Snadné vyléčení Jet Lag

Je letní sezóna cestování a nic se nevyrovná očekávání, které cítíte, když nastoupíte do letadla a překročíte časová pásma na cestě do destinace vaší dovolené. Ale také není nic tak hrozného jako ten ospalý pocit kocoviny, se kterým skončíte, když jet lag úplně vyřadí vaše tělesné hodiny.

„Když cestujeme přes časová pásma, vystavujeme naše vnitřní biologické (nebo cirkadiánní) hodiny jinému světlu a tmě. cyklu,“ říká Charmane Eastman, PhD, zakládající ředitelka Biological Rhythms Research Lab na Rush University v Chicago. To způsobuje nesoulad mezi časovým pásmem, na který jste zvyklí doma, a časovým pásmem, do kterého jste cestovali. Váš cyklus spánku a bdění byl narušen a vy se cítíte unavení, hladoví a nemáte zrovna volnou náladu.

Vaše cirkadiánní hodiny se pomalu resetují, takže se nakonec vyrovnají s místem vašeho útěku. Ale tento proces může trvat několik dní, a to je značná část času, kdy byste měli být na prohlídce města nebo na slunci a surfovat. Urychlete přechod pomocí jedné z těchto jednoduchých taktik.

Jedním z nejdůležitějších environmentálních podnětů pro resetování cyklu spánku a bdění je světlo. Aby se vaše tělesné hodiny lépe synchronizovaly s vaším novým časovým pásmem, Eastman navrhuje záměrně se vystavovat jasnému světlu. „Doporučujeme používat světelné boxy k pomalému posunu cirkadiánních hodin směrem k cílovému času před letem,“ říká. Můžete si koupit přenosný světelný box, ale pobyt venku na slunci je také výkonným zdrojem světla.

Jen si pamatujte, že načasování je rozhodující a to, kdy dávkujete světlo, závisí na směru, kterým cestujete. Vystavení se světlu v nesprávnou dobu „může posunout vaše cirkadiánní hodiny špatným směrem,“ říká Eastman.

Pokud například cestujete na východ – řekněme při večerním letu z New Yorku do Londýna – vyhněte se světlu během letu přibližně do 11:00 londýnského času po přistání; po celý den se budete cítit více nabití energií a bdělí. Také je pravděpodobnější, že tu noc usnete ve vhodnou hodinu ve vašem novém časovém pásmu... pak se ráno probuďte odpočatí.

Pokud cestujete na západ, například z Miami do Los Angeles, vystavte se po letu světlu tím, že půjdete ven pod jasnou oblohu nebo použijete světelnou skříňku později během dne, za soumraku a před spaním. Budete snazší zůstat dlouho vzhůru, když se budete probouzet ve vhodnou dobu pro časové pásmo PST.

SOUVISEJÍCÍ: Je masáž tajemstvím vyléčení Jet Lag?

Spousta doplňků prodávaných v lékárnách slibuje, že vám pomohou dohnat spánek nebo načerpat energii. Ale doplňky obsahující melatonin – syntetickou verzi přirozeného lidského hormonu, který pomáhá kontrolovat váš organismus cyklus spánek-bdění – jsou výzkumníky stále více přijímány jako účinný způsob, jak přenastavit své tělesné hodiny a porazit trysku zpoždění.

„Nic jiného, ​​co můžete získat na přepážce, nebude tak účinné, aby vás vrátilo na správnou cestu, než užívání melatoninu,“ říká Alon Avidan, MD, ředitel Centra pro poruchy spánku UCLA. Zdraví. Klíčem k tomu, aby melatonin fungoval pro jet lag, je používat jej jako fázový posun, nikoli jako prostředek ke spánku.

To znamená vzít si menší dávku. "Nižší dávka změní váš cirkadiánní rytmus, zatímco vyšší dávka funguje spíše jako léky na spaní nebo hypnotikum," zdůrazňuje Dr. Avidan. "S jet lagem chcete posunout své hodiny nade vše."

Pokud cestujete na západ, Avidan doporučuje užívat 0,5 miligramu pozdě v noci (možná kolem půlnoci) během prvních několika dní, kdy jste v cíli. Ti, kteří cestují na východ, by měli užít stejnou dávku dříve v noci, kolem 21:00. Určitě ano poraďte se však se svým MD, abyste se ujistili, že melatonin neinterferuje s jinými léky, které užíváte brát.

SOUVISEJÍCÍ: Jet Lag je na hovno, ale Arianna Huffingtonová vám může pomoci ho překonat

Dobře, že se stejně asi netěšíte na jídlo u aerolinek. Nedávný výzkum z Harvard Medical School naznačuje, že když jste na cestě do cíle vůbec nejíst, může to pomoci vašim tělesným hodinám přizpůsobit se novému časovému pásmu.

Tato teorie se objevila po badatelích objevil že krysy, které měly omezený obvyklý příjem potravy, zaznamenaly změny v jejich cirkadiánních rytmech. „Pokud krmíte krysy pouze čtyři hodiny denně, uprostřed jejich normálního spánkového cyklu, rychle se přizpůsobí, aby byly vzhůru před jídlo dorazí,“ napsal Clifford Saper, PhD, autor studie a profesor neurologie a neurověd na Harvard Medical School. e-mail na Zdraví.

Saper a jeho kolegové také zjistili, že krysy, které držely půsty, měly „hodiny s příslušenstvím“, které se zapnuly, když byly konečně nakrmeny poté, co 16 hodin nejedly. Tyto sekundární hodiny byly schopny potlačit jejich obvyklé biologické hodiny, a jakmile byly nastaveny, probudily zvířata dříve.

Saper věří, že tato myšlenka by mohla mít důsledky pro boj s jet lagem. „Pokud mají lidé podobné obvody, mělo by být možné nastavit jet lag během přechodu ze západu na východ. let s obdobím hladovění a následným dokrmováním v 7:00 nebo v 8:00 v novém čase zóna."

Jinými slovy, poslední jídlo byste snědli v poledne toho dne, kdy jste skočili večerním letem na východ, cestou vynechali večeři a poté, co jste ráno přistáli, se nasnídali. Jíst v dopoledních hodinách vašeho nového časového pásma vynuluje vaše hodiny hladu, což také resetuje hodiny spánku, říká teorie.

Ačkoli tento nápad ještě nebyl testován na lidech, Saper říká, že obdržel mnoho e-mailů od cestovatelů, kteří tvrdí, buď sami objevili toto půstové řešení, nebo ho vyzkoušeli po přečtení jeho návrhu a fungovalo to jim. Nejsme zastánci půstu obecně, ale pokud pásmová nemoc ohrožuje vaši zábavu na dovolené, možná budete chtít vydatně jíst ráno před letem se postěte, když jste ve vzduchu, a poté, co přistanete, si dopřejte zdravou snídani.