7 Odborníci na mýty o porodu chtějí, abyste přestali věřit

Cvičení pravděpodobně není první (nebo sedmá) věc, kterou máte po narození dítěte. Ale pro čerstvé maminky, které se cítí připravené se znovu vrátit k pocení, vědět, kdy si můžete zacvičit a co máte povoleno, může být matoucí - pokyny pro poporodní cvičení jsou vágní.

Dříve ženy po porodu čekaly, až je jejich ošetřovatel „vyčistí“ od cvičení, často mezi šesti a osmi týdny po porodu, v závislosti na způsobu porodu. Nyní, Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) uznává, že některé ženy se mohou vrátit k fyzické aktivitě do několika dnů po porodu. Ale dokud nebudete mít po porodu následnou schůzku, možná nebudete mít příliš mnoho, pokud vůbec, kontakt se svým lékařem - a pravděpodobně tedy nebudete mít interní vyšetření, které by zkontrolovalo, jak se uzdravujete.

Obecně chcete počkat, až budete pokračovat v normálním cvičení, dokud nepřestanete krvácet. Sarah Bradford, specialistka na diastázu na rektální a základní rehabilitaci, říká, že budete chtít mít také jistotu, že jste si našli čas na práci na rehabilitaci pánevního dna a jádra. "Říct ACOG, že někteří lidé mohou začít znovu cvičit do několika dní po porodu, je velmi zavádějící," říká Bradford, zakladatel společnosti

Některé fyzické aktivity mohou být koneckonců nesmírně užitečné k uzdravení a obnovení síly po porodu. "Je důležité zvýšit povědomí o jedinečných fyzických potřebách žen v prvních týdnech po porodu," říká Bradford.

A dnes existuje více možností než kdy dříve přizpůsobených specifickým potřebám žen v poporodní fázi. Peloton nedávno zahájil kurzy prenatální a postnatální fitness, Aaptiv přidán tréninkový program „ve čtvrtém trimestru“. Australský trenér Kayla Itsines právě zahájil tréninkový program po těhotenství SWEAT aplikace. A fitness společnosti jako např Bloomova metoda a PROnatal Fitness jsou speciálně určeny pro prenatální a postnatální cvičební prostor.

Navzdory novým zdrojům stále existuje spousta mýtů, které je těžké překonat. Zde trenéři, kteří pracují v prenatálním, postnatálním a těhotenském prostoru, sdílejí, co dalšího potřebujeme, abychom přestali (a začali) věřit.

SOUVISEJÍCÍ: Může „dieta pro plodnost“ skutečně zlepšit vaše šance na otěhotnění?

"Můžete se připravit na úspěch a mít celkově zdravější těhotenství tím, že zůstanete aktivní, ale to ne." nutně to znamená, že se můžete vrhnout zpět do cvičení nebo dělat to, na co jste zvyklí rychleji po těhotenství, “vysvětluje Kristin McGee, maminka tří dětí a instruktorka jógy Peloton, která vede kurzy prenatální a postnatální jógy.

Itines souhlasí. "Měla jsem tolik lidí, kteří mi říkali, protože jsem byla fit a zdravá, než jsem [otěhotněla], pro mě by bylo snadné vrátit se k cvičení po porodu," říká. "Myslím, že protože mi to všichni říkali, nadchl jsem se a uvěřil jsem tomu." Je tak důležité si uvědomit, že proces obnovy každé ženy a návrat ke cvičení je jiný, bez ohledu na to, jakou máte kondici před těhotenstvím. “

Vrátit se k brzkému tréninku může také způsobit problémy - dokonce i pro ty nejvhodnější, dodává Bradford. "Narození je velkou fyzickou událostí a pokud jste měli císařský řez, je to velká operace." Naše těla potřebují čas, aby se z toho uzdravila. “

Pokud stále krvácíte po porodu, cvičení příliš brzy například může zvýšit krvácení, což může být nebezpečné. "Pokud bys měl na noze otevřenou ránu, pravděpodobně bys počkal, až půjdeš na ten běh, dokud se nezhojí." Stejnou péči je třeba věnovat i poporodnímu krvácení, “říká Bradford.

