Планът за кето хранене за начинаещи

Това статията първоначално се появи на Форма. За още подобни истории посетете shape.com.

Значи сте решили, че искате да изпробвате диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, по-известен като кетогенна диета за изгаряне на мазнини. Независимо дали става въпрос за отслабване, повече енергия или разходки на гориво по различен начин, кетото е популярен избор в момента. Но самостоятелното изготвяне на план за кето хранене не е лесен подвиг, особено след като се храните с високо съдържание на диета мазнините не идват естествено за много хора, които са свикнали с традиционно американската диета с високо съдържание на въглехидрати. (Това е особено трудно, ако сте веган и искат да опитат кето.) Но това би трябвало да помогне: Кето експертите обясняват как да се настроите за успех, плюс предоставят идеи за това какви точно кето храни да ядете, когато започнете за първи път. (Докато го правите, вижте тези Кето напитки с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви държат в кетоза.)

Когато става въпрос за започване на кето диета (или каквато и да е диета по този въпрос), има едно нещо всичко експертите са съгласни. * Трябва * да имате план. "Никога не се опитвайте да нарушавате кето диета", казва Джули Стефански, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., диетолог със седалище в Йорк, Пенсилвания, който е специализиран в кетогенната диета. „Задайте начална дата и се подгответе, като реорганизирате килера си, планирате възможности за хранене и закуски и закупите подходящи храни и хранителни добавки“, казва тя. „Най-голямата причина хората да се придържат към кето е, че хората нямат достатъчно интересни храни, към които да се обърнат, а любимите с високо съдържание на въглехидрати печелят добро намерение. Ако не сте купили храни в магазина за хранителни стоки, които отговарят на указанията, няма да има лесен вариант в хладилника, когато наистина имате нужда от него. "(Чудесно място за начало е това Списък на високомаслени кето храни, които всеки може да добави към диетата си.)

СВЪРЗАНИ: Ползите за кожата и косата от витамин D

Нещо повече, особено важно е да се уверите, че вашата диета е добре планирана, когато ядете в кето-стил, защото храните, от които можете да избирате, са ограничени. В допълнение към проверката при диетолог, ако имате възможност, Стефански препоръчва „да говорите с Вашия лекар и да се уверите, че той или той е наясно, че ще започнете диета, която напълно променя начина, по който тялото ви метаболизира енергията. "Може също да искате да проверите най -новите нива на кръвни изследвания за неща като холестерол, витамин D и други показатели за здраве, тъй като те могат да се променят, докато са включени кето. Това е така, защото за някои хора продължителната кето диета може да доведе до определени хранителни дефицити или дори до висок холестерол. Но повечето експерти ще ви кажат, че кетогенната диета не е постоянна промяна в начина на живот (какъвто може да бъде случаят с нещо подобно подходът 80/20 към храненето или а Средиземноморски стил на хранене).

Едно нещо, което много хора обичат в плановете за хранене с кето диета, е, че проследяването на храната ви не е задължително. „Едно от най -големите предимства на кетогенната диета е, че няма нужда да следите внимателно калориите си, както можете да го правите при други диети“, отбелязва д -р Джош Акс, D.N.M., C.N.S., DC, основател на DrAxe.com, автор на бестселъри на Яжте мръсотия, и съосновател на Ancient Nutrition. „Тъй като зареждате с мазнини и протеини, е по -вероятно да се чувствате удовлетворени и заредени с енергия през целия ден дълъг, което ви кара да ядете по -малко естествено. "Това не означава, че проследяването на храна в кето е обезкуражен. „Някои хора може да открият, че броенето на калории е полезен инструмент, за да бъдат по -внимателни и да осъзнават какво ядат, но това не е необходимо за кетогенните диета “, казва д -р Акс, но няма нужда да се стресирате твърде много за постигането на определена калорийна цел, особено ако не се опитвате да отслабнете.

Една област, в която проследяването на храни може да бъде особено полезно, е да се уверите, че сте постигане на правилното съотношение на макроелементи-белтъчини, въглехидрати и мазнини. „Най -изследваната версия на кетогенната диета извлича 70 процента от калориите от здравословни мазнини, 20 процент от протеини и само 10 процента от въглехидрати ", обяснява Чарлз Паслер, DC, диетолог и основател на Чиста промяна. „В идеалния свят всяко кето ястие и лека закуска трябва да има същото (70/20/10) съотношение на макронутриенти, но проучванията показват, че все пак ще постигнете страхотно резултатите, дори ако всяко хранене леко се различава от това съотношение, стига да не надвишавате 50 грама въглехидрати на ден или да ядете тези въглехидрати на едно заседание “, казва Паслър. За да се постигнат тези съотношения без предварително зададен план за хранене от диетолог или лекар, вероятно ще е необходимо проследяване на храната. Но след като се вкопчите в нещата, може да не ви трябват повече.

Как често яденето също зависи от вашите лични предпочитания. „За повечето хора препоръчвам три до четири хранения на ден с няколко здравословни кето закуски между тях“, казва д -р Акс. „Това гарантира, че получавате добра комбинация от протеини и мазнини през целия ден, за да се чувствате заредени с енергия и доволен. "Като се казва, той насърчава хората да слушат телата си и да се настройват, когато са истински гладен. "Ако установите, че се чувствате по -добре, като ядете пет до шест по -малки хранения, разпределени през целия ден, направете това, което работи най -добре за вас."

