Въпреки това, което Instagram може да ви накара да вярвате, вие всъщност недей трябва да инвестирате в супер скъпо оборудване за фитнес - или каквото и да е оборудване изобщо - за да получите добра тренировка у дома.
Но ако използването само на телесното ви тегло е остаряло, можете да промените нещата, като използвате мебелите си (вижте: тези упражнения за лежанка за тазовото дъно), което ни води до тази тренировка на стол.
Създаден от съоснователя и главен изпълнителен директор на barre3 Сади Линкълн за Със стил, тази бърза тренировка, вдъхновена от Barre, е идеална след дълъг работен ден, когато ви се прииска да пропуснете тренировка напълно.
В този комплект ще намерите движения, с които да разтегнете гърдите, раменете и китките си, след като цял ден сте се прегърбили над лаптопа си, като както и движения на цялото тяло (ще работите върху сърцевината, глутеусите, подколенните сухожилия и горната част на тялото), които изграждат функционална сила в цялото ви тяло. Най-доброто от всичко: Те могат да се правят пред телевизора, докато гледате
Ергенът - или каквото и да е текущото ви шоу по избор.1. Подпомогната котка-крава
А. Седнете на ръба на седалката си. Протегнете ръцете си назад и хванете страните на облегалката на стола си. Опаковайте раменете си надолу далеч от ушите си. Ако това е трудно да се направи, задръжте по-ниско на облегалката на стола си.
б. Отдръпнете се от облегалката на стола си. Изпънете гръбнака си, докато се търкаляте леко напред върху седящите си кости и повдигате гръдната кост нагоре към тавана. Поемете три дълбоки вдишвания, фокусирайки се върху вдишването и отваряйки гърдите си.
° С. Преплетете пръстите си с кокалчета, обърнати настрани от вас. Натиснете гърба на ръцете си, докато изпъвате ръцете си напред. Издърпайте брадичката си към гърдите си и леко пъхнете опашната си кост под себе си, докато заобикаляте гръбначния стълб. Поемете три дълбоки вдишвания, като се фокусирате върху издишването и раздалечете лопатките.
Повторете 20 пъти.
2. Седнете здраво, изправете се
А. Седнете на ръба на седалката с краката си на пода малко по-широки от разстоянието на бедрата и леко обърнати. Наведете се напред с дълъг гръбнак и натиснете цялата тежест в краката си и повдигнете бедрата си нагоре 1 инч от стола.
б. С тежестта си в петите, изтеглете кръста си и удължете гръбнака си. Погледнете леко напред, така че вратът ви да е подравнен с гръбнака. Протегнете ръцете си, сякаш вдигате тежка кутия от пода. Натиснете петите си, докато се изправяте.
° С. Застанете изправени с вдигнати ръце и балансирайте, докато повдигате петите си от земята. Представете си, че поставяте кутията на най-високия рафт в гардероба си. Раменете са широки и се спускат надолу по гърба и са разположени директно върху бедрата и петите.
Д. Спуснете петите до пода, докато изтегляте бедрата си назад, за да се движите над седалката на стола си.
Повторете 20 пъти.
3. Отваряне на бедрата 3-крако куче
А. Закрепете облегалката на стола към стената. Пристъпете напред в скок, като десният ви пищял леко се притиска към стола. Задният ви крак трябва да е прав с повдигната пета.
б. Повдигнете нагоре, докато раменете ви са над бедрата, вдигнете лявата си ръка и леко се наведете надясно, удължавайки лявата страна на тялото. Дръжте бедрата си на нивото и сърцевината ви е ангажирана.
° С. Начертайте двете си ръце от двете страни на дясното коляно върху седалката на стола на разстояние между раменете. Натиснете надолу стола и натиснете бедрата си назад, докато прокарвате десния крак назад зад вас. Изпънете крака си дълго и отворете дясното бедро, така че да е подредено над лявото. Свийте коляното си, придърпвайки петата към седалището. Поемете 5 дълбоки вдишвания.
