Разтягане на йога пози от инструктора на Peloton Челси Робърт

Толкова много от нас винаги отиват, отиват, отиват и се притесняват за това, което предстои - независимо дали това е с работа, отношения, или фитнес. Често не отделяме време да дадем на ума или тялото си това, от което се нуждаят- като дълбоко дишане или разтягане преди и след тренировка.

Пелотон инструкторът Челси Робъртс знае колко е важно да отделите тези пет до 10 допълнителни минути за тялото си. Докторантът Мисията на притежателя и сертифицирания йог в живота е да изучава и преподава положителните въздействия, които йогата може да има върху отделни хора и общности.

Тя знае, че отделянето на това допълнително време може да изглежда обезсърчително, ненужно или твърде отнемащо време. Но поставянето на няколко пози от йога върху тренировката ви може да бъде забавен начин да разтегнете мускулите си и да позволите на ума си да забави и да декомпресира. А инструкторът по йога и медитация практикува това, което проповядва. Д-р Робъртс има пет любими пози за йога, които използва или за загряване, или за охлаждане, за да има множество ползи.

СВЪРЗАНИ: Джес Симс на Пелотон споделя своите 5 любими участъка преди и след каране

„Това е поредица от пози за йога, които трябва да правите като загрявка преди тренировка, да охлаждате след тренировка или дори да отделите 10 минути в изолация, за да се свържете и закотвите в тялото“, казва ни тя. "Тази конкретна тренировка е насочена към бедрата, мускулите на псоаса, гръбначния стълб и долната част на гърба."

Можете да запишете тази страница и да се обърнете към нея преди и след тренировка или може би, когато имате нужда само от секунда, за да се свържете с тялото и ума си. The Приложението Peloton (което можете Опитайте безплатно за 30 дни, дори без мотор). също има множество уроци по йога, медитация и стречинг, от които да избирате в зависимост от вашите нужди този ден.

Как работи: Добавете тези пози от йога към всяка тренировка като загряване или охлаждане, за да разтегнете тези мускули. Д -р Робъртс казва, че можете да изпълнявате тези пози и в изолирана практика. Трябва да ви отнеме между пет и 10 минути.

Ще имаш нужда: Д -р Робъртс казва, че ще ви трябва постелка за йога и възглавница (или сгънато одеяло), за да предложите допълнителна опора на кръста, докато седите на земята.

СВЪРЗАНИ: Тренировката на инструктора на Peloton Хана Корбин с 6 движения на Barre за насочване към дупето и бедрата

А. Започнете в седнало положение с кръстосани крака, като поставите ръцете си на коленете. Чувствайте се свободни да седнете на ръба на възглавница или сгънато одеяло, за да поддържате долната част на гърба. Вдишайте, докато издърпате гърдите си напред, отваряйки гърлото, удължавайки се през гръбначния стълб и придърпвайки лопатките в гърба.

Б. При издишване сгънете гръбнака към задната част на постелката си, като придърпате брадичката си към гърлото и пъпа към гръбначния стълб. Продължете този модел с удобно темпо, като вдишвате всеки път, когато гърдите се отварят и издишвате всеки път, когато брадичката се сгъне.

Направете това движение 5-10 пъти, за да загреете гръбначния стълб.

А. Започнете в седнало положение с кръстосани крака. Чувствайте се свободни да използвате възглавница, която да поддържа кръста ви. При вдишване издърпайте дясната си ръка нагоре към небето, докато закотвяте бедрата си за земята.

Б. При издишване изтеглете протегнатата си дясна ръка надясно. Влезте надолу в дясното си бедро и се опитайте да създадете буквата "c", докато сгъвате. Не забравяйте да удължите гръбначния стълб и да държите гърдите отворени, като изтеглите десния бицепс над ухото. Тази поза е чудесен начин за удължаване на гръбначния стълб и разтягане на страничното тяло. Останете в участъка за 3-5 пълни вдишвания. Освободете, като се върнете към първата поза и освободете ръката.

Повторете от другата страна.

А. Започнете в седнало положение с кръстосани крака (Лесна поза). Чувствайте се свободни да използвате възглавница, която да поддържа кръста ви. Вдишайте и дръпнете двете ръце нагоре към небето с длани обърнати една към друга. Излъчвайте енергия през върховете на пръстите си, докато стоите закотвени на седалката си.

Б. Издишайте и бавно се обърнете към дясната страна на тялото, като поставите лявата си ръка върху дясното коляно. Поставете десните си пръсти на земята зад вас и внимателно преместете погледа си над дясното рамо. Докато вдишвате, представете си как дъхът проследява бора и пътува нагоре към върха на главата ви. Докато издишвате, върнете дъха обратно по гръбнака, докато стигнете до основата на гръбнака. Продължете този модел на дишане за 3-5 кръга, докато сте в седнало гръбначно усукване. Когато сте готови да излезете, вдишайте ръцете си до първата поза.

Повторете от другата страна.

А. Свийте левия си крак с лявата подметка на стъпалото, обърната зад вас. Свийте десния крак и поставете дясната подметка на крака си над лявото коляно. Поставяйки лявата си ръка на бедрото си, закответе дясната и върху земята и удължете през гръбнака. Докато вдишвате, леко завъртете торса и горната част на тялото към закотвената ръка. Осъзнайте разтягането в левия флексорен/псоас мускул и стиснете лявото седалище.

Б. Докато издишате, освободете лявото седалище и върнете лявата страна на земята. Продължете това движение възможно най-плавно за 5-7 кръга. Внимателно освободете.

Повторете от другата страна.

А. Започнете, като пристъпите десния крак напред, като оформите десния крак с ръце. Подредете дясното коляно върху десния глезен и удължете през левия крак. Внимателно натиснете през петата на задния си крак и работете, за да поддържате петата вертикална. Тук направете пауза за няколко вдишвания и оставете тялото си да се закотви.

Б. При следващото си вдишване преместете дясната си ръка нагоре към небето, отваряйки дясната гръдна клетка. Поставете върховете на левия си пръст върху земята и завъртете навън дясното си рамо, привличайки лопатката в гърба. Задръжте тук за 3-5 вдишвания и забележете разтягането през левия тазобедрен флексорен/psoas мускул, докато изстисквате гръбначния стълб. Обичам да си представям гъба, пълна с течност, докато усуква горната и долната половина в противоположни посоки, за да изцеди течността. Това движение подпомага тялото ни да освободи напрежението в гръбначния стълб, докато разтяга бедрото. За да освободите, върнете дясната ръка обратно на земята и пристъпете напред с левия крак.

Повторете от другата страна.

НачалоТЕЛА е наш повтаряща се колона предлагайки ви удобни за начинаещи тренировки, които можете да правите от уюта на дома.