9 съвета, одобрени от диетолог за дългосрочно отслабване

В днешната дигитална ера на една ръка разстояние има безкрайни съвети за отслабване. Някои от тях са законни, а някои са законно банани.

Проблемът с голяма част от последния съвет е, че той се фокусира върху краткосрочни резултати.

Отслабнете с 10 килограма за 10 дни!

Изстискайте в размер 6 с това почистване на сок!

Отстранете коремните мазнини незабавно, като премахнете тези храни!

„Много възрастни имат успех в краткосрочните диети и веднага щом се почувстват уверени и почувстват, че могат „Мамят“ малко диетите им, това снизхождение става непрекъснато и теглото започва да се връща отново “, казва Джесика Краус, интегративен треньор по здравословно хранене в Ню Йорк.

По-добрият подход към отслабването включва промени в начина на живот, които са изпълними в краткосрочен план и устойчиви в дългосрочен план. Тук Краус и трима други експерти по хранене споделят своите най -добри съвети за реално и интелигентно сваляне на тези излишни килограми завинаги.

Понякога бъркаме глада с дехидратация, обяснява

Също така, когато понижите H2O, може да бъде също толкова важно, колкото и колко сте понижили.

„Стомахът е уникален с това, че може да комуникира директно с центъра за контрол на глада в мозъка ви“, казва Пол Салтър, регистриран диетолог от Аризона и основател на Поставете в роклята си.

Когато специални рецептори в стомаха се стимулират от входяща храна или течност, те изпращат сигнали до мозъка, за да изключат всякакви допълнителни сигнали за глад, обяснява той.

За да се възползвате от това явление за сметка на нула калории, пийте течности без калории (помислете: лимон вода, газирана вода, неподсладен чай или обикновен „Н2О“) през целия ден, и особено преди и след хранене. Солтър препоръчва да отпивате между 12-16 унции течност непосредствено преди и след всяко хранене.

„Устойчивото отслабване започва в кухнята“, казва Джени Марковиц, регистриран диетолог, базиран в Пенсилвания. Ползите, обяснява тя, са четири пъти. От една страна, домашно приготвените ястия имат по-малко натрий, захар и мазнини и по-малко калории от приготвените храни или билетите в ресторанта. Съществува и идеята, че когато влагате мисълта и времето за планиране и приготвяне на храна, е по -вероятно да отделите еднакво внимание, когато ядете - и по този начин да намалите шансовете си за преяждане. Друг плюс: когато вие сте този в кухнята, можете да направите по-добри за вас суапове или корекции, като добавяне на допълнителни зеленчуци или обратно набиране на масло в рецепта.

И най -големият стимул, според Марковиц: „Развивате умения през целия живот плюс увереността, която идва заедно с това“, казва тя. „И двете ще ви помогнат да се ориентирате във всяко меню, магазин за хранителни стоки или хранителни ситуации, така че да сте информирани и упълномощени да вземате решения, които работят за вашите хранителни цели.“

Не се нуждаете от степен по психология, за да разберете, че лишаването само увеличава желанието. „Когато говорим за храна, това често означава преяждане“, обяснява Марковиц. "Ограничителната диета - ограничаването на калориите, избягването на" лошите "храни - просто не е устойчива."

По -здравословен и по -реалистичен подход е да обърнете голямо внимание на това, от което се нуждае тялото ви. Това означава да оцените сигналите си за глад, емоционалното състояние и всички външни фактори (т.е. чувства или тригери), които може да са причина за желанието ви да ядете.

„Когато отделите секунда, за да проверите как се чувствате, вместо просто да се потопите първо с юмрук в бисквитка, можете да направите по -информиран избор, за да дадете на тялото си това, от което наистина се нуждае “, казва Марковиц. Това е концепция, наречена интуитивно хранене, и тя е съсредоточена върху идеята, че ядете само когато сте физиологично гладни, а не стресирани, отегчени или разстроени. С интуитивното хранене нищо не е извън границите и става въпрос за уважаване както на желанието ви за нещо подхранващо, така и на желанието ви за нещо по -празнично, казва Марковиц.

„Вие задоволявате хранителните си нужди с подходящи порции в момента, в който тялото ви ги иска, и след това отговаряте на всички емоционални нужди чрез други средства“, добавя тя. Все още се чувствате гладни след вечеря и желаете бисквитка? Има един. Претоварени на работа и внезапно ненаситни за бонбони? Отделете малко време, за да направите няколко дълбоки вдишвания, изпийте чаша вода и преценете дали наистина се нуждаете от лека закуска или просто реагирате на стреса си.

„Когато се консултирате с физическото и емоционалното си състояние преди хранене, е по -малко вероятно да откриете себе си в това преяждане и по -вероятно да откриете щастливото тегло на тялото си и да го задържите там “, казва Марковиц.

Внимателното хранене не е точно същото като интуитивното хранене, но това е друга психологическа практика, която е „еднакво полезна при стрелба за устойчиво отслабване“, казва Марковиц. Както подсказва името, целта номер едно на внимателното хранене е да присъства напълно и да осъзнава храната и как тя кара тялото ви да се чувства, докато я ядете.

