Síla celého těla a kardio cvičení z rachotivého boxu

Pokud chcete super efektivní trénink, který cílí na celé vaše tělo a vám poskytne velké duševní uvolnění, nehledejte nic jiného než box. A pokud jste ve světě jabbingu a křížení úplně nový, Rachot je ideálním místem pro začátečníky. Jejich cvičení kombinuje boxové cvičení s posilováním cvičení na podlaze, jako jsou výpady a burpees, které můžete najít ve třídě Barryho Bootcamp (jejich spoluzakladatel byl dříve trenérem). A nyní je k dispozici celotělové kardio a silové cvičení Rovnodennost+ takže můžete využívat výhody vysoce energetické třídy z domova.

„Skvělá věc na kombinaci silového a kalistenického tréninku s boxem je, že nenecháte žádný fyzický kámen na kameni,“ říká Neiman, spoluzakladatel Rachot a trenér dál Rovnodennost+. „Požadavky, které s sebou trénink přináší, mají schopnost přeměnit kohokoli na ten„ štíhlý, průměrný bojový stroj “.“

Zde Neiman sdílí jeden celotělový okruh, který posílí vaše tělo i mysl, z domova.

Jak to funguje: Proveďte každé cvičení na uvedený počet opakování nebo dobu, poté opakujte celý okruh. Pokud potřebujete, klidně si mezi cviky odpočiňte 30–90 sekund.

Budete potřebovat: Sada činek, kdekoli od 5 do 20 liber, v závislosti na vaší kondici.

A. S chodidly zhruba na šířku boků udělejte krok vpřed a přitom boky klesejte dolů k podlaze. Ujistěte se, že na noze, se kterou vykročíte, držíte koleno nad patou nebo uprostřed chodidel.
B. Silně zatlačte z této nohy, abyste se postavili vzpřímeně. Opakujte na druhé noze.
C. Střídejte 60 sekund. Přidejte váhu pro další výzvu.

Dvoudílný mix starých a nových školních tahů, abyste získali docela kompletní „hit“ ve svém jádru.

A. Ležíte na zemi a proveďte 4 cyklistické kliky.
B. Posaďte se a balancujte na kostrči jako ruský Twist. Místo kroucení házejte 4 údery a kříže rovně dopředu a ujistěte se, že je vaše jádro těsné, ruce natažené rovně a ramena se pohybují úderem.
C. Lehněte si a opakujte 4 kolo, 4 vyvažovací děrovací okruh po dobu 60 sekund.

Když vezmeme ten výpad z minulosti a změníme směr, ve kterém se vrhneme, bude to mít na tyto svalové skupiny jiný zásah.

A. Získejte stejnou výchozí pozici jako výpad, ale místo vykročení vpřed držte jednu nohu rovně a vykročte druhou nohu do strany, klesající boky dolů a mírně dozadu při zachování dobrého držení těla v celé hnutí. (Dávejte pozor, abyste na koleno příliš netlačili a při bočním výpadu posunuli boky dolů a dozadu co nejvíce.)
B. Explodujte z té nohy a vraťte se zpět do vzpřímené polohy.
C. Opakujte na druhé noze a 60 sekund pokračujte ve střídání.

"Zde se dostáváme ke skutečné „terapii kloubů“, jak tomu říkáme, “říká Neiman.

Získejte svůj boxerský postoj: Uvolněte ramena a zvedněte ruce až k obličeji, lokty držte pevně u žeber. Ustupte dominantní nohou přímo pod dominantní boční rameno. Pokrčte kolena a cítíte, jak tíha jde k vašim prstům.

Úder: Pěšec v šachovém zápase v boxu, The Queen's Gambit, úder je nejdůležitější úder v celém boxu.
A. Vezměte svou přední ruku (nedominantní) a pomocí boků, ramen, nohou, jádra a dechu natáhnete ruku přímo k cíli. (Vzhledem k tomu, že provádíme stínový box a nic nezasahujeme, ujistěte se, že mírně otáčíte rukou, jako byste při vytahování ruky otáčeli klikou.)
B. Přineste tuto ruku zpět na obličej, abyste dokončili úder.

Kříž: Kříž má stejný princip jako úder, kromě toho, že to bude přímý úder vaší zadní (dominantní) rukou.
A. Dbejte na to, aby vaše přední ruka byla na tváři. Otočte boky „vymáčknutím brouka zadní nohou“. Otočení boků vám umožní vytrhnout zadní rameno dopředu směrem k cíli a natáhnout paži. Stejné jako úder, jak se tato paže natahuje, ujistěte se, že otočíte ruku a držíte bradu dolů a oči na cíl.
60 sekund střídavě házejte údery a kříže, abyste dosáhli pěkného zásahu!

Neiman říká, že tento krok je o tom, jak to uděláte - takže jděte tvrdě a nic nezdržujte.

A. Pumpujte ty kolena vysoko a ty paže tak tvrdě, jak jen můžete, na 60 sekund.

Můžete také zkusit zasáhnout vysoká kolena přidáním pohybu horní části těla úderu a kříže, abyste je přeměnili na bojová vysoká kolena.

Toto je krok, který vám dá největší šanci na peníze.

A. S chodidly od sebe na šířku boků a závažím na ramenou sklopte boky přímo dolů po výtahové šachtě k patám, jako byste nakládali katapult.
B. Vytlačte kolena ve spodní části, pevně zatáhněte a explodujte zpět nahoru s výdechem. Síla ze dřepu by měla vašim pažím pomoci přitlačit tyto závaží přímo nad hlavu.
C. Vraťte závaží zpět na ramena a opakujte stisk dřepu po dobu 60 sekund.

Tento krok rozzáří vaše jádro.

A. V poloze prkna držící závaží začněte přinášet (veslování) jednu ze závaží dozadu a nahoru k vašemu boku. Snažte se udržet jádro napnuté, záda plochá a boky rovnoběžné s podlahou. (Pokud musíte klesnout na kolena, abyste si udrželi rovná záda nebo chránili jádro, udělejte to!)
B. Vraťte váhu zpět do polohy vysokého prkna a druhou rukou veslujte.
C. Pokračujte ve střídání řádků po dobu 60 sekund.

Prvotní pohled na klasické prkno.

A. Začněte v normální poloze prkna, jednou nohou vkročte pod kyčle a druhou pod kyčli, abyste byli v nějakém hybridním medvědovi, gepardovi a Simbě z Lví král postoj.
B. Vraťte nohy zpět do normální polohy prken.
C. Kráčejte nohama dovnitř a ven po dobu 60 sekund.

Domácí TĚLA je náš nový opakující se sloupec, který vám přináší cvičení vhodné pro začátečníky, které můžete provádět z pohodlí domova. Tento týden rychlé, ale efektivní cvičení paží inspirované SoulCycle, které vyžaduje jen sadu lehkých činek.