Jak meditovat, pokud máte úzkost

Žijeme v matoucí a úzkostné době. Je pravděpodobné, že i když jste obvykle vyrovnaní, hledáte způsoby, jak se zbavit každodenního strachu a nejistoty kolem pandemie koronaviru a budoucnosti naší demokracie. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je meditace.

Pro začátečníky jsou lidé, kteří praktikují všímavost lépe schopen regulovat jejich emoce. Z tohoto důvodu studie ukazují, že všímavost může pomoci snížit úzkost, zabránit depresivní epizody, řízení stres, a zvýšit soucit se sebou samým a dokonce i uspokojení těla.

V době, kdy mnozí z nás pracují z domova a mají problémy se soustředěním, má další důležitý přínos všímavost: Všímavost pomáhá posílit váš mozek, zlepšování soustředění a uchování informací a snižování síla rušivých vlivů (například ze sociálních médií a neustálých upozornění na novinky).

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší tipy pro zvládání volebního stresu, podle terapeutů

Všímavost také podporuje zdravé chováníjako cvičení, zdravá strava a omezování nikotinu a alkoholu - to vše může skutečně pomoci

Ale, jako každý, kdo se někdy pokusil sedět na podlaze, uklidnil svou úzkost a vyčistil mysl ví, do meditace je opravdu těžké se dostat - zvláště pokud už máte strach Stát.

Je pravděpodobné, že o tom příliš přemýšlíte. Pro začátek byste neměli ve skutečnosti vyčistit mysl, ale místo toho nechat myšlenky projít bez soudu. Existuje však další potenciální překážka: Někteří lidé to skutečně cítí více nervózní, když mají relaxovat.

Zde je návod, jak zjistit, zda máte úzkost vyvolanou relaxací (ano, je to skutečná věc)-a jak se konečně dostat k meditaci, i když jste nervózní.

SOUVISEJÍCÍ: Vyzkoušejte těchto 7 dechových cvičení pro úzkost, když potřebujete dávku klidu

Spousta lidí, kterým meditace nakonec pomůže, se při svých prvních sezeních zpočátku budou cítit nepohodlně a nervózně. Často je to proto, že lidé mají dojem, že by se jejich vířící myšlenky měly při meditaci zastavit. Když to neudělají, spirála otázek a myšlení pokračuje, což může zhoršit úzkost z toho, že „to neděláte správně“, vysvětluje Jasmin Terrany, psychoterapeut z Miami a New Yorku, kouč všímavosti a meditace.

"Ať už ve vás vyvstanou jakékoli myšlenky a emoce, to je v té době uvnitř vás." Výzvou, se kterou se lidé setkávají, je, že místo toho ve skutečnosti tyto věci řeší přímo během všímavých praktik ruší nebo samoléčí, aby to necítili, což může způsobit, že to všechno bude zdrcující a náročnější, “říká Terrany.

Ale nedávná studie v Journal of afektivních poruch našli lidi, kteří jsou citlivější na posuny negativních emocí - tedy ti, kteří se po stresu těžko uklidňují setkání nebo sestup ze strachu - pociťujte větší úzkost, když jsou vedeni relaxačními cvičeními, jako je všímavost a rozjímání.

Říká se tomu úzkost vyvolaná relaxací a podle staršího ji zažívá 17 až 53 procent dospělých studie z University of Cincinnati.

Je to podobné tomu, co se stane, když jste zapojeni nebo trpíte nespavostí a snažíte se přinutit spadnout spící - čím víc se snažíte uvolnit, tím víc jste zběsilejší, říká expertka na všímavost Beverly Conyersová, autor Najděte své světlo: Procvičujte si všímavost, abyste se vzpamatovali z čehokoli.

Pokud jste si přečetli průvodce pro začátečníky k meditaci a stále se nedokážete zorientovat, můžete mít neurologickou predispozici upřednostňujte více adrenalinových relaxačních aktivit (o tom později) než klidné, říká psycholog a elitní výkon na Manhattanu trenér Ben Michaelis, Ph. D.