Vaše pánevní dno a jádro také potřebují čas na uzdravení, poznamenává, což může každému trvat jiný čas, v závislosti na vašem narození a na tom, jak jste byli během těhotenství aktivní. (A pro informaci, i když jste během těhotenství nebyla nijak zvlášť aktivní, práce v pánevním dně a základní rehabilitace ano stále důležité po porodu, protože řeší problémy, které mohly nastat během těhotenství nebo dodávka.)

Nejlepší místo pro začátek: Hluboké bránicové dýchání (kde se vaše břicho rozšiřuje o 360 stupňů) nádech a stahy při výdechu) a rehabilitační cvičení pánevního dna a jádra (více o tom později).

Vždy je důležité poslouchat rady lékaře, ale je to tak taky důležité poslouchat své tělo, říká McGee.

Koneckonců: „Poskytovatelé zdravotní péče příliš často nedokáží plně posoudit každého jednotlivce, pokud jde o to, aby dostali zelenou k návratu cvičit po porodu, “vysvětluje Bradford, který poznamenává, že ženy nejsou vždy hodnoceny na diastasis recti (společné oddělení břišní svaly během těhotenství) a funkce pánevního dna při jejich návštěvách po porodu, přesto jim bylo řečeno, že mohou vše obnovit činnosti před těhotenstvím. Problém: Můžete jít ven, začít s rutinou, nebýt připraven a nebudete mít moc návod, proč. Koneckonců: Zatímco vaše návštěva po porodu by se měla uskutečnit nejpozději do 12 týdnů, skutečnost, že existuje pouze jedna návštěva na prvním místě může znamenat, že váš lékař nemusí plně vědět, jak se vaše uzdravení projevuje postupující.

Případně se můžete cítit opravdu dobře před vaše schůzka. "Po prvním těhotenství, kdy jsem porodila vaginálně, jsem se během několika týdnů cítila skvěle;" ale po mých dvojčatech jsem neměl stejný pocit, “říká McGee. "Opravdu jsem potřeboval celé čtyři až šest týdnů, abych se úplně zotavil, zvláště než budu dělat aktivnější věci." Naslouchání lékaři a vaše tělo vám může pomoci učinit informované a rozumné rozhodnutí, říká.

Fitness programy speciálně navržené pro období po porodu vám mohou pomoci poznat vás tam, kde jste, a provést vás bezpečnými pohyby po porodu.

Pokud si myslíte, že trpíte něčím jako diastasis recti nebo prolaps pánevních orgánů (když svaly a tkáně podporující pánevní orgány zeslábnou), je důležité je promluvit si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem pánevního dna, který vám může pomoci obnovit funkci.

SOUVISEJÍCÍ: Proč nemluví více žen o těhotenských bolestech hlavy?

Obecně platí, že diastasis recti se sama zúží, poznamenává McGee, která po porodu svých dvojčat zažila poporodní břišní stav. Roli bude hrát váš věk, genetika a to, zda jste nosili násobky, ale někdy je třeba tuto mezeru vyléčit fyzickou terapií a v některých případech chirurgickým zákrokem, říká.

"Naučením se správně regulovat tlak pomocí bráničního dýchání, fyzickou terapií, rehabilitačními základními cvičeními a rekvalifikací vnitřního jádro správné funkce při každodenních pohybech, diastasis recti lze často plně rehabilitovat po porodu, bez ohledu na to, jak staré jsou vaše děti, “poznamenává Bradfordu.

Postkontinentní inkontinence může být běžná, ale nemusíte s tím žít, poznamenává Bradford. A kegely (cvičení, kde předstíráte, že musíte čůrat a pak ho držet) nejsou vždy oprava. Proč? Vaše pánevní dno se musí umět prodloužit a stahovat - nejen stahovat. Koneckonců, když je pánevní dno vždy ve staženém stavu, svaly se zkracují, napínají a někdy oslabují, vysvětluje.

Cvičení správné aktivace a uvolnění spolu s bránicovým dýcháním je důležité, poznamenává.

