Po měsících pití příliš velkého množství šampaňského a výměně tréninků na večírky mnoho z nás touží vrátit se zpět ke zdravější rutině. Ale skákat hlavou napřed není žádná procházka dortem (přejeme si to, doslova). To je důvod, proč dáváme přednost malým zdravotním swapům, které se sčítají a vytvářejí velký rozdíl. Obrátili jsme se tedy na Ilyse Schapiro a Hallie Rich, autory zbrusu nové knihy, která je velmi populární, tzv. Mám vyndat svůj bagel? ($10, amazon.com).
Registrovaný dietolog Schapiro a odborník na zdraví Rich v knize poskytují odpovědi na některé z nejčastěji kladených dotazů na výživu a otázky týkající se kondice, takže jsme vybrali jejich mozky pro osm způsobů, jak nás dostat zpátky do rozjetého vlaku zdraví – a zpátky do naší hubené džíny:
Dělat Naberte si bagel
Protože bagety mívají nízký obsah vlákniny a bílkovin a velmi vysoký obsah sacharidů a sodíku, při nabírání vám nic důležitého neunikne. Pomůže vám však snížit přebytečné kalorie a sacharidy – ale pouze pokud vyhodíte těsto, které jste nabrali. Pokud odmítnete nabrat bagel, je to také v pořádku. V takovém případě doporučujeme sníst polovinu bagelu a omezit polevy, nebo místo toho zkusit bagel, lahůdkový tenký nebo mini bagel.
Kredit: Zdvořilost
SOUVISEJÍCÍ: Jak získat tělo jako Blake Lively
Buďte opatrní se saláty
Saláty nejsou automaticky zdravou nebo nízkokalorickou volbou. Chcete-li zjistit, jak je na tom ten váš, začněte tím, že si uděláte inventuru toho, co jste si dali do misky: jaké druhy polevy, kolik dresinků a jak je to velké? Dobrým pravidlem, které je třeba dodržovat při konzumaci salátu, je držet se výživné zeleniny, jako je špenát, římská, rukola, kapusta nebo mesclun. Dejte si neomezené množství zeleniny, ale vyhněte se hrášku a kukuřici, protože ty bývají škrobové. Sledujte doplňky jako sýr, ořechy, semínka, křupavé věci (jako wontony, nudle, krutony, kousky slaniny) a sušené ovoce (rozinky, hrozinky). Vyberte si libové bílkoviny, jako je grilované kuře, krevety, krůtí maso, tofu, vejce nebo losos, a vyhněte se smaženému, obalovanému a zpracovanému masu. Zkuste si obvazy na stranu a držte se dvou polévkových lžic nebo méně.
Nevynechávejte jídla
Je důležité jíst tři vyvážená jídla každý den. Nevynechávejte jídla dříve během dne ve snaze „ušetřit“ kalorie na shovívavý oběd nebo večeři. Snídejte vždy do 60 až 90 minut po probuzení a poté si dejte něco k jídlu každé 3 až 4 hodiny (přestaňte s večeří). Pravidelná vyvážená jídla během dne udrží váš metabolismus v chodu a hladinu cukru v krvi stabilní. Také je méně pravděpodobné, že se později budete přehánět.
Hlídejte si alkohol
Alkohol nemá žádnou nutriční hodnotu; proto obsahuje prázdné kalorie. I když nemusíte vylučovat alkohol, snažte se ho omezit na maximálně čtyři až šest nápojů týdně, pokud se snažíte udržet svou váhu. Snažte se vyhnout sladkým a luxusním koktejlům, jako jsou ty, které mají na okraji cukr. Ty jsou obvykle plné tuny cukru, tuku a kalorií. Místo toho zůstaňte u piva s ultra nízkým obsahem sacharidů, sklenice nebo dvou vína nebo míchaných nápojů, které používají klubovou sodu nebo perlivou vodu (můžete také zkusit přidat citron nebo limetku). Dobrou volbou mohou být také rovné nápoje, ale pamatujte, že čím silnější je obsah alkoholu, tím vyšší je počet kalorií, takže pamatujte na to, jak moc snížíte.
Zkontrolujte štítky na cereáliích
I když máme tendenci si myslet, že většina sladkých a nezdravých cereálií má bláznivé barvy a jsou prodávány dětem, už to tak není. I když mnoho značek může naznačovat, že jsou pro vás dobré, je důležité otočit krabice a podívat se na přísady, abyste viděli, z čeho a z čeho jsou skutečně vyrobeny. Například Raisin Bran a Kashi Go Lean Crunch mají více cukru než Cinnamon Toast Crunch a Frosted Mini Wheats. Kromě cukru se nezapomeňte podívat na velikost porce (musíte si být jisti, že srovnáváte jablka s jablky) a zkontrolujte ingredience. Pozor na umělá sladidla, příchutě a potravinářská barviva. Nenapadněte také „vyrobené z celých zrn“. Pokud neuvádí 100 procent celozrnných, nemusí jich mít tolik.
SOUVISEJÍCÍ: 4 snadné triky, jak z jídelníčku vyřadit cukr
Je v pořádku léčit se
Není důvod se připravovat, pokud si to necháte na malé odběry nebo pár kousnutí. Nejzdravější variantou by byla miska ovoce, mražené hrozny, řecký jogurt s lesním ovocem nebo jablko s arašídovým máslem. Jsou však chvíle, kdy víme, že to nevyřeší. V těchto nocích se snažte udržet na 150 kaloriích, což odpovídá dvěma až třem čtverečkům hořké čokolády, několika malým sušenkám nebo jednotlivému čokoládovému pudinku. Vybrat si můžete i pár lžic zmrzliny nebo sorbetu, pečené jablko, nanuk nebo třeba malý brownie. Klíč zde je nebo ne a.
Veďte si deník
Pokud si ještě nevedete dietní deník, letošní prázdninové období je ideální čas začít. Když si lidé zapisují, co jedí, pravděpodobně zkonzumují méně kalorií. Vedení deníku je skvělý způsob, jak si udržet pořádek a cítit se lépe.
Začlenit cvičení
I když je toto roční období vždy zaneprázdněné, neexistuje žádná omluva, proč nechat svůj cvičební plán jít stranou. Udělejte si čas na minimálně 30 minut cvičení 3 až 5 dní v týdnu. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, snažte se udělat za den alespoň 10 000 kroků! Zůstat aktivní nejen spálí kalorie, ale také udrží vaši energetickou hladinu, posílí vaše sebevědomí a sníží stres.