Cvičení Apple Fitness+ pro těhotenství pro posílení celého těla

Apple Fitness+ je na misi vytvořit nejexkluzivnější fitness platformu. Ať už jste doslova nikdy nechodili do posilovny nebo jste profesionální sportovec, jejich 21 trenérů nabízí cvičení pro každého (i když vše, co chcete udělat, je projít se kolem bloku). Bylo tedy přirozené, že letos na jaře přidali do své třídy také těhotenská cvičení.

SOUVISEJÍCÍ: Zkoušel jsem Apple Fitness+ za měsíc-a nakonec jsem se stal cvičitelem doma

Vedená trenérem Fitness+ a budoucí maminkou Betinou Gozo-ke které se přidávají trenéři a nové maminky Emily Fayette a Anja Garcia-každé těhotenské cvičení v programu trvá 10 minut. A jako každé jiné cvičení Apple Fitness+, vždy existuje trenér, který předvádí úpravy, které se přizpůsobí jakékoli fyzické kondici a fázi těhotenství. (Například úpravy ve třetím trimestru zahrnují polštář pro větší pohodlí, jak se vaše mobilita posouvá.)

„Tyto tréninky jsou navrženy tak, aby pomohly budoucím maminkám cítit se silné a vyrovnané, jak jejich dítě roste a mění se těžiště,“ říká Gozo

SOUVISEJÍCÍ: Zde je důvod, proč je termín „ranní nemoc“ tak problematický

A bez ohledu na to, co vaše přítelkyně, sestra nebo máma udělaly během těhotenství, trenéři zdůrazňují, že prenatální tréninky nejsou univerzální. „Je tak důležité poslouchat své tělo a dělat to, co vám během těhotenství připadá nejlepší. Žádné dvě cesty nejsou stejné, a proto se můžete přistihnout, že provádíte úpravy ve třetím trimestru na začátku těhotenství nebo dokonce po porodu, “dodává Garcia.

Jak to funguje: Dokončete dva zahřívací pohyby-zahřátí je důležité zejména v těhotenství-následuje pět cviků na doporučený počet opakování.

Budete potřebovat: Činky se doporučují pro několik cvičení, ale toto cvičení lze provést bez jakéhokoli vybavení.

Hlavy: Fitness+ trenéři spolupracovali s odborníky z týmu Apple Health, který zahrnuje ob-gyns a další specialisté, ale nezapomeňte se před zahájením jakékoli kondice poradit se svým vlastním lékařem rutina.

Tento pohyb je skvělý pro vaše hýždě, hamstringy a záda a může pomoci zlepšit držení těla.

Založit: Začněte oběma nohama na šířku boků a poté umístěte pravou nohu dozadu tak, aby byla asi 12 palců za levou patou. Zvedněte pravou patu ze země s levou rukou na levém stehně pro podporu a pravou ruku po boku. Toto je vaše výchozí pozice.
A. Zavěste se dopředu v bok a zvedněte pravou ruku přímo na stranu, palec ke stropu a jemně zmáčkněte lopatky k sobě.
B. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte 10–12 opakování. Opakujte na druhé straně.

Možnost 1./2. trimestru: Sundejte si ruku ze stehna, pokud to není potřeba pro extra podporu.

Možnost 3. trimestru: Udělejte menší závěs dopředu od boků, aby byla vaše horní část těla mírně vzpřímenější.

Tento pohyb je skvělý pro posílení nohou a je dobrou variací pro dřepy, jak se vaše tělo v těhotenství mění.

A. Umístěte chodidla širší než boky s mírně vytočenými prsty. Položte ruce na stehna pro další podporu.
B. Pokrčte kolena, mírně se posaďte a sklopte pánev směrem k podlaze, přičemž držte vzpřímený trup. Jděte tak nízko, jak se cítíte pohodlně, kolena držte v jedné linii s chodidly.

Možnost 1./2. trimestru: Pokud nepotřebujete další podporu rukama na stehnech, natáhněte ruce před sebe nebo do strany.

Možnost 3. trimestru: Dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo méně, bude -li to potřeba, jděte tak nízko, jak se budete cítit pohodlně, jak se změní vaše těžiště.

SOUVISEJÍCÍ: 7 odborníků na mýty o porodu chce, abyste přestali věřit

Jak se vaše tělo během těhotenství mění, vaše ramena se mohou začít zaokrouhlovat dopředu. Tyto pohyby pomáhají posílit záda a paže, abyste si udrželi dobré držení těla.

Založit: Začněte s pravou nohou zpět a levou nohou vpřed v rozdělené poloze, s chodidly asi 24 palců od sebe. S činkou v pravé ruce položte levou ruku na stehno pro volitelnou podporu. Toto je vaše výchozí pozice.
A. Při sklápění dopředu v bocích sklopte pravé koleno několik centimetrů od země. Současně pokrčte pravou paži a přesuňte pravý loket zpět k bokům, přičemž lopatky přitlačte k sobě, abyste pomohli zapojit zádové svaly.
B. Poté pomalu spusťte pravou paži dolů a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-12 opakování. Opakujte na druhé straně.