Pravděpodobně to má něco společného s dopaminem, neurotransmiterem zapojeným do odměny, motivace, paměti a pozornosti, vysvětluje. "Ačkoli jsme tím všichni vedeni, někteří lidé, často vysoce výkonní, mohou mít více tohoto neurotransmiteru nebo mohou být citlivější na jeho účinky," říká Michaelis. "Pokud jsi jedním z těchto lidí, pokus o" chlazení "ve vás vyvolá jen větší úzkost, protože bojujete se svou přirozenou mozkovou chemií."

SOUVISEJÍCÍ: Pocit úzkosti je novou normou. Tady byste měli mít obavy

"Je ironií, že mnoho lidí, kteří nejvíce potřebují nějakou uklidňující úlevu, jsou ti, jejichž úzkost stoupá, když se snaží uvolnit," říká Conyers. Pro naše účely nezáleží na tom, zda máte oficiální úzkost vyvolanou relaxací nebo jen standardní potíže s nepohodlnými pocity když si sednete k meditaci - v každém případě vám pomalé brodění se všímavostí a meditací, než skákat do hloubky, může pomoci vybudovat si praxi čas. Zde je postup:

Proveďte sken celého těla. Cílem všímavosti je ovládat a soustředit svou pozornost na přítomný okamžik. Procvičte si mikro-momenty, které vám pomohou stavět na větších: Vsedě nebo ve stoje proveďte sken těla od hlavy až k chodidlům, navrhuje Conyers. Uvolněte napětí uvolněním čelisti, spuštěním ramen a uvolněním rukou. Jemně narovnejte páteř. Zjemněte svůj pohled, když se těšíte. Rovnoměrně dýchejte a vnímejte, jak stres opouští vaše tělo.

Cvičte se s úsměvem. "Díky úsměvu se cítíš dobře, ale ve skutečnosti to změní tvou mentální a fyzickou biologii," rostoucí štěstí, uvolnění stresu, posílení vašeho imunitního systémua snížení krevního tlaku, “říká Kathleen Hall, expertka na stres a zakladatelka z Atlanty Síť všímavého života. Úsměv je navíc nakažlivý, takže také měníte náladu lidí kolem vás, což vám ve své podstatě prospěje. To může být obtížné, protože vaše interakce s kávovým baristou, ochrankou kanceláře nebo spolupracovníky mohou být omezený, ale zkuste se usmát na každého člověka, kterého potkáte, ať už je to váš spolubydlící nebo doručovatel osoba. Pomůže to snížit úzkost a umožní vám přejít k všímavosti a meditaci snadněji.

Vypotit to Pokud máte potíže s klidem, vyzkoušejte opakovanou aktivitu s vysokou intenzitou, jako je sprint, běh nahoru a dolů po schodech nebo cyklistický sprint, navrhuje Michaelis. Experimentální důkazy naznačují, že lidé se živí různými typy neurotransmiterů a některými (jako např extroverti) upřednostňují ty, jako dopamin, které se uvolňují během aktivit s vysokou intenzitou, vysvětluje. To znamená, že třída HIIT na vás může mít uklidňující účinek, jako meditace pro vaše přátele. (A pokud nemůžete právě teď jít do posilovny, zkuste místo toho cvičení doma.)

Dýchejte, když jste ve stresu. Ovládání dechu je jednou z nejjednodušších a nejefektivnějších forem všímavosti. "Když se váš dech stane mělkým, jako když jste ve stresu, posíláte méně kyslíku do mozku a do svého těla," vysvětluje Hall. Po hektickém setkání si sedněte do křesla a soustřeďte se na nádech a výdech, každý přes čtyři. Pomůže uklidnit váš nervový systém a upoutat pozornost dovnitř. Je to skvělý nástroj, který můžete mít v zadní kapse, kdykoli se začnete cítit přehnaně nadšení, protože výzkum ukazuje, že opakující se rituální chování snižuje úzkost, dodává Hall.

Využijte své dojíždění. Pokud pracujete v oboru, který vyžaduje, abyste do práce právě teď vyrazili, existuje několik způsobů, jak můžete tento čas využít k tomu, abyste se dostali do klidnějšího prostoru. "Pokaždé, když je vaše auto zastaveno na semaforu, v dopravní zácpě nebo čeká na odstranění nehody, je to skvělá příležitost pro obnovu," říká Hall. V těchto chvílích procvičujte dechovou práci, čtyři počty vdechněte z břicha a poté čtyři výdechy. To nejen pomůže kondici vaší mysli, aby více využívala pomalé chvíle, ale také vás pošle do práce v klidnějším stavu.

