бременни, кърмят или се опитват да забременеят “, д -р Фавини казва. И докато периодичното гладуване може да бъде полезно за тези, които се опитват да се справят с диабет тип 2, тези с диабет тип 1 трябва да избягват периодичното гладуване, защото съществува риск от много ниски нива на глюкоза.

Д -р Фавини също подчертава, че периодичното гладуване може да бъде опасно за хора с хранителни разстройства или анамнеза за хранителни разстройства. "Като цяло бих бил много предпазлив по отношение на този подход, ако това е нещо, с което сте се борили в миналото."

И накрая, това може да бъде предизвикателство социално. „За тези, които обичат много да общуват с приятели или семейство, режимът на IF може да бъде предизвикателство“, казва Басбаум. „Може да се наложи да избирате между пропускане на излети, които включват храна, ако те се случват по време на гладно, или да отидете на събитието и да не ядете, докато всички друго е. " За да бъдем честни, други диети, които ограничават какво и кога ядете, могат да имат подобни ефекти, но затова толкова много специалисти по хранене се застъпват за приобщаващ подход към храня се.

За какво си струва, почти всеки експерт в тази статия препоръчва да говорите с лекар или диетолог, преди да опитате IF. Те ще оценят вашата медицинска история, текущи хранителни навици и цели, за да определят колко добре IF може да работи за вас. Повечето хора пропускат тази стъпка, но тя може да ви помогне да разберете дали IF наистина е подходящ или вместо това може да видите резултати от извършването на различни видове промени.

Ако ти направете решете, че АКО е подходящ за вас, ето какво трябва да имате предвид, когато започнете.

Отслабването или храненето по -здравословно не е задължително да бъде крайно. „Винаги препоръчвам на хората първо да преценят диетата си, да направят по -здравословни замени и промени, преди да приложат нещо като периодично гладуване“, казва Саманта Пресичи, ръководител на R.D. Snap Kitchen.

За тези, които се хранят с по -високи диети рафинирани въглехидрати и захар, Пресичи препоръчва да се направят промени в диетата, за да се сведат до минимум тези групи храни. Ако все пак искате да опитате периодично гладуване след това, продължете.

Има няколко различни графици за хранене, от които да избирате, известни също като протоколи с периодично гладуване. Една от причините, поради които експертите препоръчват да работите с професионалист, е да помогнете да се определи кой план отговаря най -добре на вашия график, начин на живот и цели, казва д -р Фавини. „Няма универсална препоръка за всички“, добавя той.

• 16:8 - Този протокол, наричан понякога и „leangains“, е най -популярният. Постите по 16 часа на ден и ядете осем. Например много хора ще постят от 20:00. до 12 ч., хранейки се между 12 ч. и 20 часа на всеки даден ден. Това е известно също като режим на периодично ограничаване на калориите.
• 5:2 - Тук съотношението се прилага за дни вместо за часове. Пет дни в седмицата се храните нормално. Два последователни дни седмично ядете много нискокалоричен прием, обикновено около 500 или 600 калории. Това е известно още като алтернативен дневен режим на гладно.
• Яжте-спрете-яжте: Това също е известно като 24-часовия пост и включва гладуване за цял ден, след което възобновяване на храненето както обикновено. Обикновено това се прави между един и три пъти седмично.
• Диетата на воините или 20: 4: Моделиран според предполагаемия режим на хранене на древните воини, този протокол включва гладуване в продължение на 20 часа, след това ядене на голямо хранене, обикновено през нощта.

Както при повечето промени в начина на живот, най -добре е да се облекчите с периодично гладуване. „Винаги казвам на пациентите, че бавното и стабилно печели състезанието“, казва Басбаум. "Тъй като в повечето случаи, колкото по -бързо се появят резултатите, толкова по -бързо те ще изчезнат."

Ако стандартните режими на гладно в началото изглеждат твърде трудни или крайни, експертите препоръчват бавно да се движите към целта си. „Например за план 16: 8 може да искате да започнете от 12 часа, след което бавно да увеличавате интервала на гладуване, докато достигнете 16 часа“, казва д -р Фавини.

„Повечето хора ще се чувстват по -раздразнителни и гладни, когато за първи път започнат да гладуват“, казва д -р Фавини. "Това е нормално, тъй като тялото ви се приспособява към понижаване на нивата на кръвната захар и може да отнеме до две до четири седмици, докато усещането изчезне." Половината битка тук се подготвя.

Една от най -големите грешки при гладуването, която цитират експертите, е непиенето на течности през периода на гладуване. Въпреки че всичко с калории ще наруши гладуването (включително алкохол), все пак е важно да се избегне дехидратация. „Не забравяйте да консумирате много вода по време на гладуването си и помислете за добавяне на електролити, ако гладуването ви е по -дълго от 16 часа или ако е препоръчано от Вашия лекар“, казва д -р Фавини. Стремете се да се съсредоточите върху некалорични напитки като вода, чай и кафе (без захар или мляко) по време на гладуването.

И дайте приоритет на храни, богати на хранителни вещества, а не на нездравословна храна. „Често хората си мислят, че могат да ядат всичко и колкото калории искат в рамките на времето за хранене“, казва Волпе. Но ако се натоварите с нездравословна храна или преядете по време на хранене, едва ли ще видите резултатите, които искате. За да избегнете преяждането или да оставите апетита ви да се възползва най-добре от вас, д-р Фавини препоръчва да планирате по-бързото си хранене преди време.

В някои случаи IF просто не си заслужава. „Внимавайте да не натискате гладуването твърде далеч“, казва д -р Фавини. Честите нежелани реакции на IF включват умора, глад, глад и раздразнителност. Някои хора може да се справят с тези ефекти по -добре от други. Съветът на д -р Фавини? "Ако забележите драстично намаляване на енергията си, обсъдете го с Вашия лекар, преди да продължите."