Jak omezit cukr z vaší stravy

Takže chcete jít na a cukrový detox. Chytrý nápad. Rychlé osvěžení: Cukr je spojen s přírůstkem hmotnosti, depresí a zvýšeným rizikem téměř každé nemoci - a snížení příjmu navrhuje každý zdravotník na celém světě.

I když zní sladění sladkostí z vaší věčné budoucnosti zdrcujícím způsobem, může vám pomoci i dočasné vyřazení cukru pro „reset cukru“ zbavte se návyku a najděte si celkově zdravější vztah s cukrem v dlouhodobém horizontu, říká Harley Pasternak, trenér celebrit a spoluzakladatel z Sweetkick.

SOUVISEJÍCÍ: Je odstranění cukru jedinou „dietou“, kterou bychom měli brát vážně?

Pro ty, kteří se považují za závislé, je tu dobrá zpráva: Přestat s chutí bude trvat jen asi dva týdny cukru, říká Drew Ramsey, MD, klinický profesor psychiatrie na Kolumbijské univerzitě, který studuje, jak výživa ovlivňuje náladu poruchy.

A pokud to zvládnete na měsíc, pro většinu lidí to znamená, že našli udržitelný způsob, jak jíst bez cukru. Ale spousta lidí ve třetím nebo čtvrtém týdnu recidivuje, dodává. Vaše nejlepší sázka: Vstupte s herním plánem.

Zde je několik obecných pravidel, která vám ulehčí omezování cukru v mozku a na těle.

Výzvy bez cukru se staly velmi populární (ahoj J. Lo!), ale pro většinu to není skvělý nápad. Doktor Ramsey říká, že pokud už nejste dostatečně přísní v příjmu cukru, pokus o dosažení nulového cukru způsobí havárii. Místo toho se snažte vybičovat až k získání pouhých 10% denních kalorií z přidaného cukru, což je téměř každý řídící orgán radí Američané míří za. (Pokud sníte 1 800 kalorií denně, je to 180 gramů.) Jakmile se 10% cítí udržitelných (pravděpodobně po čtyřech týdnech), můžete v tom pokračovat, dokud nebude co nejnižší. The Americká kardiologická asociacenapříklad doporučuje omezit přidaný cukr na 6 čajových lžiček (25 gramů) denně pro ženy, což jsou pouhá 2% z 1800 kalorické diety.

Pasternak a doktor Ramsey souhlasí s tím, že cokoli z přírody stále v celé její podobě je v pořádku. Přírodní cukry jsou navíc tou nejlepší možností, jak uspokojit chuť na sladké. Nenechte se zmást zpracovanými verzemi, jako je sušené ovoce.

Pokud tam není, nemůžete ho jíst. Zní to jednoduše, ale je to nejdůležitější koncept, který je třeba zvládnout. Pasternak doporučuje provést úklid v celém domě-projděte ledničku, mrazničku a skříně a přečtěte si každý štítek a vyhoďte vše, co obsahuje rafinované cukry. Masivní čistka také pomáhá snížit duševní vyčerpání nutností kontrolovat každou přísadu, když jdete vařit večeři.

A tím myslíme všechno. "Kečup, barbecue omáčka, většina granulí a většina." cereálie k snídani jsou absolutně nabité cukrem, “říká Pasternak. Další super obyčejní pachatelé si můžete myslet, že jsou v bezpečí: řecký jogurt, salátový dresink a dokonce i ta tonická voda, kterou používáte do koktejlů.

"Nápoje slazené cukrem jsou první linií útoku," říká Kimber Stanhope, Ph. D., R.D., výzkum výživy biolog z University of California Davis a tým SugarScience na University of California San Francisco. Nejviditelnější je samozřejmě soda. Ale zhruba dvě třetiny pijáků kávy a jedna třetina pijáků čaje dávají do nápojů cukr nebo sladká aromata, uvádí studie z roku 2017 Veřejné zdraví. Nezapomeňte ani na alternativy mléka - většina ovsa, sóji a téměř mléka používaného v kavárně je slazená odrůda.

