Je dieta s nízkým obsahem sacharidů a tuků dlouhodobě zdravá?

Celebrity jako Kourtney Kardashian, Halle Berry, a Vanessa Hudgens všichni hlásali dietu s vysokým obsahem tuků jako své tajemství hubnutí a udržení se v kondici, a to vše bez pocitu hladu nebo deprivace. Ve skutečnosti mnoho z nejoblíbenější diety za poslední desetiletí zahrnuty vysoké množství tuku: ketogenní dieta, paleo, středomořská dieta, masožravá dieta a neprůstřelná dieta.

Ale není to tak dávno, co měl tuk špatný rap. Během nízkotučného šílenství v 80. a 90. letech se lidé, kteří chtějí zhubnout a zlepšit své zdraví, rozhodli pro dietu s nízkým obsahem tuku. Pak se kyvadlo otočilo na druhou stranu. Nyní jsou diety s nízkým obsahem sacharidů a tuků trendem pro hubnutí a lepší celkové zdraví.

SOUVISEJÍCÍ: Toto jsou dietní trendy, které dominovaly v posledním desetiletí

To je pravděpodobně částečně proto, že jsme se o tucích od dob nízkotučného všeho hodně naučili. "Tehdy si mnozí mysleli, že jíst tuk se rovná více tělesnému tuku," vysvětluje Amanda Baker LemeinR.D. "Nyní chápeme, že to jednoduše není pravda." Místo toho víme, že pokud sníte více kalorií, než spálíte, přibíráte. A to se může stát přejídáním jakékoli makroživiny - bílkovin, sacharidů nebo tuků - nejen jedné.

Ale i když tuk není špatný zaslouží si pro vás současný stav „super živin“? A je vůbec zdravé jíst dlouhodobě tukovou dietu? Zde odborníci na výživu sdílejí vše, co potřebujete vědět.

"Tuk je energeticky nejhustší živina, která obsahuje 9 kalorií na gram ve srovnání se 4 kaloriemi na gram nalezenými v sacharidech nebo bílkovinách," vysvětluje Gabrielle Fundaro, Ph. D., konzultantka Renesanční periodizace. Tuk je základní živinou, říká Fundaro, což znamená, že něco z toho musíte sníst.

Nízkotučná dieta může být zdravá, ale nedostatek tuků ve vaší stravě může způsobit zdravotní problémy. "Konzumace příliš malého množství tuku může mít za následek suchou pokožku, sníženou hladinu energie nebo sytosti mezi jídly, sníženou absorpci vitamínů." u vitamínů A, D, E a K zvýšené riziko deprese a dalších mentálních nebo kognitivních problémů a hormonální nerovnováha, “říká Lindsay říká.

Kolik tuku byste tedy měli sníst? "Zdraví dospělí by se měli zaměřit na konzumaci 20 až 35% svých kalorií z dietních tuků," říká Victoria Lindsay, R.D. (Pokud tedy sníst 1 800 kalorií denně, to by znamenalo sníst mezi 40 a 70 gramy tuku.) To jsou samozřejmě jen obecné doporučení. Kolik tuku byste měli sníst, je opravdu individuální věc, zdůrazňuje Linsday. A pokud držíte skutečnou ketogenní dietu, váš příjem tuků by mohl být až 70 procent vašich celkových kalorií.

PŘÍBUZNÝ: Co je to keto dieta? Vše, co potřebujete vědět

Odborníci na výživu jsou v mnoha ohledech nadšeni vzestupem tuku z jeho předchozího stavu živin bez grata. "Myslím, že je skvělé, že se už nebojíme tuku," říká Lemein. "Tuk neuvěřitelně zasytí, a protože zpomaluje vyprazdňování žaludku (alias jídlo opouštějící žaludek), pomáhá nám zůstat plnější." déle." Navíc některé potraviny bohaté na živiny mají vysoký obsah tuku, jako je avokádo, ořechy, semena a tučné ryby jako losos.

S tukovými bombami, neprůstřelnou kávou a dalším tučným občerstvením na sociálních sítích je to pochopitelné lidé mají dojem, že tuk je „lepší“ než jiné živiny, nebo že některé druhy tuků ano “Superpotraviny.”

Pravda? "Neexistují žádné" superpotraviny ", i když existují některá jídla, která jsou výživnější než ostatní," říká Dr. Fundaro. Objevuje se nový výzkum, který ukazuje, že určité, velmi specifické druhy tuků mohou být prospěšné (přemýšlejte: MCT olej). Ale Dr. Fundaro zdůrazňuje, že jen proto, že něco ukazuje potenciál výhody ve výzkumném prostředí neznamená, že to stojí za to vyzkoušet jako drahý doplněk.