SOUVISEJÍCÍ: 5 jednoduchých způsobů, jak být v práci méně stresovaní

Jakmile se všímavost začne více integrovat do vašeho každodenního života, budete na mentálně mnohem lepším místě, abyste se místo boje s nimi mohli opřít o jiné relaxační techniky. Pak to má efekt sněhové koule - pokud záměrně cvičíte všímavost na reg, přirozeně budete buďte více všímaví ve všech oblastech svého života, což vám pomůže lépe ovládat vaši úzkost, všichni naši odborníci souhlasit. Pokud chcete zavést pravidelnou meditační praxi, zde je několik způsobů, jak si začátek usnadnit.

Začněte v malém - a buďte trpěliví. "Náš instinkt je vyhnout se obtížným myšlenkám a emocím, které nevyhnutelně vznikají ve chvílích klidu," říká Conyers. "Když přijmeme - spíše než bojujeme - to, co je nepříjemné, začne to ztrácet na síle." To znamená, že se toho musíte držet. Dejte si splnitelný cíl, například cvičit všímavost pět minut každý den na procházce na kávu nebo meditovat jen jednu minutu třikrát týdně. Zvyšte čas týdně a pociťte, jak neklid mizí.

Vstát z postele. "Když jsi v posteli, tvoje tělo je naprogramované na spánek," říká Terrany. Sezení na židli nebo na podlaze může vašemu mozku pomoci signalizovat, že odpočíváte, nikoli spíte. Pokud je postel jediným místem, kde můžete být sami a mít klid, nemeditujte hned po probuzení - alespoň vstaňte a umyjte si obličej, než se vrátíte dovnitř, a zůstaňte nahoře na pokrývkách, abyste minimalizovali tu spánkovou asociaci, ona dodává.

Meditujte každý den na stejném místě. Pokud se snažíte zavést pravidelnou praxi, vydlabejte si roh svého domova, který bude sloužit výhradně k všímavosti nebo meditaci, navrhuje Hall. Podobně jako spojujeme postel se spánkem, váš mozek začne tento kout spojovat s relaxací a záměrem, což zase usnadní dosažení obojího. Hnízdo v tomto prostoru, přidání barev, které milujete, krystaly, kadidlo, květinové vázy. Pokud žijete v malém prostoru, můžete si s těmito předměty vytvořit malý podnos nebo krabici, uložit ho pod postel a vytáhnout ho, abyste mohli cvičit, navrhuje Hall.

Zkuste meditaci při chůzi. "Sedící meditace není pro každého," říká Conyers. Projděte se, poslouchejte hudbu, tancujte - cokoli z toho může být meditativní zážitek, který uklidňuje mysl, pokud upoutáváte pozornost na to, co děláte, a snažíte se být plně přítomni.

Rozhodněte se pro relaci s průvodcem. "Pravděpodobně 25 procent lidí, které učím, zažívá úzkost po prvním zasedání tiché meditace, ale v meditaci s řízeným obrazem to může být jen 2 až 5 procent," říká Hall. Tiché meditace umožňují vznik více emocí a traumat, přičemž vás něčí hlas neustále vede k bezpečí a pozitivitě. Osobní vedená meditace nebo aplikace s průvodcem, zvuky přírody nebo mantrami (jako např Insight Timer) jsou skvělá volba.

Jediný způsob, jak být špatný ve všímavosti, je nedělat to. Pokud je snaha sedět se svou úzkostí nesnesitelná nebo vás přivádí k záchvatům paniky, rozhodně si promluvte se svým poskytovatelem péče o duševní zdraví o přizpůsobenějším léčebném plánu. Ale pro většinu lidí (včetně těch s úzkostí) je praxe sezení a nepohodlí přesně tím bodem, říká Terrany. A čím více se budete nutit sedět nebo chodit nebo se potit myšlenkami, a to i v malých intervalech, tím snazší to bude-jak na podložce, tak v každodenním životě, říká Terrany.