Mimo celé ovoce mluvíme o spektru zla, přičemž hitparády je na prvním místě přidaný cukr a většina umělých sladidel. Agáve je nahoře překvapivě vysoké, protože obsahuje velmi vysoké množství fruktózy a je obvykle příliš zpracované na to, aby získalo odznak přírodního sladidla. Výzkum je namíchán na med, ale je moudré jej používat střídmě, protože má také vysoký obsah fruktózy. Aspartam je překvapivě vaše nejzdravější sázka, pokud nechystáte studené krůty. "Nejsou k dispozici žádné údaje o tom, že by aspartam měl negativní účinky na tělesnou hmotnost nebo rizikové faktory onemocnění z více než 15 studií na lidech trvajících 2 týdny až 3 roky," říká Dr. Stanhope. Nepřehánějte to - může existovat souvislost mezi konzumací aspartamu a rakovinou (porota je stále mimo, říká Americká rakovinová společnost). Ale v krátkodobém horizontu je aspartam určitě lepší než nápoje slazené cukrem a lepší volba, jak se zbavit fruktózy, dodává doktor Stanhope.

Kanceláře jsou díky Bagel Fridays a těm úžasným sušenkám, které má váš kostkový kamarád nikdy nekončící, jednou z největších diety. "Je to celý ten nápad, chce to vesnici," říká doktor Stanhope. V 15 hodin když máte hlad a váš odpor po dlouhém dni klesá, konferenční místnost plná pečiva může být nemožná, i když silná vůle projde.

"Existuje mnoho způsobů, jak mít ve stravě sladkost a uhlohydráty a být zdravý," říká doktor Ramsey. Fialové batáty jsou například lahodně sladké uhlohydráty a skvělá výměna za bramborové lupínky s cukrem. Vytvořte si seznam toho, po čem nejvíce toužíte nebo jím svačinu, a zdravější variantu s podobnou paletou - tmavou čokoládové mandle na preclíky pokryté čokoládou, obyčejný řecký jogurt s bobulemi na zmrzlinu, kombucha pro sodu.

SOUVISEJÍCÍ: Všechno, co si myslíte, že víte o sacharidech, je špatně

Jak pravděpodobně víte z posouvání Instagramu, pouhé prohlížení obrázků cukru vyvolá v našem mozku poplach. A funkční data MRI ukázala, že ti, kteří měli největší aktivaci v centru odměn svého mozku při pohledu na obrázky cukru také s větší pravděpodobností přibrala o dva roky později, doktor Stanhope říká. Snažíme se detoxikovat vaše tělo i mozek od cukru, a tak mu ani nedávejte příležitost zapálit si v krabici od cereálií. Držte se co nejvíce vnějšího obvodu obchodu, což je nejčastěji tam, kde jsou všechny čerstvé potraviny.

SOUVISEJÍCÍ: Jsou diety s vysokým obsahem tuku tak zdravé, jak jsou prasklé?

"Zaměření na plnění správných potravin - zejména kvalitních bílkovin a zdravých tuků - zabrání poklesu hladiny cukru v krvi, což ve vás vyvolá touhu sáhnout po cukru," říká Pasternak. Ořechy, avokádo a natvrdo uvařená vejce zajišťují rychlý stabilizátor krevního cukru bez cukru.

Sportovci mají více zubního kazu, zánět dásní (časný indikátor onemocnění dásní) a zánět dásní navzdory vysokým úrovním kartáčování a používání dentální nitě a pravidelné zubní prohlídky - to vše proto, že konzumují tolik sportovních nápojů a gelů, které všechny obsahují cukr, říká výzkum z Austrálie. Podívejte se na běžecké gely, proteinové tyčinky, hydratační nápoje a proteinové prášky - to vše je často nabitý přidanými cukry - a zkuste se držet pouze přírodních sladidel, jako jsou datle a ovoce, doktore Ramsey radí.