Zdravotní přínosy detoxikace cukru

Váš kostkový kamarád odešel keto a shodil 15 liber. Vaše švagrová to udělala Celé 30 a cítil se méně náladový a méně stresovaný než kdykoli předtím. Váš táta nepřestane řádit nad tím, jak mu středomořská dieta vyčistila krevní tlak a triglyceridy. Tyto diety mají více společného než být trendy - všechny vás žádají, abyste snížili cukr téměř na nulu.

V USA přidané cukry makeup zhruba 17% stravy většiny dospělých. To dává smysl vzhledem k tomu, že zhruba 74% balených potravin přidalo cukr, podle statistik z University of North Carolina, Chapel Hill. A než si budete myslet, že jste z této kategorie vyňati, obraťte jakoukoli láhev nebo krabici, ze které jste právě vyspali - přidaný cukr je v soda a bramborové lupínky, ale také řecký jogurt, smoothies, trail mix a proteinové tyčinky, říká Harley Pasternak, trenér celebrit a spoluzakladatel společnosti Sweetkick.

A na rozdíl od nízkosacharidového nebo nízkotučného-oba kontroverzní, protože vás nutí omezit jídlo z vašeho dieta, která je skutečně výživná - snížení příjmu cukru navrhuje každý zdravotník celosvětově. (Spoiler: Je to svázáno s přírůstkem hmotnosti, depresí a zvýšeným rizikem téměř každé nemoci.)

Překlad: Pokud jste zahlceni trendovými dietami, ale přemýšlíte o provedení některých dietních změn v roce 2020, cukr je docela dobré místo, kde začít. Před námi je vše, co potřebujete vědět o přínosech „detoxikace“ cukru na duševní a tělesné zdraví - plus tipy, jak ze svého jídelníčku nadobro vyřadit cukr.

SOUVISEJÍCÍ: Jak skutečně omezit cukr z vaší stravy

Všechny cukry jsou druhem sacharidů, ale existují dva druhy molekul cukru: jednoduché a složené.

Jednoduché cukry obsahují jednu molekulu - glukózu, fruktózu nebo galaktózu - a jsou základem pro každý typ sladké pochoutky. Protože obsahují pouze jednu molekulu, rozpadají se opravdu rychle a zvyšují hladinu cukru v krvi-proto jim často říkáme „rychle hořící palivo“. (Více o této kategorii za minutu.)

Složené cukry se skládají ze dvou nebo více těchto základních molekul a zahrnují věci jako sacharóza, laktóza, vláknina a škroby. Kombinace molekul znamená, že je vaše tělo zpracovává o něco pomaleji, což je dobře. Ale v závislosti na jejich chemickém složení mohou být pro tento nárůst inzulínu stále docela špatní. Což nás přivádí k ...

Vzhledem k tomu, že galaktóza se téměř výhradně nachází v laktóze - tj. Mléčných výrobcích - jsou fruktóza a glukóza hlavními jednoduchými cukry, se kterými se potýkáme. A fruktóza je skutečně největším problémem, říká Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, výzkum nutričního biologa s University of California Davis a týmem SugarScience na University of California San Francisco. (A 2019 studijní analýza souhlasí a ukazuje na fruktózu nad jinými škodlivými molekulami, jako je glukóza.)

Dobře, rychlá bio lekce (zůstaňte s námi - to vám pomůže vysvětlit téměř vše ostatní): Glukóza a fruktóza, dva hlavní jednoduché cukry, mají přesně stejné chemické složení. Mají však jiný enzym omezující rychlost, který ovlivňuje, jak vaše tělo reaguje na molekulu.

Pamatujte, že cukr je sacharid, což znamená, že jeho účelem je poskytnout tělu palivo. Když sníte jakýkoli cukr, opustí střevo a jde přímo do jater. Glukózový enzym omezující rychlost (nazývaný PFK) je velmi citlivý na to, kolik energie (neboli paliva) játra potřebují. Pokud je orgán plný, PFK se vypne a veškerá glukóza obejde játra a jde do mozku, svaly, tukové buňky, nervové buňky - v podstatě to umožňuje zbytku těla využívat zdroj energie jako pohonné hmoty.

