Независимо дали се чувствате бавни и търсите диетично рестартиране или искате да свалите няколко килограма, кето диетата със сигурност се появи в търсенето на най -популярните диети за 2020 г.
Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини придоби популярност още през 2018 г. благодарение на препоръките на знаменитостите (хм, Кортни Кардашиян) и снимки на вирусна трансформация -и има вероятност да имате приятел или член на семейството, които все още няма да спрат да говорят за техния успех при отслабване с кето или любимата рецепта за кето "бомба с мазнини". (Ако това не означава нищо за вас, продължете да четете.)
Мислите ли да опитате сами? Напред диетолозите преценяват плюсовете и минусите на кето диетата, както и някои от страничните ефекти, които може да изпитате (и ъ, да, „кето грипът“ определено е нещо).
СВЪРЗАНИ: Диетите с високо съдържание на мазнини са толкова здрави, колкото са напукани, за да бъдат?
Какво е кето диета?
Кето диетата (съкратено от кетогенна) е диета с високо съдържание на мазнини, умерен протеин и ниско съдържание на въглехидрати, според Чарлс Паслер, DC, нюйоркски диетолог и основател на
Целта на кето диетата е тялото ви да премине от разчитане предимно на глюкоза (от въглехидрати) към зареждане с кетони (от мазнини), обяснява Райън П. Лоуъри, д-р, съавтор на Кетогенната Библия.
„Ограничавайки захарта и въглехидратите във вашата диета, тялото ви започва да изгаря мазнините с по -висока скорост, като по този начин произвежда кетони, които тялото ви започва да използва“, казва той.
Когато се случи тази промяна, тя поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза. (Това обикновено отнема няколко дни, FYI).
СВЪРЗАНИ: 10 артикула, които трябва да имате в списъка си с хранителни стоки на Keto
Така... какви храни не мога да ям с кето?
Както вероятно сте се досетили, това означава, че ще изрежете пица, гевреци и други обичани въглехидрати.
Като общо правило, ще искате да поддържате нетния си прием на въглехидрати не повече от 15 до 20 грама на ден, обяснява Сидни Грийн, R.D., регистриран диетолог в Middleberg Nutrition в Ню Йорк. (За справка, една малка ябълка е около 15 грама въглехидрати.)
Грийн казва, че ще искате да избягвате следните храни:
- Нишестени зеленчуци - сладки картофи, тиква, тиквички, спагети и цвекло, както и други кореноплодни зеленчуци, като моркови и пащърнак
- Плодове - Повечето сортове, включително тропически плодове като банани, манго, ананас и папая
- Преработени въглехидрати - Хляб, бисквити и вредна храна
- Други въглехидрати - Зърнени храни, бобови растения и царевица
„По -голямата част от въглехидратите трябва да бъдат премахнати от диетата, като сладкиши, десерти и повечето продукти с добавена захар“, обяснява Пасслер. "Елиминирането на зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, бобови растения и плодове също може да е необходимо за повечето хора." За съжаление, поради съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки също не са на масата.
И за съжаление, за разлика от други популярни диети с високо съдържание на протеини, като Аткинс или Whole30, кето няма последващи действия фаза или период, в който започвате да добавяте малки количества храни, които някога са били забранени, като пълнозърнести храни или плодове.
Какво можете да ядете с кето?
Добре, така че вече знаете, че диетата е с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини. И така, какво всъщност означава по отношение на това, което вие мога Яжте?
Грийн казва, че общ план на храните, които могат да се консумират, включва следното:
- Плодове - минимален, но може да включва малини, къпини и боровинки
- Зеленчуци - спанак, зеле, копър целина, краставица, карфиол, броколи, чушки и тиквички
- Здравословни мазнини - ядки, зехтин, авокадо, топено масло (като едно от Fourth & Heart's) много сортове, хранени с трева), масло от ядки и семена
- Протеин -Домашни птици, риба, говеждо месо, костен бульон, пълномаслени сирена, обикновени гръцки кисели млека и яйца от органични и/или храни, хранени с трева
Ето примерно кето меню:
Ето някои примери за храните, които може да се насладите през целия ден, докато сте на кето диета, според Passler:
- Закуска: Средната закуска може да се състои от две до три яйца, страна извара (или няколко филийки твърдо сирене), половин авокадо и малка порция ядки, като сурови бадеми.
- Обяд: Напълнете чинията си с порция пиле на скара с размер на длан, половин авокадо, зеленчуци без скорбяла и може би дори ядки, ако имате нужда от малко повече мазнина. Други популярни възможности за обяд включват пържола на скара и прясна рукола с авокадо (любимецът на кето на Джена Джеймсън).
- Вечеря: Одобрената с кето вечеря може да съдържа постни протеини, като сьомга на скара, сдвоена с задушени или печени броколи, и други зеленчуци без скорбяла, както и авокадо. (Да, има много авокадо на тази диета.)
Имайте предвид, че закуските също са разрешени, ако отговарят на изискванията за кето хранене. Кето фаворитите включват целина с бадемово масло или крема сирене или порция пресни краставици, нарязан карфиол или броколи или нарязани чушки, натопени в гуакамоле.
СВЪРЗАНИ: 10 артикула, които трябва да имате в списъка си с хранителни стоки на Keto
И ако имате нужда от по-подробно обяснение на това, което се счита за храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, има тон на книги за Amazon които разграждат диетата и предлагат рецепти и опростени хранителни планове.