"Považuji to za nešťastné, protože lidé mohou trávit čas, peníze a energii na těchto" biohackech ", které pouze přidejte do stravy extra (a možná nepotřebnou) energii přidáním tuku do jejich denního příjmu, “říká Dr. Fundaro poznámky. Jinými slovy: Jíst přirozeně se vyskytující tuky v celých potravinách, které vám chutnají? Skvělý. Přidání tuku do vaší stravy ve formě doplňků nebo konzumace jídel s vysokým obsahem tuku, které byste normálně nejedli? Zcela zbytečné. Zvláště pokud nakonec sníte zbytečné kalorie, které si neužíváte ve jménu „zdraví“.

Efekt kyvadla je navíc skutečný. "I když jsem rád, že tuk již není ničen, je to kompromis, protože sacharidy jsou nyní trendovou živinou, které je třeba se vyhnout," zdůrazňuje Lindsay. Ale jíst sacharidy je ve skutečnosti pro vaše zdraví dlouhodobě lepší než je nejíst.

"Zdá se, jako by se kyvadlo otočilo příliš daleko v opačném směru," dodává Lindsay. Zatímco keto může být zdravý způsob, jak jíst, něco s sebou nese znepokojivé vedlejší účinky - jako každá extrémní dieta.

A co víc, nevíme mnoho o dlouhodobých účincích diety se super tuky. I když diety jako keto mohou vést ke ztrátě hmotnosti, je to obvykle způsobeno celkovým omezením kalorií, než abstinencí nebo přidáním určitých potravin. "Ale lidé to nevidí: vše, co vidí, jsou výsledky," říká Linsday. "To, co nevidí, je jeden nebo dva roky na cestě, když osoba, která zažívá dramatický úbytek na váze, získala zpět všechno, ne -li víc." Nevidí ani některé z dlouhodobých účinků jídla tak omezujícím způsobem, hlavně proto, že často ještě nevíme, co to je. U některých diet a stravovacích návyků to ukáže jen čas. “

Ať už jíte s vysokým obsahem tuku, s nízkým obsahem tuku nebo někde mezi tím, je důležité vědět, že na typech tuků, které jíte, záleží. Některé typy jsou spojeny s lepším zdravím, zatímco jiné ne.

Nasycené tuky nejsou ze své podstaty nezdravé, ale oblasti s vysokým příjmem spojené se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, Říká doktor Fundaro. "Živočišné tuky (s výjimkou rybích olejů) jsou běžným zdrojem nasycených tuků. Kokosový olej má také vysoký obsah nasycených tuků. Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. “ Existuje nějaká diskuse o tom, zda je nasycená tuk opravdu škodí zdraví nebo ne, ale prozatím se doporučuje, aby nasycené tuky netvořily více než 10% vašeho denního kalorie.

"Mononenasycené jsou prospěšné tuky, které jsou spojeny se zlepšením kardiovaskulárního zdraví," říká Allison Knott, MS, RDN, ČSSD. “ Nachází se v rostlinných olejích (jako je olivový a řepkový olej) a dalších běžných potravinách, jako jsou arašídy, avokádo a různé ořechy a semínka.

Obvykle se nacházejí v rostlinných potravinách a rybách a existuje několik různých typů. Nejpozoruhodnější jsou:

• Omega-3 tuky: To jsou pravděpodobně nejvíce bzučené „zdravé tuky“. V rybách existují dva druhy omega-3 mastných kyselin: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), “vysvětluje Lindsay. "Forma omega-3 v rostlinách se nazývá alfa-linolenová (ALA)." V ideálním případě byste chtěli dostat všechny tři do svého jídelníčku. "Mezi dobré zdroje omega-3 tuků patří tučné ryby jako losos nebo makrela a některé ořechy a semena jako lněná semínka a vlašské ořechy."

• Omega-6 tuky: Ty se nacházejí v listové zelené zelenině, ořeších, semenech a rostlinných olejích, jako je slunečnicový olej, světlicový olej, řepkový olej a sójový olej. "Zatímco omega-6 tuky byly kdysi znevažovány, protože se obávalo, že nadměrné množství může vést k zánětu a." chronické onemocnění, nedávné studie ukázaly, že tuky omega-6 mohou mít ve skutečnosti ochranný účinek na srdce, “říká Linsday vysvětluje. Proto nejnovější pokyny k výživě vyžadují konzumaci nenasycených tuků (včetně omega-6) místo nasycených tuků. Rada odborníka? "Upřednostněte tuky omega-3 a konzumujte-ale ne přehnaně-potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahem tuků omega-6, abyste zajistili správnou rovnováhu."