Fruktóza má naopak enzym omezující rychlost nazývaný fruktokináza, kterému je vlastně jedno, kolik energie je již v játrech. To znamená, že když fruktóza opustí střeva a zasáhne játra, zůstane tam. Játra se pak zaseknou a zabývají se velkým přetížením sladké molekuly. Ukládá některé jako glykogen, aby mohly být později použity jako palivo během, řekněme, cvičení; ale játra mohou ukládat pouze tolik sacharidů nebo cukrů, takže ať už zbyde jakákoli fruktóza, játra dělají to, co vždy, s příliš velkou potenciální energií: ukládá fruktózu jako tuk.

Ten tuk má dva osudy, z nichž ani jeden není dobrý, říká doktor Stanhope: Buď je to posláno do krve spolu s cholesterolem, zvyšování věcí, jako jsou triglyceridy, což přímo zvyšuje vaše riziko pro srdce choroba; nebo je uložen v játrech, což zvyšuje jaterní tuk, který mimo jiné může způsobit inzulínovou rezistenci a zvýšit tak riziko diabetu 2. typu. U většiny lidí se obojí děje, což zvyšuje riziko většiny hlavních smrtelných chorob v Americe, dodává doktor Stanhope.

Hlavní přidané cukry, které konzumujeme, jsou sacharóza a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (nacházejí se v limonádách, dezertech, bonbónech, dokonce i v salátovém dresinku). Oba jsou složeny jak z glukózy, tak z fruktózy, ale ta druhá je natolik škodlivá, aby překonala dynamiku, což znamená, že tyto přidané cukry stále přispívají k riziku vašeho onemocnění, říká doktor Stanhope.

SOUVISEJÍCÍ: Všechno, co si myslíte, že víte o sacharidech, je špatně

"I když je důležité, abychom nepožívali cukr jakéhokoli druhu, ne všechny cukry jsou si rovny," říká Pasternak. To znamená, že přidaný cukr je nepřítel, ale přírodní cukry - což znamená ovoce - jsou na dosah.

Cukry v přírodních bonbónech jsou směsí sacharózy, fruktózy a glukózy - ale existuje několik důvodů, proč nemusíte se stresovat kvůli fruktóze ve vašem ovoci, říká Dr. Stanhope: Pro začátek není ovoce více než 10% cukr. A kvůli tomu budete muset sníst hodně produktů, abyste se rovnali množství fruktózy, které byste dostali například do sody - mnohem více, než je většina lidí ochotna nebo schopná sníst za jeden den.

Ovocná vláknina ji však většinou zachrání před cukrovkou - vláknina zpomaluje rychlost, jakou naše tělo zpracovává doprovodné molekuly, takže vaše játra a mozek nejsou přetíženy cukrem, ale místo toho jsou schopny jej zpracovat zdravěji Časová osa.

Ovoce má navíc spoustu dalších živin, konkrétně bioaktivní sloučeniny, jako jsou polyfenoly, že posílit naše zdraví a vytvořit výhodu, která je nad rámec potenciálního poškození fruktózy.

Ve skutečnosti metaanalýza 2018 v BMJ uvádí, že kvalita sacharidů, včetně cukrů, hraje mnohem větší roli v riziku onemocnění než kvantita - tedy věci jako přidané cukry a zrna s vysokou glykemickou zátěží více souvisejí s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami a některými rakoviny; vzhledem k tomu, že celé ovoce, neškrobová zelenina a luštěniny pomáhají chránit před ním.

Problém: Potravinářský průmysl přišel se spoustou způsobů, jak na etiketě říci „přidaný cukr“, takže je těžké vědět, čeho se vyvarovat. (Doslova - existují alespoň Na etiketách potravin je uvedeno 61 různých názvů cukru.) Vyhledejte běžné pojmy jako hnědý cukr, kukuřičné sladidlo, kukuřičný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med, laktóza, sladový sirup, maltóza, melasa, surový cukr a sacharóza.

