Как да използвате йога, за да подобрите психичното си здраве

Живеем в страшно, безпрецедентно време. Поради бързото разпространение на коронавирус, милиони хора са в карантина по целия свят. През тези стресови времена сме склонни да задържаме по -голямо напрежение в тялото си, имаме затруднения със съня и щракнете към нашите партньори или деца.

„Много хора не знаят какво да правят с емоциите“, казва Д -р Елизабет Ломбардо, лицензиран психолог и физиотерапевт. "Ние се научаваме да четем и пишем, но всъщност не сме научени как да се справяме с емоциите." Признавайки стреса като нормален, ние може да започне да култивира състрадание към себе си-както и състрадание и търпение към другите, ако се окажем на приемащия край.

СВЪРЗАНИ: Как тревогата ви може да ви повлияе физически - и какво да направите по въпроса

Един изход, към който хората се обръщат, за да им помогне да направят точно това? Йога. (Google Тенденции показва, че търсенията за „домашна йога“ са скочили бързо през последните няколко седмици.) ​​Както като форма на самообслужване, така и като солиден метод за оставане във форма, не е изненадващо, че хората се обръщат към практиката в собствените си пространства, докато се карантират-както за тялото си, така и за ум.

Тук експертите обясняват как йога може да се използва за преодоляване на травма и за подобряване на психическото и физическото ви здраве през това време, предизвикващо стрес.

Има все повече доказателства, че физическата практика на йога може да повлияе на емоциите ни по неочаквани начини. Чувал съм от няколко инструктори, че някои йога пози могат да предизвикат емоции да изплуват на повърхността, но аз станах свидетел от първа ръка наскоро в час, когато по време на упражнение за отваряне на бедрото ученикът до мен се втурна в плач. И така, какво е това за този конкретен начин на движение, който е различен от колоезденето, пилатес или баре, например?

„Има една поговорка в Аюрведа - древната индийска медицинска система и сестринската наука за йога - проблемите са във вашите тъкани“, казва Ан Суонсън, сертифициран йога терапевт от Денвър и автор на Наука по йога. "Тези тъкани включват вашите мускули, фасция и кръв." Когато например изпитваме страх, казва Суонсън това е като алармен звънец, който бие амигдалата ни, частта от мозъка, в която се помещава страхът и други емоции. „Доказано е, че йога намалява електрическата активност в амигдалата и увеличаване на активността в префронталната кора “, добавя тя, която е отговорна за внимателното планиране, съзнателното мислене и емоционалната регулация. (В клиничните изследвания е показано, че йога и медитация намаляват тревожност и депресия симптоми, облекчаване на болката, и подобряване на емоционалната регулация за зареждане.)

„Дори когато сме не под екзистенциална заплаха това се случва “, базираният в Атланта учител по йога и лечител Елизабет Роуън казва за сълзите, които могат да дойдат, докато правите йога. "Смята се, че различни емоции се намират в различни части на тялото."

Тя казва, че позициите за отваряне на гърдите или огъване на гърба се считат за „отваряне на сърцето“, което може да ни накара да се почувстваме уязвими, а за бедрата се казва, че държат травма, което означава, че по-дългите форми на отваряне на бедрата могат да донесат тези чувства напред. „Разликата между йога и всяка друга дейност или тренировка е, че йогата е проектирана, когато се подреди правилно, за да създаде условия за възникване на дълбоко самосъзнание“, добавя тя.

Аби Върнън, инструктор по YogaSix в Сан Диего и експерт по информирана за травми йога, е виждал отново и отново начините, по които йога може да помогне за обработката на травматични преживявания. „Травмата има тенденция да държи хората в капан в отговорите си за оцеляване на борба, бягство или замръзване“, казва тя.

Тъй като йога ни призовава да се съсредоточим върху настоящето и собствените си тела, тя насърчава учениците да се настройват в моментното си преживяване, вместо да размишляват върху миналото. „Вместо да работи отгоре-надолу, което означава първо да започнете с неокортексната област на мозъка“, добавя Върнън, „йога работи отдолу нагоре, започвайки от мозъчен ствол и лимбична система, където живеят реакциите за оцеляване, за да се насърчи чувството за интеграция и активност в собственото тяло и разрешаване на травматично преживявания. "

СВЪРЗАНИ: Най -добрите тренировки, които да изпробвате, докато сте затворени у дома

Но не позволявайте на неочаквани емоции да ви попречат да се качите на постелката. Преместването на телата ни не само може да помогне за намаляване на стреса и временно да ни измъкне от главата (или просто от телефоните ни), но също така поддържа имунната ни система по -силна.