Какви са ползите от кето диетата?
Интересното е, че кето диетата първоначално не е създадена като средство за отслабване, казва Грийн. Всъщност диетата е въведена първоначално от лекарите в началото на 1900 -те години като средство за лечение на епилепсия и други неврологични заболявания.
Едва през последните няколко години кето диетата стана известна като a метод за бързо отслабване благодарение на знаменитости като Кардашиян и Ванеса Хъджънс, както и притокът на кето снимки за напредък в социалните медии.
Кето диетата може да доведе до загуба на тегло по различни причини: Повишава приема на протеини (което може да помогне за справяне с глада), може да помогне за намаляване на общия прием на калории и увеличава количеството мазнини, които тялото ви изгаря в покой и докато упражняване. И ако вашият стомах е вашата целева област, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за намаляване на коремните мазнини.
Други ползи от кето включват повишена енергия и подобрена умствена яснота, казва Паслер. Чрез превключване на вашия източник на гориво от въглехидрати към мазнини, това може да ви даде по -устойчива енергия през целия ден, а не енергийния скок, с който сте свикнали да използвате въглехидратите като източник на гориво.
Освен това, проучванията показват, че кето диетата може да помогне за подобряване на липидните профили на кръвта (нива на холестерол и триглицериди) и подобряване на кръвното налягане. Неврологични разстройства, например Алцхаймер и болестите на Паркинсон, също са показали полза от кето начина на живот. Ако някой от тези здравословни проблеми е проблем за вас лично, говорете с Вашия лекар, за да видите дали кетото може да е подходящо.
Но може ли кето наистина да помогне за дългосрочно отслабване?
Най-вече Грийн казва, че кето най-често се използва за краткосрочно, бързо отслабване. Много последователи на кето диета са виждали значителна загуба на тегло за сравнително кратък период от време (вземете например 25-килограмовата трансформация на Шери Шепърд).
Но, Грийн предупреждава, ако пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини не се поддържат, „загубата на тегло ще се повиши или дори ще се върне“.
Лоури добавя, че вижда кето диетата като начин хората да контролират апетита си. „Ако можете отново да контролирате апетита и да спрете да карате това, което наричаме„ въглехидрати/инсулин влакчета на периодични възходи и падения през целия ден, тогава несъмнено ще погледнете и чувствам се по-добре."
Той добави: „Има милион различни начини да отслабнете, но в крайна сметка хората не искат това. Хората искат да подобрят състава на тялото си - което означава да губят мазнини и да поддържат или качват мускули. В изследванията и в реалното приложение е доказано, че добре формулираната кетогенна диета прави това отново и отново. "
Какви са недостатъците на кето диетата?
Важно е да знаете, че не всички здравни експерти са на борда с кето диетата. Напред, няколко основни странични ефекти и недостатъци на модерния хранителен план.
Изисква се сериозен ангажимент.
Кето диетата е ограничаваща и изисква сериозен ангажимент, казва Паслер. „Кето диетата е трудна за спазване без правилно планиране и без да се даде време на системата ви да се адаптира“, обяснява той. "Наличието на подходящи храни у дома и знанието какво да поръчате е от ключово значение."
Не винаги е здравословно.
Има хора, които са направили своя собствена диета в диетата, следвайки вариация, като „мръсни кето ", което включва придържане към разграждането на макроелементите на диетата, но не непременно с качествено хранене храни. Популярните мръсни кето ястия например включват преработени храни и тонове масло и бекон. Има и много опаковани храни (като шейкове и барове), които, макар и технически разрешени за кето, не са най -добрите за цялостното ви здраве.
СВЪРЗАНИ: Хората комбинират кето и периодично гладуване
Може да причини „кето грип“.
Списъкът на Странични ефекти на кето диета е дълъг. Един от страничните ефекти е запекът, тъй като изхвърляте сложни въглехидрати и следователно фибри. Може дори да изпитате страшния „кето грип“, който включва множество симптоми, като мускулни болки, замаяност, гадене и диария, които имитират грипа.
„Най -добрият начин да разберете това е, че тялото ви работи предимно с глюкоза и въглехидрати в продължение на 30 или 40 или 50 или 60 години от живота ви“, казва Лоури. "Ще отнеме повече от 72 часа, докато тялото ви превключи източника си на гориво от предимно глюкоза към предимно кетони."
Може да бъде опасно в дългосрочен план.
Кето диетата не е предназначена да се поддържа дългосрочно и всъщност, липсват адекватни изследвания което подкрепя ефектите от това. Освен това, кето диетата може да причини недостиг на витамини и минерали, ако не я допълвате, когато е необходимо, казва Грийн.
СВЪРЗАНИ: Това са хранителните тенденции, които доминираха през последното десетилетие
Изводът от кето диетата:
Подобно на всяка диета, менюто и начинът на живот на кето диетата може да не са за вас. „Най -добрата програма за всеки човек е тази, която работи за него“, отбелязва Паслер. „Най-добре е, ако се основава на храни, на които се наслаждават и вярват, че ядат-веган на растителна основа не е кандидат за програма, която включва продукти от животински произход - и може да се чувства добре, докато дълго време е на път срок ".
Въпреки че диетата може да е модерна, важно е първо да поговорите с Вашия лекар, за да видите дали тя е подходяща за Вас. Грийн добавя: „Силно препоръчвам да работите със здравен специалист, ако възнамерявате да се придържате към тази диета.“