Nežádáme vás, abyste vždy a navždy omezili přidaný cukr. "Slovo očistit je nadužíváno - tělo je tak odolné, že ho vlastně není třeba čistit," říká Pasternak. "Ale reset cukru je ve skutečnosti o obnovení vašich návyků, vaší palety a vašeho vztahu k cukru."

Provedení resetu cukru vám pomůže vyvážit vaši neurochemickou a hormonální produkci a zlepší téměř každý aspekt vašeho zdraví. A přestože zkompletování sladkostí z vaší věčné budoucnosti zní zdrcujícím způsobem, zkrácení času na resetování vám ve skutečnosti dlouhodobě pomůže méně. Zde je devět výhod, které můžete od řezání cukru očekávat:

Cukr zvyšuje vaše riziko obezita, Diabetes typu 2, a téměř každé metabolické onemocnění, ale hlavní riziko je pro vaše srdce: Výzkumníci z Harvardu Podíval se na lidé dietu starší 15 let a zjistili, že těch, kteří pravidelně dostávali 17 až 21 procent svých kalorií z přidaného cukru, bylo 38 procento pravděpodobnější úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří omezili přidaný cukr na 8 procent svých kalorie. Ve skutečnosti jen jedna nebo dvě další porce cukru denně zvyšuje riziko koronárních srdečních chorob o 10 až 20 procent, uvádí studie z roku 2018 Živiny.

Pojďme být skuteční: většina z nás mladších 45 let nemyslí na srdeční choroby. Pasternak však říká, že „zdravotní problémy, s nimiž se lidé setkávají později v životě, jsou vedlejším produktem špatných rozhodnutí o jídle, která učinili od mládí. A vzhledem k tomu, že srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí mužů i žen (většina z nich více než si pravděpodobně nemysleli, že budou statistikou, když byli mladí a zdraví), to je obrovská výhoda.

Lidé rádi říkají, že náš mozek se stane závislým na cukru a nějaké studie navrhli to - ale výzkum je téměř výhradně na myších a naše mozky jsou mnohem složitější, říká Drew Ramsey, MD, klinický profesor psychiatrie na Kolumbijské univerzitě, který studuje, jak výživa ovlivňuje náladu poruchy.

Ale i když cukr v oficiální definici slova ve skutečnosti není návykový, rozhodně má vliv na váš mozek: Konzumace sladkostí a sacharidů přiměje náš mozek, aby přijal více tryptofanu, který se používá k výrobě serotoninu, neboli štěstí hormon. Proto váš mozek touží po sladkém, vysvětluje.

"Cukr aktivuje ve vašem mozku centrum odměn, takže čím více cukru sníte, tím více budete chtít jíst cukr," vysvětluje. A co víc, nedávná studie v Obezitaodhalil, že když jíme něco, co má alespoň dva tuky, cukr, sacharidy nebo sůl-takzvané „hyper-chutné potraviny “ - schopnost našeho mozku rozluštit, když máme dost jídla, je přemožena, což zvyšuje šance, že budete přejíst se.

I když se držíte zdánlivě zdravějších sladkostí, jako je vanilkový jogurt nebo smoothie, jíte hodně cukru kultivuje mikrobiom, který je hladový po molekule, což často podporuje cyklus touhy, dodává Dr. Ramsey.

"Jíst dietu s vysokým obsahem přidaného cukru znamená, že nevyhnutelně jíte méně ovoce a zeleniny, což zvyšuje šance." přicházíme o živiny klíčové pro zdraví těla a mozku - věci jako hořčík, zinek, omega 3 tuky, “říká doktor Ramsey říká. Jedna pětina úmrtí na celém světě je způsobena špatnou stravou-zejména nízkým obsahem čerstvé zeleniny, semena a ořechy, ale s vysokým obsahem cukru, soli a trans -tuků - které plodí nemoci, uvádí nedávné zprávy výzkum v Lancet. Mezitím je jíst více čerstvého ovoce a zeleniny přímo spojeno s ztráta váhy, odrazení depresea vyšší úrovně štěstí a životní spokojenost.