Всъщност има ясна връзка между умерените упражнения и по -добро метаболитно здраве. „Особено когато хората имат толкова много безпокойство за здравето си или когато умът и тялото ни са изложени на продължителен стрес, имунната ни система всъщност [отслабва]”, казва Ломбардо. „Ето защо адресирането на вашето емоционално и физическо благополучие ще ви помогне да се защитите.“

Ако все пак открием емоции, независимо дали стари или нови, се издигат на повърхността по време на домашната ви йога практика, Роуън ни насърчава да не се съпротивляваме или да се опитваме да изключим тези чувства. „Когато сте емоционални, обърнете се към йога, а когато сте в йога, към емоции“, съветва тя. „Позволете на двамата да вършат дълбоката си лечебна работа по това време.“ Въпросът, продължава тя, не е непременно да се чувстваме добре, а да се свържем със себе си - „доброто, лошото и грозното“.

За повечето от нас ежедневната реалност изглежда съвсем различна в момента, отколкото преди седмици. Но въпреки че може да не можем да контролираме настоящите си обстоятелства (извън да помагаме на нашите общности, като даряваме това, което можем и даваме своя принос за предотвратяване на разпространението на вируса), фокусирането върху психичното ни здраве може да бъде едно от най -полезните действия, които можем предприеме.

СВЪРЗАНИ: Ако обикновено плащате на някой да работи за вас - продължете да им плащате

„В момента сме затрупани с огромно количество обезпокоителна информация: болест, загубени часове на работа, различия в достъпа до грижи, жонглиране на грижи за деца и работа от вкъщи, липса на ресурси и много други “, казва д -р Валери Кнопик, професор в Колежа по здравни и хуманитарни науки към Университета Пърдю а Йога медицина инструктор, който е изучавал как йога и медитация могат да бъдат предимство за психичното здраве. Тя казва, че дистресът - това, което сме склонни да обозначаваме като „стрес“ - възниква, когато чувстваме, че нямаме необходимите ресурси, за да отговорим на нашите изисквания. Това може да означава липса на емоционални ресурси, но и физически ресурси, например когато вече не можете да намерите почистващи препарати или тоалетна хартия на рафтовете в магазина за хранителни стоки.

Knopik казва, че йогата може да бъде чудесен инструмент за преместване на умствения ви фокус от това, което не можете да контролирате, към това, което вие може-и с практиката у дома няма дори изкушението да измериш нивото си на умения спрямо твоето връстници. „Вместо да мислите как изглеждате във всяка форма“, обяснява тя, „фокусирайте се върху дъха си. Работата с фокусирано дишане може да се включи в нашата парасимпатикова нервна система” - което помага пести нашата енергия чрез забавяне на сърдечната честота и отпускане на мускулите - „за да ни върне в баланс“.

Въпреки че със сигурност не е възможно всеки да изостави това, което прави - независимо дали става въпрос за работа, грижи за деца, чекиране с приятели и семейство, или всичко по -горе и след това някои - отнемането дори на няколко минути за разтягане на мускулите и упражняване на дълбоко дишане задължително ще ви направи по -добри пространство на главата. Независимо дали сте начинаещ или опитен йогин, стотици приложения и студия предлагат безплатни курсове за стрийминг в момента - например Пелетон (безплатно за първите 90 дни), CorePower йога (безплатно за първата седмица) и Тонален (безплатно в YouTube), за да ви помогне да започнете.

И дори ако имате нужда от тъкани след последното „намасте“, поне слушате това, от което се нуждае тялото ви - практика, достойна за собствената му благодарност.

The Пандемия от коронавирус се развива в реално време и насоките се променят с всяка минута. Обещаваме да ви предоставим най -новата информация по време на публикуването, но моля, обърнете се към CDC и WHO за актуализации.