Nejlepší cvičení pro lehké činky: Jak používat malé váhy k budování svalů

Drobné činky mají své výhody. Snadno se přepravují, levně se kupují a nezabírají mnoho místa ve skříni - přesně tam, kde často končí, shromažďují prach.

To může být proto, že není jasné, co přesně dělat s těmi jednou až třemi paličkami. Dobré zprávy? Nejsou úplně zbyteční. „Někteří lidé si myslí, že lehkými váhami nelze budovat svaly, a to je špatně!“ říká Emma Lovewell, Senior Instructor ve společnosti Peloton. "S lehkými váhami a vyššími opakováními (uvažujte: 15 až 20 nebo více) budete stále cítit stejný druh spáleniny, jako když pětkrát zvednete těžší váhu."

Další výhodou lehkých činek je, že je lze začlenit do cvičení s vlastní váhou, aby byly o něco náročnější - aniž by se to přehánělo. A pokud provádíte cvičení s jednou rukou, můžete se zdvojnásobit, abyste zvýšili intenzitu a drželi obě malé činky v jedné ruce, říká Lovewell.

Celkově může pomoci myslet na vaše cvičení s lehkými činkami jako na trénink svalů na vytrvalost (pomalé a stabilní) než na sprint (rychlý a těžký), říká Lovewell. Tato změna myšlení vám může pomoci zjistit, kolik opakování musíte udělat, aby bylo vaše lehké cvičení efektivní. „Udělejte tolik opakování, kolik potřebujete, dokud nepocítíte svalovou únavu, a pak proveďte ještě několik dalších,“ radí Lovewell. „To je tvůj dosah! Stále se chcete vyzvat, ale nedivte se, že nakonec uděláte asi 20 opakování. “

Zde pět cvičení pro cvičení na celém těle, které se mohou cítit náročné i při těch nejmenších činkách.

„Skvělý způsob, jak změnit jednoduchý bicepsový záhyb, je udělat je na koleni,“ vysvětluje Lovewell. „To tě nutí zapojit hýždě a jádro, zatímco současně pracuješ s horní částí těla.“ Budete chtít udělat hodně opakování, protože váha je tak nízká. Lovewells návrh: Vrhněte se na svou oblíbenou 3minutovou skladbu a proveďte bicepsové kadeře se zaměřením také na různá tempa. Možná děláte své kadeře do rytmu během veršů a dvakrát během sborů. „Budeš šokován, jak těžká se po pár minutách budou cítit i nějaká 2 kilová závaží!“

Jedná se o složený pohyb, což znamená, že k dokončení cvičení použijete více kloubů v těle. Jinými slovy - více peněz za vaše peníze jedním pohybem. Položte závaží na ramena, lokty směřují dopředu. Při nádechu si dřepněte a držte hrudník vpřed a boky dozadu. S výdechem se postavte a zatlačte závaží na oblohu, abyste provedli stisk ramene. Zkuste 3 sady po 10–15 opakováních. (A pokud je to snadné, zvyšte počet opakování!)

Je to samo o sobě skvělé cvičení s vlastní vahou, ale s přidáním lehké váhy získá podporu v obtížích, poznamenává Lovewell. Začněte v bočním prkně, spodní rukou a zápěstím přímo pod ramenem a chodidly naskládanými na sebe nebo jeden před druhým. Držte činku ve volné ruce, kroutte a přesouvejte závaží pod hrudní koš, dívejte se směrem k podlaze a zvedejte boky nahoru k obloze. Poté přesuňte váhu přes hrudník nahoru a natáhněte ruku směrem k obloze. „Nebojte se to zkusit na kolenou pro upravenou boční desku,“ říká Lovewell. Proveďte 3 sady 6-8 opakování na každé straně.

Toto cvičení je skvělým kandidátem na zdvojnásobení obou vah v jedné ruce, říká Lovewell. S nohama v rozloženém postoji a pokrčenými koleny se sklápějte dopředu od boků, takže vaše páteř je stále rovná a dlouhá. Roztáhněte paži tak, aby držela závaží dlouho před sebou směrem k zemi. Pomocí svalů kolem lopatky vytáhněte loket dozadu a nahoru k obloze, přičemž se paže dotýkejte těla. Zkuste 3 sady 10–15 opakování (nebo více!) Na stranu.

Držte závaží v rukou, postavte se nohama k sobě a směřujte dopředu. Vykročte na jednu stranu, ohněte pohybující se nohu a druhou držte rovně. Držte obě závaží po stranách. Zatlačte na lonžující nohu a vraťte se do stoje. Proveďte 3 sady 8-12 opakování na každé straně.