Искате силно ядро, нали? Така си помислих.
Разбира се, докато „плоският корем“ може да е основната причина да търсите в Гугъл как да укрепите сърцевината си, истината е, че здравият център може също болка в долната част на гърба, подобрява стойката ви и ви помага да се движите през ежедневните задачи.
Всичко това звучи страхотно (и необходимо), но с цялата информация там може да е трудно да разберете откъде да започнете, особено ако сте нов в упражненията.
Затова попитахме Холи Розър, сертифициран личен треньор и специалист по фитнес хранене в Сан Франциско, за да прецени своите пет най-добри основни укрепващи упражнения – ето какво каза тя.
Паякова дъска
Започвайки в позиция за лицеви опори, дръжте гърба си плосък и раменете в една линия с китките. Преместете дясното коляно отстрани на десния лакът и се върнете в позицията за лицеви опори на пръстите на краката. Уверете се, че ангажирате косите мускули. Розър казва: „Трябва да почувстваш това изгаряне на любовните ти дръжки.“ Повторете на противоположната страна за два комплекта от 20 повторения.
Хрускане с топка за стабилност
Седейки на a топка за стабилност, легнете назад и доближете десния си лакът до лявото коляно като скърцане на велосипед. Розер казва: „Уверете се, че ръката ви е изпъната настрани, наистина се фокусирайте върху косите мускули, докато усуквате лакът с ръце зад главата." Продължете, като превключите, за да приведете левия си лакът към десния коляно; повторете за два комплекта от 20 повторения.
V-седни
Седнете изправени и вдигнете краката си от пода във "V" форма, работейки, за да ги поддържате в права позиция. Вдигнете ръцете си от двете страни на краката си, като държите ръцете си на около два инча от краката. Повдигнете горната част на гърба от земята и задръжте "V" седнало за 45 секунди. „Опитайте се да отпуснете врата си колкото е възможно повече и не забравяйте да дишате“, казва Розър. „За да направите това движение по-предизвикателно, доближете долната част на гърба си до земята.“ Повторете "V" седене със задържане от 45 секунди за три повторения.
Разходка по дъска
Започнете това движение, като застанете с крака на ширината на бедрата, след което изпънете ръцете си в позиция за лицеви опори. Дръжте китките си под раменете и незабавно върнете ръцете си към краката си и се изправете обратно. „Опитайте се да държите тялото си възможно най-изправено и се опитайте да не потапяте долната част на гърба си“, казва Росър. Повторете за три серии от 10.
Жабешки коремни преси
„Този ход е отличен, за да гарантирате, че не използвате флексорите на тазобедрената става, а всъщност използвате корема си в седнало положение“, казва Росър. За да го направите, легнете с ръце над главата и краката в позиция на пеперуда със стъпалата на краката ви един срещу друг. Вдигнете ръце над главата си и протегнете ръка между коленете си, след което се върнете в изходна позиция. Повторете за два комплекта от 25 повторения.