Преди да се потопите първо на обяд, отделете няколко минути, за да забележите наистина храната си. Това означава да обърнете внимание на миризмата, текстурата и усещането на храната си преди хранене - както и по време и след това. Забележете как се чувства тялото ви и дали емоциите ви се променят.

Теорията за внимателното хранене е проста. „Когато приемете целия опит с храненето - което може да се простира дори до закупуването и приготвянето на храната ви - и също така отнема време да оцените това като акт на самообслужване и инвестиция във вашето здраве, вие сте склонни да се наслаждавате повече на храната и всъщност да се задоволявате с по-малко от нея “, обяснява Марковиц.

С други думи, става въпрос за оценяване на качеството над количеството. "Въпреки че целта на внимателното хранене не е ориентирана към теглото", казва Марковиц, "това е фантастичен, устойчив метод за поддържане на теглото под контрол".

Създайте арсенал от пресни и удобни храни у дома, за които знаете, че отговарят на вашите диетични цели, препоръчва Markowitz.

„Толкова много от това, което поставяме в устата си, е просто от удобство, предизвикано от бърз поглед и не подхранвано от глад или желание“, обяснява тя.

Вместо чипс, бонбони и други преработени закуски, напълнете килера и хладилника си с нискокалорични храни с високо съдържание на фибри и протеини, като ядки, нарязани зеленчуци, пресни плодове, хумус и салса. Пазете сладки лакомства и други индулгенции извън тезгяха и в задната част на шкафа.

Протеинът играе важна роля в потискането на апетита, обяснява Солтър, тъй като задейства отделянето на няколко хормона на ситостта, които казват на мозъка ви да остави вилицата.

В сравнение с мазнините и въглехидратите, протеинът се нуждае от повече калории за усвояване и усвояване, което означава, когато следвате диета с по-високо съдържание на протеини (определена като повече от 0,7 грама на ден на килограм телесно тегло, което означава около 105 г на ден за 150-килограмов човек), изгаряте повече калории през целия ден, добавя Солтер.

На всичкото отгоре диета с по-високо съдържание на протеини помага за изграждането и поддържането на мускулна маса. Тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории - дори когато почивате - от телесните мазнини, добавянето на 1 кг (около 2,2 паунда) мускулна маса към тялото ви увеличава метаболизма ви с приблизително 20 калории на ден.

СВЪРЗАНИ: 6 храни, които ще ви помогнат да избегнете заразяване с грип

Фибрите са друго доказано средство за отслабване. Диета, богата на диетични фибри, е пълна с много ползи за талията, включително подобряване на храносмилателното здраве, като ви поддържа „редовни“, повишена ситост, като ви помага да се чувствате сити и да останете сити по -дълго, и контролира нивата на кръвната захар, като забавя усвояването на захарта в кръвообращението.

Според Насоките за диета за американците, адекватният прием на фибри е 25 g на ден за жените и 38 g на ден за мъжете. Можете да включите повече фибри в диетата си, като ядете пресни плодове като малини, авокадо и ябълки; зеленчуци като зеле, броколи и брюкселско зеле; бобови растения; овесена каша; леща за готвене; ядки и семена от чиа.

„Времето, което отделяте, за да изпишете списъка си с хранителни стоки и да приготвите закуски и ястия предварително, ще ви спести пари и ще поддържа здравословните ви хранителни навици от седмица на седмица“, казва Краус. Попадането в магазина за хранителни стоки с добре планиран списък ще ви спести от нездравословни импулсни покупки и ще ви мотивира за успешна седмица на здравословно хранене.

Друго предимство на приготвянето на храна: спестеното време през седмицата може да се превърне в допълнително време за упражнения или сън, като и двете са от съществено значение за устойчивата загуба на тегло, казва Краус.

Нейните идеи за приготвяне на храна включват съхранение на съставки за смутита в найлонови торбички и поставяне на всяка торбичка във фризера, така че всичко, което трябва да направите, е да вземете и изхвърлите в блендера; приготвяне на сосове, маринати и дресинги и съхраняването им в леснодостъпни стъклени съдове; и приготвяне на домашен микс за пътеки и прибиране на отделни порции в малки пластмасови торбички за закуска в движение.

Просто записването на всичко, което ядете за един ден, може да ви помогне да ограничите приема на калории и да държите сметка за вашите хранителни цели. В Проучване от 2008 г. от Kaiser, водещите списания за храни отслабнаха два пъти повече от тези, които не проследиха консумацията си.

Купете си пъстър тефтер и отделете пет минути всяка вечер, за да запишете вашите ястия, закуски и напитки.

Долния ред: Устойчивата загуба на тегло е свързана с извършването на постоянни промени в ежедневието ви. „Не мислете за тези промени като за диета, защото това обикновено означава краткосрочно решение“, казва Краус. "Правите дългосрочни промени в начина на живот за по-щастливо и здравословно качество на живот."