Jídlo pro zdravé vlasy: Změny stravy, které prospívají vašim vlasům

Není žádným tajemstvím, že všichni chceme přitažlivý, lesklý, a zdravé vlasy - ale mnozí z nás si neuvědomují, že jídlo, které jíme, nám může pomoci je získat. Pravdou je, že klíčem ke zdravým vlasům je zajistit, abyste přijímali (a vstřebávali) všechny živiny, které ze stravy potřebujete - než sáhnete po gumovém nebo doplněk.

SOUVISEJÍCÍ: 14 nejlepších vitamínů na vlasy, podle tisíců zákaznických recenzí

„Dieta má v mnoha ohledech obrovský vliv na zdraví a vzhled našich vlasů,“ říká Molly Kimball, registrovaná dietoložka a hostitelka podcastu Palivo. „Nutriční nedostatky téměř jakéhokoli typu mohou negativně ovlivnit zdraví vlasů. Například příliš málo bílkovin nebo tuků může vést k vypadávání vlasů, “říká Ve stylu. "Totéž platí pro nedostatky mikroživin, jako jsou vitamíny C, D a E, železo, zinek, niacin a biotin."

Pokud máte podezření, že máte nedostatek některého z těchto makro nebo mikroživin, Kimball navrhuje vidět svého lékaře na testování nedostatku živin, abyste zjistili hlavní příčinu problému a případnou opravu nerovnováhy.

Na druhou stranu, naplnění vaší stravy klíčovými živinami a sloučeninami, které byly identifikovány na podporu zdraví vlasů, může jít dlouhou cestu. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, spoluzakladatelka programu nutričního koučování Culina Health, zdůrazňuje důležitost zdravé, vyvážené a holistické stravy. „Chceme vyvážit bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném množství, abychom nevynechali ani jednu makroživinu,“ říká.

Zde dietní změny doporučují odborníci na výživu pro získání a udržení vašich vysněných vlasů.

Kimball nám říká, že nedostatek bílkovin může mít za následek řídnutí a ztrátu vlasů, a proto je strava bohatá na bílkoviny tak důležitá, pokud jde o zdraví vlasů. Navíc „aminokyseliny, jako je cystein a methionin [z bílkovin], jsou nezbytné při syntéze keratinu, což je typ bílkoviny, která dodává našim vlasům pružnost a lesk,“ vysvětluje.

Jak tedy můžete zajistit, že přijímáte všechny bílkoviny, které vaše tělo potřebuje?

„Jednoduchým pravidlem je zaměřit se alespoň na půl gramu bílkovin na libru zdravé tělesné hmotnosti, až na jeden gram bílkovin na libru,“ navrhuje Kimball. Chudé maso a vejce (které jsou také dobrým zdrojem biotinu, dodává) jsou skvělé možnosti, říká. Pokud se vyhýbáte živočišným bílkovinám, ujistěte se, že načítáte dostatečné množství zdrojů bílkovin na rostlinné bázi, jako je fazole a tofu, stejně jako ořechy, semínka a celozrnné produkty, aby vám vlasy nevyhynuly, Rissetto dodává.

Zde je seznam některých potravin schválených pro RD, bohatých na bílkoviny, které byste měli přidat do svého jídelníčku:

• Ryba
• řecký jogurt
• Libové maso
• Drůbež bez kůže
• Vejce
• Luštěniny (cizrna, čočka, zelené fazolky, zelený hrášek a další)
• Quinoa
• Tofu a další produkty bez sóji na bázi GMO.
• Vývar z kostí
• Kolagenové peptidy

Tuky dostávají špatný rap, ale Kimball říká, že byste se neměli bát dostat potřebné zdravé tuky, které vaše tělo potřebuje. Jak ale poznáte, které tuky jsou dobré a kterým se naopak vyhnout? Kimball navrhuje hledat polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, jako jsou omega'3. Zásobte se následujícími potravinami, abyste se ujistili, že ve své stravě přijímáte správné tuky.

• Losos
• Len
• Vlašské ořechy
• Olivový olej
• Avokádo

SOUVISEJÍCÍ: Jsou diety s vysokým obsahem tuku stejně zdravé, jak jsou rozdrceny?