Pokud trpíte inkontinencí? "Vidět kvalifikovaného fyzického terapeuta pánevního dna je nejlepší způsob, jak porozumět tomu, co se děje, a vrátit se zpět do života bez úniků," říká Bradford.

SOUVISEJÍCÍ: Mnohem více žen čůrá do kalhot, než si myslíte

Drtiny, prkna, zvedače nohou a jízdní kola umět přispívá k diastasis recti a měli byste je přeskočit, pokud si všimnete „vyklenutí“ nebo „kuželování“ vašeho břicha, říká Bradford. Ale pohyb jako křupání je také inherentně funkční pohyb. "Sedíme z postele v leže, což je v podstatě sed," říká. "Říkat ženám, aby to nedělaly, když jsou v polospánku a vstávají, aby měly sklony k plačícímu dítěti, není realistické."

Lepší strategie: Naučte se, jak tyto pohyby provádět správně a bezpečně, a to aktivací svého vnitřního jádra a správným dýcháním (to opět brániční dýchání).

Také rozvětvete své jádro a pánevní dno z tradičních pohybů. "Jisté pozice jógy a soustředěná práce na pilates mohou být skvělé pro maminky po porodu," říká McGee. "Mosty, náklony pánve a dechová práce jsou úžasné."

"Být čerstvou matkou je náročné," říká Itsines. Poté, co se jí narodila dcera Arna, říká, že měla dny, kdy se cítila vyčerpaná, emocionální a bez motivace. "Je však důležité si uvědomit, že ne všechna cvičení musí být dokončena v tělocvičně," říká.

Krátké procházky po bloku s kočárkem a cvičení doma mohou být vašimi nejlepšími přáteli. A nemusíte trávit hodinu pocením. Nový postnatální program společnosti Itsines například nabízí tréninky v rozmezí od osmi do 25 minut. "Myslím, že je důležité, aby si ženy pamatovaly na to, jak poslouchat své tělo, zpomalit to a vědět, že je jedno, jestli uděláš dvě minuty nebo deset."

McGee dodává, že je důležité věnovat si ten čas pro sebe. "Nebojte se viny za cvičení - může vám to pomoci cítit se silnější a cítit se lépe jako člověk a na oplátku lepší máma."

Samozřejmě neustálá péče o nové dítě spojená s nedostatkem spánku je vyčerpávající - a pokud nejste připraveni skočit zpět do svých obvyklých tréninků, je to normální. Můžete najít další způsoby, jak se o sebe postarat, a přitom se hýbat. "Udělat to z domu a jít do skupiny nové maminky nebo se setkat s přítelem na procházku jsou skvělé způsoby," setkat se s jinými maminkami, vypadnout z domu a udělat si chvilku pro sebe, i když je dítě v závěsu, “říká Bradfordu.

Vaše tělo se změnilo, vaše hormony se mění a vaše tělo možná dříve nedokázalo dělat přesně to, co by mohlo, poznamenává McGee. Itsines souhlasí a říká: „Vaše tělo prochází tolika změnami během těhotenství a získávání fyzické síly po porodu je tvrdý. " Ale dodává jednu důležitou námitku: „Síla není jen fyzická, ale také emocionální a mentální.“

A kvůli tomu Itsines říká, že její vděčnost za její tělo a za to, co je schopno během těhotenství prohloubit. "Nechala jsem maminky BBG, aby mi řekly, že před těhotenstvím nevkročily do posilovny 10 let nebo že nemohly chodit schodiště bez dechu a po narození dítěte se jejich myšlení změnilo a nyní je velkou součástí cvičení jejich život. Je to opravdu úžasné. "

Obnovíte tedy svou „sílu před těhotenstvím“? Můžete to překročit způsoby, které jste si nikdy nepředstavovali, ale to neznamená, že to bude snadné. Chcete -li zůstat na cestě, buďte trpěliví sami se sebou, uvědomte si, co vaše tělo udělalo (a v současné době dělá!), A oslavujte malá vítězství na cestě, říkají naši odborníci.