Možnost 1./2. trimestru: Jděte dolů ve výpadu a nepoužívejte ruku k žádné další podpoře.

Možnost 3. trimestru: Snižte rozsah pohybu, když se sklopíte dopředu a paže vyjde trochu širší do stran, aby se přizpůsobila vašemu rostoucímu bříšku.

Tento pohyb je skvělý pro posílení nohou a procvičení rovnováhy, protože se vaše těžiště během těhotenství mění.

Založit: Začněte s chodidly zhruba na šířku boků nebo širší. Držte činku v pravé ruce a narovnejte paži dolů po boku.
A. Pokrčte kolena, spusťte se dolů do dřepu, posuňte boky dozadu za sebe a kolena držte v jedné linii s chodidly a za prsty u nohou.
B. Postavte se, pokrčte levou nohu a zvedněte levé koleno nahoru, kde se cítíte pohodlně pro rovnováhu.
C. Sklopte levou nohu zpět na zem, opakujte na pravé noze. To je 1 opakování. Proveďte 10-12 opakování. Opakujte s činkou v levé ruce.

Možnost 1./2. trimestru: Použijte těžší činku a dřepněte, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou nebo méně, bude -li to potřeba, klesnete tak nízko, jak se budete cítit pohodlně, jak se změní vaše těžiště.

Možnost 3. trimestru: Použijte jednu ruku na stehno pro extra podporu, zatímco dřepíte a zvedáte patu ze země, místo abyste zvedali koleno nahoru.

Tento pohyb je navržen tak, aby posílil vaše ramena, což vám pomůže připravit se na držení dítěte před vámi (přemýšlejte: smradlavý moment plenky).

Začněte chodidly pod boky a činkou v každé ruce, rukama po stranách. Toto je vaše výchozí pozice. Zvedněte činku v pravé ruce před sebe s rameny dolů, loket mírně pokrčený. Snižte činku zpět do výchozí polohy a poté zvedněte levou ruku s činkou před sebou. Snižte činku zpět do výchozí polohy. Zvedněte obě činky před sebe dlaněmi proti sobě, poté obě spusťte dolů. Držte vysoký postoj a při zvedání činek se nezaklánějte. To je 1 opakování. Proveďte 10-12 opakování.

Možnost 1./2. trimestru: Použijte těžší sadu činek a/nebo zvedněte činky o něco výše, až do výšky ramen, pokud se cítíte pohodlně.

Možnost 3. trimestru: Ohněte ruce trochu víc a jděte jen tak vysoko, jak je vám příjemné, držte činky pod výškou ramen.

Tento pohyb pomáhá posílit vaše ramena a pomáhá vám cvičit kroucení, které může být dobrou volbou během těhotenství.

Založit: Začněte v poloze na kolenou s pravým kolenem na zemi s odpružením, jako podložka, pro oporu a levou nohu ohnutou o 90 stupňů, levou nohou na podlaze. Jednu činku držte oběma rukama blízko hrudníku a ohnutými pažemi. Toto je vaše výchozí pozice.
A. Se zapojeným jádrem a rameny dozadu, závěsy v bocích, držte záda rovně a při narovnávání paží snižte činku dolů směrem k pravé straně.
B. Vraťte se do výchozí polohy, vraťte činku zpět na hrudník a poté činku stiskněte nad hlavou. To je jedno opakování, proveďte 10-12 opakování. Opakujte na druhé straně.

Možnost 1./2. trimestru: Použijte těžší činku a větší rozsah pohybu sahající dále od střední linie vašeho těla.

Možnost 3. trimestru: Vyjměte závěs a místo toho přesuňte činku doprava a od těla, přičemž zapojte jádro. Vraťte ji do středu hrudníku ve výchozí poloze a poté stiskněte činku nad hlavou. Pod koleno můžete umístit polštář pro extra polstrování a pohodlí.

Tento pohyb pomáhá základní síle a stabilitě. Je to skvělý způsob, jak udržet záda silná, jak se vaše tělo mění.

Založit: Začněte na rukou a kolenou s koleny pod boky nebo širšími, pokud je to pohodlnější. Položte ruce na podlahu pod ramena. S linií očí těsně za konečky prstů a bradou zastrčenou, mějte páteř dlouhou, ne zaoblenou ani příliš klenutou-tato poloha pomáhá zapojit vaše jádro. Toto je vaše výchozí pozice.
A. Natáhněte pravou ruku před sebe s nadloktím v souladu s uchem a ramenem uvolněným, když natáhnete levou nohu přímo za sebe. Vydržte 1-3 sekundy a soustřeďte se na zapojení svého jádra.
B. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. To je 1 opakování. Proveďte 10-12 opakování.

Možnost 1./2. trimestru: Zvedněte současně opačnou ruku i nohu z podlahy. Udržujte délku přes páteř.

Možnost 3. trimestru: Natáhněte opačnou paži a nohu, aniž byste ruku a nohu úplně zvedli z podlahy.

Domácí TĚLA je náš nový opakující se sloupec přináší cvičení vhodné pro začátečníky, které můžete provádět z pohodlí domova.