Как да отслабнете по корема: 8 здравословни начина да отслабнете по корема

За толкова много хора по време на карантина цифрите по скалата са се колебали и това е добре. Естествено е: има толкова много промени, през които всички сме преминали през последните по -малко от две години, а с постоянна промяна се променят и телата. Плюс това, Американски институт за стрес потвърждава, че има връзка между скокове в хормона на стреса кортизол (които са били в изобилие за много хора напоследък) и наддаване на тегло, по -специално увеличаване на коремните мазнини.

От гледна точка на здравето мазнините в корема са често срещано притеснение. "Независимо от теглото си, ние знаем, че коремните мазнини увеличават риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2, сърдечно -съдови заболявания, инсулт и дори колоректален рак", обяснява Д -р Ясмин Ахунджи, интернист и специалист по щитовидната жлеза в телездравната практика Палома здраве. Коремните мазнини също са рисков фактор за "метаболитен синдром", който включва състояния като високо кръвно налягане, кръвна захар и холестерол, дори ако сте млад човек, добавя тя (и ако забелязвате затруднения в управлението на теглото или метаболизма, струва си лекарят да провери хормоните на щитовидната жлеза, за да се увери, че нивата са здрави).

Подрязването на коремните мазнини може да бъде дори по -трудно за жените в някои случаи. На първо място, жените обикновено имат по -висок процент телесни мазнини от мъжете за начало, според Клиника Кливланд. И на всичкото отгоре е лесно да се качат коремни мазнини, особено по време на менопаузата, когато нивата на хормоните спадат и допринасят за по -бавен метаболизъм. Понякога загубата на мазнини в корема може да бъде толкова малки промени, колкото включването на повече цели храни във всяко хранене или планирането на храненията предварително с помощта на инструмент за приготвяне на храна. След това, разбира се, има по -общите навици на картината, като например колко алкохол пиете и колко добре сте в състояние да се справите със стреса, който може да се отрази на вашето хранене.

Прочетете за още съвети как да отслабнете от коремните мазнини, като същевременно запазите здравословен начин на мислене.

Вероятно най -добрият начин да се отървете от коремните мазнини е да сведете до минимум преработените храни, особено рафинираните въглехидрати и захари, когато е възможно. За да стане ясно, това не означава, че трябва никога яжте тези неща, които ви харесват (кашлица, пица), но изследване, публикувано в Вестник по хранене установи, че намаляването на въглехидратите дори повече от мазнините води до загуба на мазнини. С по -малко въглехидрати ще искате да добавите повече протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини към вашата диета.

Вие също ще искате да се наситите с фибри. „Това е особено важно за управлението на теглото, риска от хронични заболявания и редовността на стомашно -чревния тракт“, казва Джаклин Лондон, MS, RD, CDN, ръководител на отдел „Хранене и уелнес“ в WW. "Влакната, особено пребиотичните влакна, могат да помогнат за оптимизиране на биологичната среда в стомашно -чревния тракт с течение на времето, като осигуряват гориво за собствените пробиотици на тялото ви, за да оцелеят и да процъфтяват", добавя тя. Олово с диета на растителна основа, включваща много пълнозърнести храни (които наскоро бяха публикувани проучване асоциира с по -малко увеличение на обиколката на талията в сравнение с храненето на диета, пълна с рафинирани зърна като бял хляб и тестени изделия). За тези пробиотици Лондон препоръчва включването на много ферментирали храни, като мисо, темпе, кимчи и артишок, аспержи и банани за пребиотични фибри. Ще можете да останете сити с богати на протеини здравословни мазнини, включително морски дарове, ядки и семена, боб, леща, нахут и грах.

СВЪРЗАНИ: Всичко, което мислите, че знаете за въглехидратите, е грешно

Ако няколко напитки са в редовната ви ротация по време или след хранене всеки ден, може би си струва да го преразгледате. Твърде много алкохол се свързва с коремните мазнини, според д -р Ахунджи. „Това се видя само при добавянето една допълнителна алкохолна напитка дневно," тя казва.

Това не означава, че не трябва да пиете по едно питие, за да отпразнувате повод или никога да не пиете чаша вино с вечеря. Проучвания са показали, че всичко е свързано с количеството, когато става въпрос за намаляване на коремните мазнини, и е най -здравословно да се запази пиете до максимум 2 напитки, когато пиете вино, коктейли или друга алкохолна напитка избор.

СВЪРЗАНИ: Баровете са отворени, но аз оставам трезвен след пандемията

За да поддържате метаболизма си, Лондон предлага да се храните последователно, на всеки три до четири часа (това означава, че няма да пропускате храненията, особено закуската!). Уверете се, че храненията и закуските ви са редовни, казва тя. А закуските особено трябва да са с високо съдържание на протеини и фибри - време е да изхвърлите тези ядки и семена - така че всъщност да сте доволни между храненията.