"Rodíš tisíce mozkových buněk denně a jsou vždy ve stavu oprav a snaží se." navazovat nová spojení, především díky neurochemickému neurotrofickému faktoru odvozenému z mozku neboli BDNF, “říká Dr. Ramsey vysvětluje.

Přidané cukry pravděpodobně potlačují produkci BDNF a některé živiny v celých potravinách ji posilují - takže vyřazení zpracovaných potravin za účelem skutečné produkce znamená zdravější mozek.

Muži a ženy, kteří konzumovali tunu cukru denně (67+ gramů, což je 17 čajových lžiček cukru nebo necelé 2 plechovky coly), měli větší pravděpodobnost ukázat příznaky deprese po dobu pěti let než lidé, kteří omezili (méně než 40 gramů denně nebo 10 čajových lžiček), uvádí studie z roku 2017 Vědecké zprávy.

Hraje se zde o několik věcí. Podle studie z roku 2017 v případě, že nejíte dostatek ovoce a zeleniny, výrazně zvyšuje vaše šance na depresi Psychiatrie BMC. A do hry vstupuje také potlačení BDNF, protože méně z neurotrofického faktoru odvozeného z mozku je přímo spojený s Deprese.

Kořen toho všeho: To, co jíte, přímo ovlivňuje bakterie ve vašem střevě. "Typy bakterií, které žijí ve vašem tlustém střevě, ovlivňují to, jak se cítíte, myslíte a jak jste nervózní," dodává doktor Ramsey. Rostliny a fermentovaná jídla vytvářejí rozmanitost; cukr vytváří nespokojenost.

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělí a děti omezují příjem přidaného cukru na maximálně 5% svých celkových kalorií - konkrétně proto, aby chránili své orální zdraví, as studie ukazují toto je práh pro rozvoj zubního kazu. Bakterie se živí molekulami cukru, takže čím více je v ústech, tím častěji se mohou bakterie množit.

To může, ale nemusí být na vašem seznamu cílů do roku 2020, ale jíst méně cukru je přímo spojeno s hubnutím a jíst více z toho s nárůstem hmotnosti, podle metaanalýza z Nového Zélandu. Cukr způsobuje špičky v inzulínu, což je náš hlavní metabolický přepínač, který pak říká vašemu tělu ukládat viscerální tuk, vysvětluje doktor Ramsey. Zde je důvod, proč je to důležité, i když vám na hubnutí nezáleží: Viscerální tuk nejen zvyšuje tělesný tuk, ale také aktivně produkuje zánět, což zvyšuje vaše riziko deprese, obezity a diabetu 2. typu, mimo jiné problémy, on dodává.

Zánětlivý cukr vytvářený v těle může zhoršit kožní onemocnění, jako je ekzém, akné a rosacea. Na vině mohou být také hormony, genetika a stres, ale říkají doktoři vzdání se sladkostí může vaší pokožce výrazně pomoci uklidnit se.

SOUVISEJÍCÍ: Co cukr ve skutečnosti dělá s vaší kůží?

"Typy bakterií, které žijí ve vašem tlustém střevě, ovlivňují to, jak se cítíte a myslíte, jak jste nervózní, zda přibíráte na váze, jak máte hlad, po čem toužíte," říká doktor Ramsey.

Když jíte cukr, krmíte méně zdravé bakterie ve střevě a vytváříte zánět, vysvětluje. "Mít nezdravý mikrobiom vytváří imunitní systém, který není v pořádku, a metabolický systém, který nefunguje tak efektivně, jak by měl," říká. Když však jíme více rostlin, různá vlákna a fermentovaná jídla, vytváříme rozmanitější mikrobiom.

Jste připraveni začít? Tady je jak ve skutečnosti ze své stravy vyřadit cukr.