Д. Върнете се обратно към своя скок, като обърнете тази посока.
Повторете 15 пъти и след това превключете на другата страна.
4. Планински катерачи
А. Закрепете стол срещу стена. Поставете ръцете си на седалката на стола на разстояние между раменете и натиснете надолу. Уверете се, че раменете ви са над китките и притискат ушите ви. Изпънете краката си дълго назад върху топките на краката си в поза на дъска с пети, притиснати назад. Раменете, бедрата и петите ви са в една линия.
б. Натискайки стола си и поддържайки нивото на раменете и таза, придърпайте коляното си към гърдите.
° С. Върнете се на дъска и след това дръпнете другото си коляно в гърдите.
Започнете бавно и след това ускорете темпото. Правете това за една минута.
5. Едностранни мостови повдигачи
А. Легнете по гръб с пети, притиснати към седалката на стола със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Натиснете петите в стола си, активирайте глутеусите и повдигнете единия крак изправен.
б. Поддържайки нивото на таза, натиснете петата си, опряна на стола, активирайте седалищната си част и отлепете гръбнака си от земята не по-високо от лопатките.
° С. Спуснете се надолу с контрол, докато тазът ви леко докосне пода.
Повторете 15 пъти и след това сменете страните.
6. Работа в изправено положение
Настройвам: Застанете в профил зад облегалката на стола си. Поставете предмишницата си на гърба и се наведете настрани. Рамото ви трябва да е на една линия с лакътя. Повдигнете външния крак и го завъртете леко, така че поддържащият ви крак да сочи леко към стола.
А. Изпънете крака си настрани и насочете пръстите си, като държите раменете подредени и равни, а вратът ви дълъг. Двете страни на талията ви трябва да се удължават равномерно, а бедрата ви трябва да са подредени и равни. Изтеглете кръста навътре, за да поддържате долната част на гърба.
б. Изтеглете крака си напред и огънете коляното на височината на бедрото пред вас, така че да е под ъгъл от 90 градуса.
° С. Изпънете крака изправен и повторете с бавно контролирано движение. За допълнително предизвикателство изпънете крака си напред с ритащо движение със сгънат крак.
Повторете 15 пъти, след което сменете страните. Започнете бавно и след това, ако можете да поддържате формата си, вдигнете темпото за повишаване на енергията.
7. Студио Push-Pulls
Настройвам: Закрепете стола към стената с облегалка към вас. Поставете ръцете си на облегалката на стола на разстояние между раменете. Влезте в дъска, като направите крачка назад и се наведете напред с протегнати ръце. Разкарайте краката си малко по-широко от бедрата.
А. Издърпайте бедрата си назад и заемете сгъната позиция с плосък гръб, удължавайки равномерно четирите страни на торса си. Ръцете ви трябва да са изпънати дълги с ръце, леко опрени на стола. (Не забравяйте да държите коленете си омекотени, бедрата на нивото и раменете притиснати от ушите.)
б. Повдигнете петите си и се повдигнете назад през позата на дъска в лицева опора за трицепс. Натиснете стола си. Свийте лактите наполовина и ги придърпайте към кръста. Опаковайте раменете си надолу далеч от ушите си. Изтеглете кръста си и удължете петите към пода.
° С. Върнете се към сгъване напред.
Повторете този поток 15 пъти.
8. Работа със сгъваема седалка в изправено положение
А. Поставете предмишниците си върху облегалката на стола. Върнете се в сгъната позиция с чело, леко опряно върху предмишниците и стъпалата директно под бедрата. Съберете раменете назад, така че вратът ви да е дълъг. Изтеглете кръста си. Омекотете коленете си.
б. Повдигнете крака право назад зад вас нагоре към височината на бедрата, като поддържате таза на нивото и гръбначния стълб дълъг.
° С. Свийте коляното под ъгъл от 90 градуса, докато придърпвате петата си към седалището. Върнете се на изпънат крак.
Повторете 15 пъти и след това сменете страните.