Tenhle si rozhodně žádá další práci. Kimball říká, že je vysoce nepravděpodobné, že budete dostávat dostatek vitaminu D - odborníci doporučují dostat 800 IU až 1 000 IU denně - pouze ze stravy, aby byly uspokojeny potřeby vašeho těla.

„Jen málo potravin je přirozeně dobrým zdrojem vitaminu D. Například jedna polévková lžíce oleje z tresčích jater poskytne 1360 IU vitaminu D (ale kolik z nás to dělá?), porce tři unce volně žijícího lososa sockeye má asi 570 IU a obohacené mléko má pouhých 100 IU na šálek, “ ona říká.

Takže za předpokladu, že nebudete jíst olej z tresčích jater každý den - jak se sakra dostanete do zásoby vitaminu D? „Slunce je zdaleka náš nejlepší zdroj vitaminu D,“ říká Kimball. "Většina lidí potřebuje asi 10 až 15 minut na přímém slunci (v denní době, kdy je váš stín kratší než vy)." Ale příliš mnoho UV záření může samozřejmě způsobit poškození pokožky i vlasů, takže je důležité omezit čas na slunci paprsky. (A my vždy doporučuji nosit SPF - můžeme doporučit Opalovací krém Supergoop Vitamin C + SPF 40 nebo Ilia Super Serum Skin Tint s SPF 40.)

Ale život (WFH, děti atd.) Vám může překážet, takže pokud nemáte šanci každý den nasávat slunce a stále máte nedostatek vitaminu D, můžete zkusit nějaké doplnění zde. Kimball navrhuje doplňky obsahující vitamín D3, které efektivně a efektivně zvýší vaše hladiny vitaminu D (takhle Nature Wise D3 1 000 IU doplněk).

SOUVISEJÍCÍ: Jak vypěstovat zdravé vlasy poté, co byly obarveny

Další živinou, o které Kimball říká, že je pro zdraví vlasů zásadní, je vitamín E. Dostatek vitaminu E může vaše vlasy prodloužit a zesílit a také zlepšit skalp zdraví.

„Ukázalo se, že přidání 100 mg denně zvyšuje celkový počet vlasů,“ říká Kimball. "A i když je to snazší dosáhnout doplněním vitaminu E, každá maličkost pomůže."

Mezi některé z nejlepších potravinových zdrojů vitaminu E patří mandle (7,5 mg na unci), slunečnicová semínka (9,3 mg na unci) a olej z pšeničných klíčků (20 mg na polévkovou lžíci).

SOUVISEJÍCÍ: Fungují vitamíny a doplňky pro růst vlasů? (Plus, nejlepší z nich vzít)

Všichni víme, že probiotika mohou podporovat zdravý trávicí systém, ale Rissetto říká, že mohou také ovlivnit váš imunitní systém (neuvěřitelných 70% vašeho imunitního systému je ve vašich střevech) a také ano, vaše vlasy. „Stejně jako u většiny funkcí těla ovlivňuje zdraví vlasů více faktorů, jedním z nich je dostupnost určitých živin, které mohou pocházet z naší stravy,“ říká nám Rissetto.

Protože může být obtížné najít potraviny, které přirozeně obsahují probiotický kmen, Rissetto doporučuje užívat probiotický doplněk, jako je Zarovnejte podporu trávení 24/7Říká, že v každé dávce obsahuje správné množství bakterií, které vaše tělo potřebuje.

„Soustřeďte se na vyklizení věcí, o kterých pravděpodobně víte, že stejně nejsou tak skvělé,“ uvádí Kimball poznámky k sladkým nápojům, rafinovaným sacharidům (bílé těstoviny, rýže, brambory, chipsy, krekry a sladkosti).

„Místo posedlosti ne s těmito jídly, klást důraz více na to, co vy jsou mít místo toho, “radí Kimball. „Když plánujeme mít po celý den dostatek barevných produktů spolu s bílkovinami a rostlinnými tuky při každém jídle a svačině, automaticky odstraníme ostatní věci. "

Sečteno a podtrženo: Pokud chcete dosáhnout dobrého vlasového dne každý den, začíná to od naruby.