Pravděpodobně víte, že se jedná o tuky, od kterých se chcete držet dál, protože i malé množství může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, říká Linsday. "Naštěstí výrobci potravin postupně vyřazují umělé trans -tuky." Obvykle se dodávají ve formě částečně hydrogenovaných olejů ve fast foodu nebo v předem balených svačinkách a lehkých jídlech. Trans -tuky se také ve velmi malém množství přirozeně nacházejí v hovězím tuku a mléčném tuku. “

Když zjistíte, kolik tuku byste měli do svého jídelníčku zahrnout, může být užitečné to vědět na základě nejnovějšího výzkumu, nízkosacharidové a nízkotučné diety fungují stejně, pokud jde o hubnutí a zlepšení metabolického zdraví. Jak si tedy vybrat příjem tuků, který vám dává smysl?

"Nejzdravější diety zahrnují různé potraviny, které si jedinec užívá v množstvích, která podporují zdraví a pohodu," říká Dr. Fundaro. Středomořská dieta, DASH dieta a flexitariánská dieta jsou často hodnoceny jako „nejlepší“ diety podle USA News and World Report, zdůrazňuje. Žádný z nich nemá obzvlášť nízký obsah sacharidů nebo tuků, ani nedoporučuje vyřadit žádné skupiny potravin. "Jsou jednoduše sledovatelné, bohaté na živiny, vhodné pro hubnutí (v rámci kalorického deficitu) a obecně kardioprotektivní," dodává.

Na druhou stranu je velmi těžké dodržovat dietu s nízkým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, což znamená, že trvalé hubnutí není pravděpodobné-pokud je to váš cíl. Z tohoto důvodu je nejlepší zvolit dietu, u které si můžete představit, že budete dlouhodobě pokračovat. Dokonce i když se nestaráte o svou váhu, Dr. Fundaro říká, že klíčem je zdravá rozmanitost ve vaší stravě. To znamená jíst širokou škálu rostlin (zelenina, ovoce a celozrnné produkty) a současně omezit zpracované potraviny, nasycené tuky, trans -tuky, přidané cukry a sodík.

Navzdory popularitě diet s vysokým obsahem tuku jsou potraviny s nízkým obsahem tuku v obchodech s potravinami stále široce dostupné. Zda byste je měli zvolit, nebo ne, říká Lindsay, je většinou na osobních preferencích. "Znám spoustu lidí, kteří například dávají přednost 2% nebo odstředěnému mléku v cereáliích před plnotučným mlékem, a nikdy bych tuto volbu neodmítl, kdyby to se jim líbí. " Některým lidem lékař také doporučuje používat nízkotučné výrobky kvůli zdravotnímu stavu, jako je srdce choroba.

"Problém pro mě je, když si lidé vybírají nízkotučná jídla, protože se příliš bojí vybrat si plnotučné." protějšek ze strachu jíst příliš mnoho kalorií nebo sníst něco, o čem se domnívají, že by mohlo být příliš „nezdravé“, “říká Lindsay vysvětluje. Může to znamenat podobný problém ortorexienebo jiný neudržitelný způsob stravování.

Lindsay také doporučuje vyhnout se zpracovaným nízkotučným lehkým jídlům, jako jsou sušenky, chipsy a sušenky. "Problémem těchto produktů je, že jako náhradu za tuk výrobci obvykle kompenzují přidáním soli a/nebo cukru, nemluvě o tom, že chuť je každopádně horší než u plnotučné verze. “ Pokud chcete mít jedno z těchto jídel, ve většině případů byste také mohli jít na to pravé věc.

Na konci dne jde o nalezení rovnováhy ve vašem každodenním výběru jídla-a ve vašem celkovém přístupu k jídlu.

Pokud někdo například konzumuje snídani, která obsahuje ořechy (aka jiný zdroj tuku), možná nízkotučný jogurt je správnou volbou pro vyvážení jejich celkového příjmu, říká Lemein. Ale pokud právě jedí ovoce a jogurty, přebytečný tuk by mohl přidat jídlu určitou sílu a pomoci je udržet plnější po delší dobu, dodává.

"Jako dietolog bych rád viděl toto: rovnováha," říká Lindsay. Nejvýživnější diety jsou rozmanité. "Sacharidy, bílkoviny a ano, tuky, ale udržujte je v rovnováze tím, že budete jíst různé potraviny."