Как да постигнете по -бързи резултати от тренировка

Разработването на редовен график за тренировки е предизвикателство. Но след като го заключите? Вие ще искате да сте сигурни, че извличате максимума от вашите потни сесии. Но ако просто се явите във фитнес залата и автопилотирате чрез някои движения, вероятно няма да оптимизирате времето си - и вероятно няма да видите напредък. (Свързани: Как да работим по -малко и да видим по -добри резултати)

Има само едно нещо, което стои на пътя. Среща: прогресивно претоварване. Въпреки че може да звучи като супертехнически термин, прогресивното претоварване е доста основна концепция за сила и кондициониране, която е лесна за включване във вашите тренировки-а ползите са истински.

„Прогресивното претоварване основно увеличава трудността на вашите тренировки чрез увеличаване на обема, интензивността или съпротивлението, за да работите за постигане на целите си“, обяснява Лорън Лобърт, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и треньор по сила и кондиция. Идеята е да продължите да предизвиквате физиологични промени, трябва да продължите да предизвиквате тялото си. (Лесен начин да го запомните: Предизвикателството е равно на промяната.) Това най -често се наблюдава при тренировки за вдигане на тежести, но може да се прилага и за кръгови тренировки и аеробни упражнения, като бягане.

„Концепцията е доста интуитивна, тъй като упражненията стават по -лесни, вие сте склонни да ги усложнявате, като вървите по -бързо или по -бавно, правите повече тегло или правите повече повторения“, казва Лобърт. "Прогресивното претоварване е точно тази идея, по по -планиран и специфичен начин." (Нуждаете се от помощ при планирането? Това е как да изградите перфектната верижна тренировка.)

Може би си мислите: Да, разбира се, че от време на време си усложнявам тренировките. Но правите ли го последователно? "Прогресивното претоварване изисква планиране и последователност", казва Лобърт. С други думи, ще трябва да следите тренировките си, колко вдигате и колко повторения правите, ако искате да го направите правилно. "Ако нямате представа колко повторения или какво тегло можете да направите за едно упражнение и не го правите последователно, тогава прогресивното претоварване няма да бъде успешно."

Ако все още не правите това, има доста убедителна причина, поради която трябва: „Прогресивното претоварване е необходимо, за да продължите да виждате подобрения“, казва Лобърт. „Тъй като тренирате по -дълго, ще трябва да продължите да прогресирате тренировките си, за да видите резултати. Правенето на едно и също нещо отново и отново няма да създаде промените, които искате да видите в тялото си или в представянето си. "По принцип това ви предпазва от удряне на плато. (Вижте също: Защо някои хора имат по -лесно време да тонизират мускулите си)

И така, имате го. Ако искате да изглеждате и да се представяте по -добре, ще ви е необходимо прогресивно претоварване. За щастие има няколко начина да започнете.

Това е може би най -очевидният начин за прогресивно претоварване. „Ако започнете с 20-килограмови гири, преминете към 25“, казва Кейти Колард, C.S.C.S., треньор и треньор в Изрежете седем, студио за тренировки във Вашингтон, окръг Колумбия. "Непрекъснато вдигайте по -големи тежести, тъй като тялото ви става по -силно при всяко упражнение." Следете за напредък, който постигате от седмица на седмица, и вероятно ще забележите, че постепенно ставате все по -силни малко. (Укрепването е само едно от многото ползи за здравето от вдигането на големи тежести.)

В един момент добавянето на повече тегло няма да е опция. И така, какво се случва след това? Имате няколко възможности за избор.

• Добавете нестабилност. „Променете вида на използваното оборудване или изпълнете упражнението върху нестабилна повърхност“, предлага Колард. Може би правите TRX лицеви опори вместо обикновени, или натискане на гърдите върху топка Bosu вместо пейка. „Това ви принуждава да имате по -голям контрол по време на упражнението, активирайки поддържащите, по -малки мускулни групи около тази, към която е насочен ходът“, добавя тя.
• Преминете към едностранно упражнение. Това всъщност съчетава добавяне на тегло с добавяне на нестабилност. Стоенето на един крак (или една ръка при лицева опора) ви прави нестабилни и увеличава тежестта, носена от един крайник, отбелязва Колард. (Помислете само колко твърди са клековете с пистолет.)
• Прогресирайте упражнението. Ако упражнението, което правите, започва да се чувства лесно, може би искате да преминете към по -строг вариант. „С течение на времето можете да се преместите от a клек с телесно тегло към а бокал клек към преден клек, увеличавайки сложността на упражнението ", казва Травис Барет, C.S.C.S., треньор по сила и кондиция. Добавяйки ново оборудване в различни позиции, можете да предизвикате тялото си по нови начини.

Колко бързо правите тренировката си, колко повторения изпълнявате, колко комплекта различни упражнения правите и дори колко често тренирате също са честни игри.

• Добавяне представители „Ако всичко, което притежавате, е един чифт 20-килограмови гири, най-лесният начин да напреднете в едно движение е да увеличите повторенията“, казва Колард. "Когато 10 повторения станат лесни, увеличете до 15, след това 20, за да достигнете мускулна недостатъчност."

Променете интензивността. Има няколко начина да направите това. „Някои от любимите ми начини са да увелича обхвата на движение, да правя изометрични задържания или да се фокусирам върху ексцентрично спускане“, казва Лобърт. "Например, за да увеличите интензивността на клякането си, можете да влезете по -дълбоко в клека си, задръжте за три до пет секунди на дъното, преди да се изправите обратно. Или слизайте бавно по пътя надолу, като се фокусирате върху пълното спускане от пет секунди. "Колард също е фен на този метод, особено за изграждане на сила. „Всяко упражнение има две части: концентрично [свиване на мускула] и ексцентрично [удължаване на мускула]“, обяснява тя. „Ставате по -силни в концентричното движение, когато предизвиквате ексцентричното движение. Например, ако целта ви е да направите издърпване, започнете с отрицателно издърпване, като бавно се спускате (ексцентричната част на движението) отгоре над щангата. В крайна сметка ще преминете към пълно издърпване. (Забавен факт: Ексцентричната част на упражнението е кое е по -вероятно да те нарани.)

Груповите упражнения заедно стратегически. „Можете да претоварите определена мускулна група, като сдвоите две упражнения заедно“, казва Колард. (Вижте: Какво е суперкомплект?) "Например, направете 10 повторения на гръдна преса, след това лицеви опори, повторете." Това ще постави фокус върху гърдите и трицепсите. За да се съсредоточите върху седалищните мускули, опитайте да сдвоите тазобедрена тяга с странична разходка. (BTW, ето повече информация за как да получите по -голямо, по -силно дупе със силови тренировки.)

Ако искате да ускорите резултатите от тренировката си-било то по отношение на изпълнението или естетически-прогресивното претоварване е задължително. Опитайте някоя или всички тези стратегии и наемете треньор, който да ви помогне, ако се забиете или не сте сигурни какво да правите по -нататък. Преди да разберете, ще бъдете PR-а като шеф. Можете да ни благодарите за тези възпалени мускули по -късно.