Как да използвате перкусионен масажор Theragun за сън и техническа шия

Признание не чак толкова виновно: Когато пътуването ми до работа приключи преди два месеца, приключи и тренировката ми. И въпреки че емисията ми в Instagram е пълна с нови велосипеди Peloton и стилни домашни фитнес комплекти, Знам, че не съм сам, че ми е трудно да събера енергия и мотивация да направя упражненията приоритет в момента. И - за всеки, който трябва да го чуе - това е ОК.

Единственият навик, който спазвам обаче? Използвам моя Theragun ежедневно. В съчетание с етерични масла и CBD преди лягане, това е нощният ритуал - а вкусен ритуал, ако щете - това ми помогна да се отпусна и да освободя новооткритото напрежение в шията и гърба ми от това да прекарам голяма част от будните си часове прегърбен над лаптоп.

Може да мислите за тези масажни устройства, подобни на електрическа бормашина, като инструмент, запазен за сериозни спортисти. (И ако сте тренировка у дома, те със сигурност могат да помогнат за ускоряване на времето за загряване и възстановяване). Но дори и да не сте се поизпотили от началото на карантината, те все още са достойна инвестиция за вашето здраве - на върха на това, че се чувствате адски добре.

„Инструмент за перкусионен масаж може да помогне на всеки, независимо дали сериозно се занимава с фитнес или не“, обяснява Грейсън Уикъм PT, DPT, CSCS, основател на Свод за движение. „Повечето хора днес се сблъскват с болки, причинени от стегнати мускули и стегнати стави и не се движат достатъчно. Проверете и проверете.

Помага, че новото поколение инструменти за ударни масажи (включително a ново, преносимо устройство, което струва под 200 долара) са не само по -малки и по -леки, но и на много по -достъпни цени.

Пазарувай сега: Theragun G3 Ударно -терапевтичен масажор; $400; revolve.com

Ако сте мислили да ухапете куршума или наскоро сте закупили свой перкусионен масажор, ето как да го използвате за справяне с технологичната шия, подобряване на съня и пресъздаване на спа масаж.

За непознатите, Theragun и други подобни инструменти за ударни масажи (като Хиперволта или TimTam) използвайте нещо, наречено ударна терапия, за да увеличите притока на кръв към мускулите, за да намалите болезнеността, като същевременно използвате натиск, за да комуникирате с нервната си система. „Изпращате вход към тялото си, който централната нервна система интерпретира и след това изпраща изход обратно към мускула, за да го отпусне“, обяснява Уикъм.

Ако сте съвсем нов на някое от тези устройства, може да се изкушите да използвате колкото се може повече натиск. Устоявайте на желанието. „Много хора смятат, че по -силното и по -трудно ще разкъса възлите в мускулите по -ефективно, но изследванията показват, че това не е вярно“, казва Уикъм. „Използването на твърде голям натиск ще накара тялото ви да се напрегне и всъщност може да отмени положителните ползи“, добавя той.

Той препоръчва да започнете с по -ниска скорост и да работите до по -бърза; винаги добавяйте повече натиск, преди да добавите повече скорост. Водещ принцип, който трябва да спазвате: „Правете това, което ви харесва“, казва Уикъм. „Удряйте мускулите, които са възпалени - но не отивайте на по -високо ниво на скорост, ако напрягате или стискате зъби.“

Преди работата от вкъщи да стане новата норма, повечето от нас вече бяха измъчвани от технологичната шия, която може предизвика около осем различни мускула на шията и раменете да станат стегнати и нежни, Уикъм казва. Ако, подобно на мен, сега прекарвате деня си в възможно най -ергономично приятелски позиции, може да почувствате болката и напрежението във врата и раменете си повече от всякога.

СВЪРЗАНИ: 7 лесни начина за облекчаване на болките в шията и раменете у дома

Как да го направим: При бавна до средна настройка, използвайки лек натиск, преместете устройството отстрани на гърдите си към подмишниците и върху предната част на рамото ви за 30 секунди, казва хиропрактикът и основателят на Theragun Джейсън Wersland, DC. След това преместете устройството напред -назад от основата на рамото до върха на рамото за 30 секунди.

(Можете също да изтеглите Приложението Therabody за ръководени процедури и, ако имате устройство от 4-то поколение, получавайте информация в реално време за скоростта, налягането и сцеплението.)

Използването на техники за освобождаване на мускули като инструмент за перкусионен масаж също може да помогне да се каже на тялото ви, че е време за сън, казва Уикъм. „Ключът е да използвате лек натиск, за да активирате вашата парасимпатикова нервна система, помагайки ви да се отпуснете преди лягане“, казва той. "Силното налягане може да стимулира нервната ви система, като ви накара да бъдете по -бдителни."

Как да го направим: „Започнете от капаните си, след това ръцете, след това кръста, след това четворките и бедрата, след това пищялите и накрая краката си“, казва д -р Версланд. (Фокусирайте се върху всяка част от тялото за не повече от 30-60 секунди.) „Практикувайте внимателност през цялото време лечение, като умишлено гледате частта от тялото, която лекувате, или затваряте очи и си представяте това част от тялото. "

СВЪРЗАНИ: Моето безпокойство направи невъзможно съня - но тези охлаждащи листове промениха всичко

Можете да изпълнявате масажната техника върху всяка област на тялото, която се чувства стегната, добавя Уикъм. Обикновено напрегнатите области, които трябва да ударите, включват вашия глутеус максимум (най -големият и най -външният от трите глутеални мускула), мускулите на прасеца, големият гръден кош (предната част на гърдите ви, разположена под гърдата) и вашите четириглави мускули (предната част на бедрата), той казва.

За да направите нещата още една стъпка, Уикъм препоръчва да добавите дихателни техники в сместа, което също може да увеличи вашата парасимпатикова нервна система, за да ви помогне да се отпуснете преди сън. Той предлага техниката на дишането с кутия (форма на диафрагмено дишане).

Как да го направим: Бавно вдишайте през носа си за пет секунди, задръжте дъха си за пет секунди, издишайте за пет секунди и отново задръжте дъха си за пет секунди. Повторете този процес в четири стъпки за поне шест кръга.

СВЪРЗАНИ: Как да медитирате, ако сте притеснени

Докато масажни устройства като Theragun или Hypervolt не могат да заменят действителните лицензирани масажисти, те могат да бъде чудесно допълнение, поради което тези устройства вече са интегрирани в спортни масажи и спа услуги.

„Със ситуацията, с която се сблъскваме в момента, хората не могат да посетят техния масаж редовно терапевт - Theragun е невероятно да се лекувате, докато не се върнем към нормалното “, каза д -р. Казва Версланд.

„Инструментът за перкусионен масаж може по някакъв начин да заеме мястото на обикновен масаж, ако имате друг човек, който ви помага да достигнете до труднодостъпните области“, добавя Уикъм.

Как да го направим: Легнете по корем и накарайте друг човек да извърши цялостно движение от раменете до краката ви, бягайки устройството бавно надолу по тялото ви, като прекарва не повече от две минути върху всяка мускулна група “, казва д -р Версланд.