ВИДЕО: 4 приложения за кето за поддържане на диета с ниско съдържание на въглехидрати

И накрая, ако сте активни, може да се наложи да направите някои корекции, за да вземете това предвид. "През първите една до две седмици временно намаляване на натоварването от упражнения може да бъде полезно, тъй като тялото ви се приспособява към кетоза", казва той. "Освен това, за тези, които имат интензивен график за тренировки, колоезденето с въглехидрати може да бъде добър вариант." Циклирането на въглехидрати по същество означава, че ще увеличите приема на въглехидрати в дните, в които правите упражнения, в идеалния случай само два до три дни седмично. „Докато дните с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат около 20 до 30 грама чисти въглехидрати дневно, дните с високо съдържание на въглехидрати могат да варират чак до 100 грама, въпреки че могат да варират в зависимост от вашия размер и ниво на активност“, казва д-р Акс.

СВЪРЗАНИ: Тази билка може сериозно да намали нивата на стрес

Макар че вероятно ще отнеме малко опити и грешки, за да разберете как да отидете на храна, докато правите кето, ето примерен план за кето хранене, за да започнете.

Закуска

Вариант 1: Омлет от спанак, гъби и фета с кето кафе (кафе с добавяне на мазнини като MCT масло, масло или протеин от костен бульон). „Тази закуска е добър източник на протеини и здравословни мазнини, които ще ви накарат да се почувствате сити, за да ограничите апетита си сутрин“, казва д -р Акс.

Вариант 2: Пълномаслено мляко, неподсладено кисело мляко, смесено с пълномаслена заквасена сметана, няколко малини, семена от чиа и орехи. „Този ​​тип комбинация изисква внимателно преброяване на въглехидратите и порциите, тъй като всички кисели млека естествено съдържат лактоза, която е въглехидрат“, казва Стефански. "Сдвояването му с протеин без въглехидрати като две яйца може да помогне за балансиране на макросите."

Обяд

Вариант 1: сьомга, печена във фурна, с броколи. „Този ​​обяд включва сьомга, която е с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини, както и броколи, което е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри“, казва д-р Акс.

Вариант 2: Стефански предлага салата с бетран без бекон, авокадо, сирене, пикантни тиквени семки и няколко гроздови домата заедно с нисковъглехидратна, високомаслена дресинг за салата като ранчо или синьо сирене.

Вариант 3: „Направете свой собствен кето„ за обяд “с кубчета пиле на скара, парче шунка без нитрати, кубчета сирене, филийки туршия, твърдо сварено яйце, няколко сурови гроздови домата, сурови зеленчуци като карфиол или броколи, няколко бадема или орехи, гуакамоле и дресинг от ранчо ", казва Стефански. (Търсите нещо без месо? Тук са 29 вегетариански кето рецепти за ядене на растителна основа.)

СВЪРЗАНИ: Кето диетата причинява ли косопад?

Вечеря

Вариант 1: Цезарова салата с маруля, пилешки гърди, бекон и пармезан. „Богато на протеини и супер пълнене, това е идеалното ястие, което да завърши деня ви“, казва д -р Акс. "Свържете го с дресинг от зехтин и много сирене, за да увеличите съдържанието на мазнини."

Вариант 2: Мляно говеждо месо, захранено с трева, задушено с лук и доматен сос с ниско съдържание на въглехидрати. „Това може да се сервира с юфка с тиквички или ширатаки с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Стефански. "За да се повиши съдържанието на мазнини в храната, тиквичките могат да се задушат в зехтин или да се добави допълнително масло, напоено с чесън, директно към соса."

Вариант 3: Пиле на скара, сервирано с патладжан, жълта тиква и тиквички, заедно с няколко домата, задушени с чесън в зехтин. Добавянето на допълнителни мазнини под формата на сос, включващ тежка сметана или кокосов крем, е умен избор за балансиране на макроси.

СВЪРЗАНИ: Какво казва цветът на урината за вашето здраве

Закуски

Вариант 1: BLT навивки с пуйка и авокадо. „Направете руло, използвайки бекон, маруля, домати, пуйки и авокадо за перфектната комбинация от мазнини и протеини“, казва д -р Акс. (Можете също да опитате това Калата авокадо BLT салата.)

Вариант 2: Разстелете малко крема сирене между две филийки краставица. „Краставицата е чудесно зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, което работи добре в комбинация с крема сирене с високо съдържание на мазнини за задоволителна закуска, подходяща за кето“, казва д-р Акс.

Вариант 3: Пикантен гуакамоле със сурови филийки тиквички. Храните, които избирате между храненията, все още трябва да бъдат кето-приятелски и дори могат да имитират предстояща вечеря, само в по-малка порция, казва Стефански. "Тъй като въглехидратите са минимални, важно е да изразходвате въглехидратите си за храни с високо съдържание на хранителни вещества, като зеленчуци."