Има някои противоречиви изследвания относно това дали яденето на по -малки, по -чести хранения действително допринася за загуба на тегло или не, но Лондон твърди, че последователността е от ключово значение. Това ще ви поддържа здравословна рутина и няма да ви насърчи да преяждате вечер, ако сте пропуснали обяда например.

Адекватната хидратация винаги ще бъде важна за вашето здраве. „Въпреки че няма пряка връзка между водата и загубата на тегло, поддържането на подходяща хидратация ви помага да останете нащрек, заредена с енергия и помага всичко да работи безпроблемно в тялото ви - от температура до храносмилане и др. ", Лондон казва.

Няма една обща „цел за хидратация“ за всеки, защото тялото и теглото на всеки човек са различни. За повечето хора Лондон предлага да се пият между девет и дванадесет чаши осем унции предимно вода (но кафето и чаят са включени в това) на ден. Ако работите, добавете две до три чаши вода. Яденето на повече напълнени с вода плодове и зеленчуци също ще ви помогне да останете по-хидратирани.

Подготовката за хранене е нещо повече от организиране. Той ви държи на задачата да ядете ястия, които ще ви подхранват и ще ви осигурят необходимите макроелементи. Ако не сте някой, който иска да яде едно и също всеки ден или да се откаже от спонтанността с яденето, това е добре. „Определете няколко ястия, които знаете, че можете да готвите, дори когато сте уморени, стресирани или напълно преуморени“, казва Лондон. И снабдете килера и хладилника си със съставките за тези ястия, за да ви даде план да се придържате.

Не чувствайте нуждата да бъдете толкова регламентирани с храненията и закуските си, дори ако искате да отслабнете. Превод: Наистина не е нужно да пропускате десерта! Опитайте се да заобиколите скритите източници на захар, като например в предварително приготвени смутита или други сладки напитки, и дори някои сосове за паста и дресинги. Това оставя повече място да се насладите на истински десерт, казва Лондон.

Докато сте в мисленето за приготвяне на храна, използвайте същия обмислен подход, когато всъщност ядете. Тя може да намали стреса и храненето със стрес, казва д-р Ахунджи. Въпреки че целта на внимателното хранене не е загуба на тегло или намаляване на мазнините, а Проучване от 2017 г. установено, че това е по -здравословен начин да се насладите на храненията си и евентуално може да бъде обвързан с поддържането на здравословно тегло. Това е най -вече защото забавяте темпото, слушате сигналите си за глад и правите избора на храна по -умишлено, когато практикувате внимателно хранене.

„Поемете няколко дълбоки вдишвания преди първата хапка от всяка закуска или хранене, като ядете бавно и без разсейване, и се настройте как се чувства тялото ви, когато ядете“, казва д -р Ахунджи. Изграждането на навик от тази практика може да няма доказани ползи за отслабване на корема, но определено е положително за храносмилането и психическото ви състояние.

Не всичко е свързано с избора на диета. Както се очакваше, тренировките са основен фактор за загуба на коремни мазнини. Но само упражненията за корем не са единственият начин да се насочите към коремните мазнини. Подобно на храненето, поддържането на последователни упражнения е най -доброто, така че намерете своята ниша в света на фитнеса, дори ако не правите точно същата рутина всеки път - но го правете всеки ден. „Смес от сърдечно -съдови и силови тренировки е от решаващо значение да включите като част от репертоара си - и за двете ползите от физическата активност, но също така и за регулиране на способността ви да падате и да спите “, казва Лондон.

СВЪРЗАНИ: 11 начина да коригирате графика си на сън

Сънят също е по -важен, отколкото си мислите, за регулиране на теглото и намаляване на риска от сърдечни заболявания, добавя Лондон. „Промените в моделите ви на сън също могат да бъдат свързани с хормонални промени, така че постепенно увеличавайте нивото на активност чрез комбинация от силови тренировки и кардиото могат да ви помогнат както да изградите чиста телесна маса, което ще ви помогне да изгорите повече енергия в покой, така и да допринесе за подобряване на качеството на съня ви ", каза тя казва. По този начин можете да получите така необходимите си седем до девет часа на нощ.

Едва ли е тайна, че храненето със стрес е нещо, но поддържането на ниски нива на стрес е основен приоритет за здравословното управление на теглото. Както бе отбелязано по -рано, хормоните на стреса като кортизол могат да допринесат за мазнините в корема. "Когато хормона кортизол е хронично повишен, може да се отбележи нарушение на съня, наддаване на тегло, мускулна слабост, мозъчна мъгла, промени в настроението, тревожност и умора", обяснява д -р Ахунджи.

СВЪРЗАНИ: 5 начина да прекъснете порочния цикъл на хранене със стрес

Добрата новина е, че всичко по -горе може да ви помогне да балансирате нивата на кортизол и да поддържате редовни и хормоните на щитовидната жлеза, казва д -р Ахунджи. Хранене на балансирана диета, редовни упражнения и сън и ангажиране с практики за самообслужване (Медитация! Дневник! Ежедневни разходки!) Са части от пъзела.