Точно по график 2018 г. пристигна и ни подтикна да преоценим режима си на упражнения и общото състояние на живота си. Но резолюциите не трябва да бъдат високи, невъзможни за постигане цели, които никога няма да спазим. Новата година е също толкова подходящ момент да вземете реплика от Лари Дейвид и да натиснете бутона за нулиране на вашата фитнес рутина, независимо дали най -накрая ще получите това членство във фитнес залата или се запишете за онзи час по бокс, от който сте били твърде уплашени да опитате. Тъй като сме само за три дни, подслушахме Сара Леви, съосновател на Y7, любимото на култ студио за хип-хоп йога в Ню Йорк и Ел Ей, чиято нова книга, Ние течем трудно: Ръководството Y7 за създаване на вашата йога практика, е излязъл сега от Running Press, за лесна последователност за стартиране от дясната (гъвкава) бележка. Бебешки стъпки.
Започнете в детска поза. Дръжте пръстите си заедно, коленете широко разтворени, докато гърдите ви се стопяват между краката ви. Ръцете ви ще се протегнат дълго пред вас. Поемете силен дъх и издишайте.
При следващото си вдишване се издигнете на ръцете и коленете си, в позиция за маса. Ръцете и коленете ви трябва да са здраво поставени в постелката, раменете директно над китките. Вратът ви ще бъде дълъг и погледът ви трябва да е точно пред върховете на пръстите ви. Изсмучете корема в гръбначния стълб, създавайки дълга линия енергия с неутрален гръбнак. Останете тук за пълен дъх (вдишайте и издишайте). На вдишване извийте гръбнака си и насочете погледа си към небето за поза на крава.
На издишване, закръглете гърба си, докато навеждате главата си и гледате към пъпа, влизайки в котешка поза. Движете се с дъха си, започнете три кръга котка и крава, които загряват гръбначния стълб. Помислете да направите тези движения свои, като завъртите бедрата или обърнете дланите.
Когато приключите с третия си пълен дъх, приберете пръстите на краката си и повдигнете бедрата си в обърнато надолу куче. След като пристигнете там, разперете широко върховете на пръстите си, като се уверите, че палецът и първият пръст са здраво вкопани в земята, задържайки малко по -голяма тежест от останалата част на ръката. Бицепсите ви трябва да се въртят към ушите, така че вътрешната част на лакътя ви е обърната към предната част на стаята. Активирайте вътрешните бедра, докато вдигате бедрата по -далеч към небето. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата и успоредни един на друг, с пръсти, насочени към предната част на постелката, докато петите ви достигат към земята. Ако решите, останете тук за няколко цикъла вдишвания.
На вдишване повдигнете десния крак право нагоре към небето в кучешка цепка надолу.
При издишването стъпете с крак напред в нисък замах, като държите върховете на пръстите си на земята - кракът ви трябва да кацне между ръцете ви. Приведете погледа си пред пръстите, докато стоите тук за пълен дъх.
Когато приключите с издишването, започнете да свивате пръстите на краката, като държите задния си крак толкова дълго, колкото можете да изправите предния крак колкото можете, влизайки в пирамидална поза. Дръжте гърдите си драпирани върху предния крак - челото ви може да докосне крака ви. Ако имате проблеми или тази поза е предизвикателство за вас, стъпете на задния си крак толкова, колкото е необходимо, за да се почувствате стабилни и приземени.
Поемете голямо вдишване и при издишване се преместете от бедрата си към лебед, потопете ръцете си към постелката, връщайки се в предната гънка. Докато вдишвате, приведете ръцете си към пищялите си и погледнете нагоре, като държите равен гръб, като влезете в наполовина повдигане.
Вдишайте и се издигнете до планинска поза, с ръце в центъра на сърцето, с лице към предната част на стаята. Затворете очи и останете тук за момент, усещайки как земята ви подкрепя, докато поддържате тази поза за два пълни вдишвания.
Поемете голямо вдишване и при издишване се преместете от бедрата си към лебед, потопете ръцете си към постелката, връщайки се в предната гънка. Докато вдишвате, приведете ръцете си към пищялите си и погледнете нагоре, като държите равен гръб, като влезете в наполовина повдигане.
Спуснете двете си ръце на земята и се отдръпнете обратно в поза на дъска. Раменете ви трябва да са директно над китките ви. Изпънете петите назад и издърпайте нагоре през бедрата, достигайки опашната кост назад, за да създадете една дълга линия с тялото си. Останете тук за три пълни вдишвания, задействайки ядрото.
При следващото си издишване дръжте лактите отстрани, докато се спускате наполовина в чатуранга дандасана, известна още като поза на персонала-в тази поза лактите ви трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса.
Вдишайте, обърнете пръстите на краката и натиснете гърдите напред и нагоре, плъзгайки се до куче с лице нагоре. Само ръцете и върховете на краката трябва да са на земята. Бедрата и коленете ви трябва да са активни и повдигнати.
На издишване придърпайте пръстите на краката и повдигнете бедрата назад към кучето с лице надолу.
Повторете пълната последователност от лявата си страна.
Препечатано с разрешение от ТЕЧЕМЕ ТВЪРДО © 2018 от Сара и Мейсън Леви, Running Press.