6 cvičení pro vyřezávané paže od hlavního instruktora SoulCycle Karyna Nesbita

Domácí TĚLA je náš nový opakující se sloupec, který vám přináší cvičení vhodné pro začátečníky, které můžete provádět z pohodlí domova. Tento týden rychlé, ale efektivní cvičení paží inspirované SoulCycle, které vyžaduje jen sadu lehkých činek.

Pokud jste někdy absolvovali třídu spinů, víte, že část paže ve třídě může být klamně tvrdá. Jistě, cvičení lze použít super lehké činky, ale je úžasné, jak se 2kilová váha může rychle cítit jako 20. A vše, co musíte udělat, je podívat se na vytvarované bicepsy vašeho instruktora spin, abyste věděli, že jsou také účinné.

Takže jsme klepli na Karyn Nesbit, mistra SoulCycle instruktora Rovnodennost+ (40 $/měsíc), nově odhalená personalizovaná fitness platforma, která nabízí pohlcující živé a cvičení na vyžádání z vlastních studiových tříd Equinox i špičkových butikových studií jako Rumble a Solidcore. Podělila se o své rychlé cvičení paží inspirované její třídou Soul Arms, která vytvaruje vaše bicepsy a tricepsy, stejně jako horní část zad a jádro. (Tahy lze provádět buď na rotopedu nebo mimo něj, pokud ho máte doma.)

SOUVISEJÍCÍ: Pelotonova spojenecká láska sdílí své cvičení na 10minutové paže

Třídy SoulCycle jsou známé tím, že jsou zážitky mysli a těla načasovány do rytmu hudby a Nesbit říká, že si tu zkušenost můžete zopakovat. „Jen proto, že fyzicky nejezdíš na kole do rytmu, to neznamená, že toho nemůžeš dosáhnout meditační cvičení a uvolňování endorfinů mimo kolo-a tyto pohyby vám v tom pomohou, “Nesbit vysvětluje. "Celé cvičení má zvýšit váš srdeční tep a zanechá vás silnější, než když jste začali - mentálně i fyzicky."

Jak to funguje: Aby to bylo plnohodnotné cvičení, Nesbit navrhuje začít s kombinací jab-cross na celou minutu. Poté proveďte dalších pět cvičení EMOM (každou minutu v minutě) na 50 sekund práce a 10 sekund odpočinek. Poté opakujte shora. Jděte dvě kola na rychlovku a tři kola na úplné spálení.

Budete potřebovat: Sada činek. Tempo opakování je závislé na hmotnosti (rychlejší opakování, pokud používáte 2-3 libry, pomalejší opakování s čímkoli nad 5 liber). Nesbit doporučuje boxovat s 1-3 libry.

Toto malé kombo je hra v boxu, která zvýší váš srdeční tep, zapojí vaše jádro a pomůže zahřát ramena, bicepsy a tricepsy.

Založit: Z kola najděte svůj boxerský postoj: Vzdálenost ramen od sebe s dominantní zadní nohou (pokud pravou rukou, pravou nohou zpět). Klouby nahoru. Ruce vzhůru nad bradou. Na kole budete chtít silný odpor, aby byly vaše nohy plně podepřeny, aby se nerozjely. Zastavte své nohy, dominantní noha vpředu. Zapojte vnitřní stranu stehen, mírně zastrčte kostrč a zpevněte břišní svaly. Ruce vzhůru!
A. Uchopte přední ruku, natáhněte paži ven, otočte palec dolů (jako byste vylévali vodu z džbánu) a rychle ji vraťte zpět.
B. Kříž se zadní rukou (vaše dominantní ruka). Udeřte, otočte palec dolů a zasuňte jej zpět.
C. Přidejte šikmé zkroucení na každé straně vycházející z kříže. Pokud přecházíte úderem VPRAVO VLEVO, šikmá tíseň bude VLEVO VPRAVO, takže vaše tělo je již v pozici, aby hodilo další úder úderem. Opakovat.

Klasický tah zaměřený na vaše bicepsy.

Založit: Mimo kolo postavte nohy na šířku boků s mírným ohnutím kolen. Na kole silný odpor s pomalým nebo vůbec nehybným pohybem nohou. Posaďte se vysoko, jádro zapojte s rameny dozadu.

A. S rukama po stranách a závažím v každé ruce zvedněte závaží k ramenům ohnutím v loktech.
B. Obraťte zvlnění dolů a opakujte. Odolejte pohybu v obou směrech, abyste plně zapojili bicepsy.

Toto cvičení se zaměřuje na horní a střední část zad (lat, pasce, kosočtverce a rotátorové manžety) s bonusem při práci předloktí a bicepsu.

Založit: Mimo kolo, chodidla od sebe na šířku boků s pokrčenými koleny. Kloub dopředu v pase (45 stupňů) s plochými zády. Na kole úplně zastavte nohy jednou nohou před druhou. Kloub v pase (45 stupňů). Můžete zůstat sedět nebo tlačit do koulí chodidel, natáhnout nohy úplně a tlačit boky dozadu. Přímá linie od temene hlavy k ocasu se zapnutým jádrem.

A. Roztáhněte obě paže dolů k podlaze, dlaně směřují dovnitř. Sevřete lopatky a přiložte závaží k žebrům.
B. Snižte své váhy zpět na prodloužení. Opakovat.

Reverzní muška míří na horní část zad, vynulování kosočtverců a může pomoci zlepšit špatné držení těla.

Založit: Postavte se stejným způsobem, jako jste udělali ohnutou řadu v posledním cvičení.

A. S dlaněmi obrácenými k sobě a pažemi zaoblenými (jako byste drželi plážový míč) zvedněte obě paže na stranu a sevřete lopatky k sobě.
B. Snižte váhu zpět dolů. Snažte se nezaokrouhlit záda ani nehoupat závaží. Opakovat.

Prodloužení tricepsu nad hlavou je fantastické cvičení k izolaci tricepsových svalů.

Založit: Mimo kolo postavte chodidla na šířku boků s pokrčenými koleny a těsným jádrem. Na kole zajistěte, aby se vaše nohy pohybovaly pomalu nebo vůbec.

A. Sedící nebo stojící vysoko, držte závaží oběma rukama společně nad hlavou s pažemi plně nataženými a bicepsy za uši.
B. Ohýbáme se v loktech, mačkáme tricepsy a pomalu spouštíme závaží za hlavu. Vraťte se ke startu, vzdorujte cestou nahoru. Opakovat.

Tricepsy kickbacky jsou dalším vynikajícím cvičením zaměřeným na tricepsy a dosažení tónových, vytvarovaných paží.