Тренировките за крака обикновено не привличат същото внимание като, да речем, тренировките за дупе или корем, но ние сме тук, за да ви напомним, че те са също толкова важни, за да ги включите в рутината си. Те не само са от ключово значение за подобряване на обхвата ви на движение и поддържането ви в движение ежедневно, но работата на по-големи мускули, като тези на краката ви, също ще доведе до по-голямо изгаряне на калории.
И така, подслушвахме Моника Пиърс, сертифициран фитнес инструктор, WW треньор и ръководител на марката за приобщаване и разнообразие, за да споделите бърза тренировка за крака у дома, която можете да изпълните дори в дните, когато не ви се тренира. (Пиърс също се оказва Личният треньор на Сиара по WW, знаменитост, която определено не пренебрегва деня на краката.)
Тренировката в стил Табата изисква 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка. „Табата е страхотен стил на упражнения както за начинаещи, така и за напреднали ентусиасти. Обичам тренировките Табата, защото усилените тренировки, дори само за 20 секунди, ме карат да се чувствам способен и мощен“, казва Пиърс.
Тя препоръчва да преминете през набора от упражнения осем пъти, за пълна тренировка, която продължава под 30 минути.
1. Клекнете
Работени мускули: седалищни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, сърцевина, прасци
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете с колене, глезени и стъпала в една линия. Отделете малко време, за да завъртите раменете си назад и надолу и да изтеглите сърцевината си.
- Докато сгъвате коленете си, избутайте бедрата си назад, сякаш търсите място зад себе си. Продължете да се спускате, докато бедрата ви са в една линия с коленете. (Ако сте по-скоро в клека, може да се наложи да държите клека си плитък, за да започнете, това е добре! Все пак ще получите тренировка.)
- Върнете се в изправено положение, като натиснете долната част на петите си в пода и повдигнете тялото си нагоре. Повторете за 20 секунди и след това починете за 10 секунди.
Бакшиш: Не забравяйте да вървите със скорост, която ви позволява да поддържате правилна форма за всеки клек. Качеството пред количеството, за да сте сигурни, че ще останете без наранявания.
2. Клек скокове
Работени мускули: седалищни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, сърцевина, прасци
- Застанете в стойка, както при обикновен клек. Застанете изправени, раменете назад и краката ви на ширината на бедрата.
- Свийте коленете си, избутайте бедрата назад. Спуснете дупето си така, че да е успоредно на земята (или възможно най-близо до нея).
- Ангажирайте сърцевината и мускулите на краката си, за да експлодирате от земята и във въздуха. (Ако скачането не се чувства възможно или добре, изскочете от клякането до топките на краката си.)
- Кацнете меко, позволявайки на коленете ви да се огънат, върнете се в клекнало положение. Повторете за 20 секунди и след това починете за 10 секунди.
3. Скейтъри
Работени мускули: Четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци
- Започнете с краката си на ширината на бедрата.
- Наведете се напред и скочете надясно, като поставите левия си крак зад десния крак, докато достигате същата ръка като „задния крак“ пред вас към пода.
- Повторете това движение от страна на страна, като пренасяте теглото си всеки път. Повторете за 20 секунди и след това починете за 10 секунди.
4. Магарешки ритници
Работени мускули: глутеуси
- Застанете на четири крака, с ръце точно под раменете и колене точно под бедрата. Поддържайте неутрално въртене, за да постигнете образа на балансираща чаша вода на гърба си. Брадичката ви трябва да е леко прибрана, за да сте сигурни, че гръбнакът ви е права линия.
- Разпалете долната част на корема. Бавно огънете дясното коляно и го повдигнете към тавана, за да създадете ъгъл от 90 градуса.
- Продължете да повдигате крака си, спирайки, преди гърбът ви да започне да се извива и коремът ви да спадне. Дръжте бедрата си квадратни и успоредни на пода. Повторете за 20 секунди и след това починете за 10 секунди, след което сменете страните.
5. Реверанс
Работени мускули: четириъгълници и глутеуси
- Застанете с крака на разстояние от бедрата с ръце отстрани.
- Прехвърлете тежестта към десния си крак и с левия направете голяма крачка назад и отзад, пресичайки десния крак.
- Спуснете тялото си възможно най-дълбоко, като задното ви коляно виси на няколко инча от пода.
- Бавно се върнете в изправено положение и повторете с другия крак. Редувайте за 20 секунди и след това почивайте за 10 секунди.
6. Сумо клек
Работени мускули: Вътрешна част на бедрата, четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия, бедрен флексор и прасци
- Заемете широка позиция, краката трябва да са по-широки от раменете.
- Свийте коленете и долната част на тялото, докато станете успоредни на пода (или близо до него!)
- Задръжте в тази спусната позиция за един цикъл на дишане (вдишване/издишване). След това се върнете в изходна позиция. Повторете за 20 секунди и след това починете за 10 секунди.
